Topp 5 assistansövningar för styrkeidrottare

De flesta styrkeidrottare ägnar huvuddelen av sin träning åt att lära sig de lyft som är specifika för deras sport. En styrkelyftare kommer att fokusera på bänkpress, back squat och deadlift samt olika variationer av dessa lyft. En tyngdlyftare ägnar större delen av sin tid åt att arbeta med snatch, clean and jerk och olika varianter av dessa lyft. Resten av styrkeidrottarens träning är inriktad på hjälpövningar, konditionsträning, stretching/mobilitet och återhämtning. Jag vill fokusera på atletens assistansövningar och hur de kan dra större nytta av dem. Om endast en liten del av tiden ägnas åt assistansövningar är det viktigt att få ut så mycket som möjligt av dem så att atleten drar nytta av dem. Jag är beredd att säga att om du inte fokuserar på att göra dina assistansövningar effektiva är det förmodligen bäst att bara släppa den delen av din träning för att inte slösa bort din tid.

Jag tror att det är lätt att missa målet när det gäller vilken typ av assistansövningar man bör göra för att få största möjliga nytta. Varje idrottare kommer att vara annorlunda, men jag är villig att säga, baserat på min erfarenhet, att följande fem övningar kommer att gynna de flesta styrkeidrottare.

Snabb anmärkning: Dessa övningar är inte variationer som är specifika för tävlingslyft. De är allmänna övningar som ägnas åt att göra en idrottare starkare inom viktiga områden.

1) Glute-Ham Raise

Glute-ham raise är en så vacker övning, eftersom så många människor suger på den. Detta borde tala om för dig att de flesta människor behöver göra den mer. Glute-ham raise är så fantastisk eftersom den utmanar hamstrings i båda ändar. De flesta människor är riktigt bra på att använda sina hamstrings för att sträcka ut höfterna eller böja knäna. De flesta är dock dåliga på att göra båda samtidigt. Glute-ham raise gör att idrottaren måste hålla höfterna utsträckta samtidigt som de böjer knäna för att komma hela vägen upp. Om det finns någon assistansövning som är den ultimata utvecklaren av den bakre kedjan är det glute-ham raise.

Nyckeln i glute-ham raise är att inte leda med nedre delen av ryggen. Lägg märke till hur den nedre delen av ryggen i den andra videon böjer sig superhårt för att lyfta bålen. Vi försöker hålla ett mer neutralt bäcken och låg rygg för att få ut det mesta av glutes och hamstrings.

2) 1-Arm DB Row (tung)

Detta är sannolikt en övning som alla har gjort någon gång. Jag gjorde en notering: ”heavy” högst upp, eftersom de flesta gör 1-arm rows med lättare vikt och fler repetitioner. 1-arm row kan användas som en bra utvecklare av övre delen av ryggen, inte bara ur ett muskeltillväxtperspektiv utan även ur ett styrkeperspektiv. Det är viktigt att inte bara utföra rörelsen effektivt utan också använda tillräckligt tung vikt för att få tillräcklig stimulans. Om du vill få din övre rygg en hel del starkare kan det vara rimligt att lämna de långsamma, ”mind-muscle connection” 1-arm rows till en annan dag och börja låta dem slita med tunga vikter. Jag föreslår också att du gör dessa i set om 5, snarare än de typiska 8-12 repetitioner, för att få mer av en styrkefördel.

3) Box Jumps

Box jumps är kanske en ovanlig assistansövning, men de kan vara mycket användbara för att utveckla en styrkeatlet utanför tävlingslyft. De flesta styrkeidrottare är ganska bra på att flytta riktigt tunga vikter riktigt långsamt. Eller, för tyngdlyftaren, att flytta måttliga mängder vikt måttligt snabbt. Ett exempel på det förstnämnda kan vara en riktigt tung back squat max, och ett exempel på det sistnämnda kan vara en max snatch eller clean and jerk. De flesta styrkeidrottare ägnar inte mycket tid åt att flytta riktigt lätta vikter riktigt, riktigt snabbt. Boxjumps är något som får en idrottare att göra just det – att producera kraft mycket, mycket snabbt. Detta är inte något superspecifikt för tyngdlyftning eller styrkelyftning. Det utvecklar neurologiska och fysiologiska brister hos en styrkeidrottare som kan få deras lyft att öka. För det mesta bör man arbeta för att producera kraft som är specifik för sporten, men om man ägnar lite extra tid åt att arbeta med att producera kraft mycket snabbt kan man förbättra atletens neurologiska förmåga att använda sina snabbkopplade fibrer, vilket kan resultera i större lyft på plattformen.

4) Weighted Plank

En styrkeidrottare behöver en stark core, eftersom han eller hon tillbringar mycket tid med att lyfta tunga vikter där musklerna i core är starkt involverade. Weighted plank är ett bra sätt att utveckla coremusklerna, eftersom den tar upp en lite mer specifik inriktning för styrkeidrottare. Styrkeidrottare skulle vara bättre betjänta av att göra plankor under kortare tid med betydande vikt på ryggen än att ägna tid åt att göra plankor i en minut eller längre. Eftersom styrkeidrottare tillbringar så mycket tid under tunga belastningar är det bästa sättet att träna sin core att träna den isolerat med tunga vikter. Jag talar inte om att belasta en person med 300 pund på ryggen och låta honom eller henne hålla en planka, men 50 pund räcker gott och väl när musklerna i kärnan inte har så mycket hjälp av de större omgivande musklerna.

5) Front Squats

För vissa idrottare, särskilt tyngdlyftare, kanske detta inte betraktas som en assistansövning, men jag slänger in det här eftersom det inte är ett tävlingslyft och är ett så bra lyft för vem som helst att göra när de väl lärt sig att göra det bra. Front squat är så bra eftersom den hjälper till att utveckla så många saker på en gång. Den är bra för att öka rörligheten i axeln, den är bra för att få benstyrka och det finns en bra stabilitetskomponent också, eftersom stången belastas framför tyngdpunkten. Om en idrottare har blivit riktigt stark i front squat vet du att du har utvecklat flera områden samtidigt hos den idrottaren. Det finns många styrkelyftare som kan lägga 500 pund på ryggen och knäböja utan problem. Men de kan inte front squat ens hälften av det. För mig är det ett problem, och det pekar på att det finns många områden där den idrottaren kan bli starkare för att bli en bättre lyftare. Front squat är ett utmärkt test för att se var en lyftare kan ha vissa brister och är ett utmärkt sätt att åtgärda dessa brister. Som styrkeidrottare måste du kunna front squat minst 70 % av din bästa back squat, annars begränsar du förmodligen dig själv.

Hur kom jag fram till den här listan? Jag tittade helt enkelt på var de flesta styrkeidrottare är svaga. De är svaga i sina hamstrings och glutes, övre rygg och core. De ägnar ingen tid åt explosiv aktivitet med lätta vikter. Det här är riktigt bra övningar som individuellt kan ta itu med alla dessa områden. Det var så jag kom fram till den här listan. Listan kan dock lätt ändras beroende på en idrottare, men det viktigaste med den här listan är att den gjordes med avsikt att adressera svagheter. De flesta styrkeidrottare älskar att fortsätta göra saker som de är riktigt starka på och gillar inte att spendera tid på saker som de är dåliga på. Om du verkligen vill bli en stark och hållbar idrottare ska du börja göra mer av de saker du suger på.