Tips för nybörjare inom löpning : Vad du behöver för att komma igång
On november 23, 2021 by adminVi ska ta det wayyyyyyy tillbaka till idag. Som tillbaka till början. Om jag hade haft tillgång till dessa tips för nybörjare inom löpning på dag 1 hade det troligen sparat mig inte bara lite tid, utan även mitt förstånd.
Funderar du på om andra kämpade lika mycket som jag? Ja
Funderar du på om det någonsin skulle kännas lättare? Uhh, typiskt.
Funderar du på om den där värken var normal eller ett riktigt dåligt tecken? Förmodligen normalt.
Det finns massor av tips, tricks och idéer där ute för att göra dig till en bättre löpare, men vad behöver du verkligen veta för att komma igång? Inte alls så mycket som du kanske tror!
De här tipsen för att börja springa kommer att överraska dig i sin enkelhet och till och med i att de inte är så jäkla svåra att du är livrädd för att snöra på dig skorna och röra på dig.
Tips för nybörjarlöpare
Jag har så många artiklar här, att jag vill försöka bryta ner dem efter ämne för dig. Lägg den här sidan som ett bokmärke om du behöver komma tillbaka, okej det kommer du att behöva, men för tillfället kolla in avsnitten och ta reda på vad du behöver idag.
Det är en av de första nycklarna, ta en löprunda i taget!
- Utskriftsvänlig träningsplan för Couch to 5K (det där är en bra dag 1-start!)
- En genomförbar guide för att springa din första 5K
- En guide för att bemästra att springa en 10K
- En utskrivbar plan för ditt första halvmaraton (om det som jag är det första loppet du gör!)
- En resurssida för träning av halvmaraton för nybörjare
- Vad löpartränare önskar att du visste (kan överraska dig)
Vad är en bra distans att börja springa?
Hur länge ska jag springa som nybörjare? Ahhh det är en fråga från alla tider och det första svaret är INTE varje dag.
Underst i det här inlägget hittar du en grafisk bild som du kan fästa för senare och som innehåller hela Couch to 5K-programmet. Det är det perfekta sättet att komma igång… om du inte är galen som jag och vill göra ett halvmaraton till ditt första lopp.
- Var inte rädd för att gå, det är så du börjar lära dig att tillbringa mer tid på fötterna (i själva verket kallas det Galloway-metoden och är ett idealiskt sätt att träna!)
- Slow down to run farher
- En allmänt accepterad riktlinje är att inte öka din körsträcka med mer än 10 % per vecka
- Din långkörning bör inte stå för 50 % eller mer av din veckovisa körsträcka
- Oroa dig inte om hur långt du går, bara gå!
Den sista biten i detta är förstås den urgamla 10 %-regeln. Som i försök inte öka din totala veckokilometer med mer än 10 %, det är så många nya löpare slutar med shin splints.
Det här är ett av tipsen för nybörjarlöpare som ofta ignoreras eftersom det låter så grundläggande, men det fungerar. Försök inte att vara mirakelkvinna och göra allt rätt från början. En skada som gör att du hamnar tillbaka i soffan är definitivt inte motiverande.
Finns det lättare att springa?
Ja. Nej, det är komplicerat.
För att det i löpning inte finns någon riktig mållinje. Så snart du har sprungit en mil sätter du upp ett mål att springa två… springa 13,1 och du sätter upp ett mål att springa det snabbare. I den meningen blir det aldrig lättare eftersom du alltid tar dig an en ny utmaning.
Men blir det lättare att visa upp sig konsekvent för att göra något svårt? Ja. Absolut.
- Du bygger upp vanor som hjälper dig att ta dig ut genom dörren
- Din kropp anpassar sig till obehaget och blir starkare
- Din uthållighet fortsätter att öka och det hjälper dig att fortsätta träna konsekvent
- Du börjar knacka in på runner’s high och börjar njuta av svettningarna, att behöva dem
Hur blir man bättre på löpning?
Det enda sättet att bli bättre på att springa är att fortsätta visa. Det är svårt på olika sätt för oss alla. Men de här sakerna kommer att hjälpa dig att börja bli bättre:
- Implementera löp/gång-programmet för att förbättra din uthållighet
- Bygg upp en stark bas innan du börjar lägga till en massa hastighetsträning
- Begynna löpövningar som kommer att hjälpa dig att förbättra ditt löpsteg och din kadens
- Inkludera kullar i dina löpningar. De kommer att göra dina ben starkare, vilket kommer att göra dig snabbare.
- Var inte löparen som hoppar över styrketräning! Gratis resurser för styrketräning online för löpare
- Prova dessa nybörjarhastighetsträningar när du har en solid bas av löpning minst tre dagar i veckan
Har din löpform betydelse?
Att fokusera för mycket på din form inledningsvis kan vara stressande. Välj istället ut ett par nyckelaspekter och kontrollera sedan under din löprunda för att se om du upprätthåller dessa goda rutiner.
Kolla in mina tips om löpform för enkla sätt att kontrollera under din löprunda och de enda 4 sakerna du behöver fokusera på inledningsvis för att hjälpa dig att hålla dig skadefri och till och med andas lite bättre.
Om du är redo för mer avancerade tekniker kolla in den här jämförelsen om pose- och chi-löpningsmetoder, för att hitta ytterligare tips.
Kanske har du också förundrats över ”fanatikerna” som springer i alla slags väder och behandlar sin träning som om det vore praktiskt taget en religion.
Dessa löpare har inte nödvändigtvis speciella dedikationspiller, sällsynta ambitionsgener eller är särskilt självdisciplinerade, men de har upptäckt att löpning iscensätter cykeln av njutning och tillfredsställelse och erbjuder den unika uppsättning inre och yttre belöningar som bara löpning kan ge. – The Ultimate Beginner’s Running Guide av Ryan Robert.
En del människor kanske säger att tips för nybörjare inom löpning inte bör tala om form, men jag är ett fan av idén att vi lika gärna kan börja med goda vanor eftersom det är mycket lättare i längden (ordvitsen är avsedd).
Hur blir det om du inte har energi för att träna?
Inallmänt sett har jag innan mitt galna östrogenproblem aldrig tänkt på mina energinivåer för att vara ärlig. Att träna var något jag gjorde helt enkelt för att jag älskade det och jag ifrågasatte aldrig att jag skulle gå upp klockan sex på morgonen för att springa.
Nu erkänner jag min förvåning över att jag tog mig igenom två maratonlopp när de flesta människor skulle ha varit nere för räkning. Jag tillskriver detta till det grundläggande som många av oss vet eller predikar, men ibland inte gör.
Jag behövde må bra så jag följde dem så ofta som möjligt:
- Daglig grön smoothie eller grön juice
- Skumrullning för löpare
- Proteinpulver för kvinnor för att hjälpa till med återhämtningen
- Dagligt mål på minst 7-9 portioner grönsaker och frukt
- Sömn för återhämtning. Förmodligen mer än normalt för att vara ärlig eftersom min kropp försökte hålla kortisolnivåerna nere från både sjukdom och träning
- Kolhydrater. Du kan inte träna för fullt på en lågkolhydratkost eller åtminstone inte jag. Min viktnedgång stannar alltid upp samtidigt som min energi sjunker när jag försöker vara för kolhydratfattig. Håll dig till grymma fullkornsprodukter, sötpotatis, frukt och ja, en och annan kaka! Din kropp behöver kolhydrater som bränsle.
- Pre-workouttillskott för löpare. Jag dricker inte koffein under dagen, vilket innebär att om jag väljer att använda ett pre-workouttillskott före en lång löprunda kan jag verkligen få en fin prestationshöjning.
- Matsmältning. Jag visste inte förrän långt senare hur matsmältningen kan påverka våra energinivåer och så mycket annat. Nu tar jag probiotika och matsmältningsenzym.
Jag har också upptäckt att mina energinivåer förblir högre när jag håller mig aktiv.
Om jag tar en 100-procentig vilodag utan att göra någonting känns mina ben mer tröga dagen därpå. Så jag tar aktiva återhämtningsdagar och gör aktiviteter med låg inverkan som promenader eller restorativ yoga för att hålla blodet igång på lediga dagar.
Tipsen för nya löpare innehåller ofta massor av vilodagar, vilket är bra om du behöver dem! Men lyssna på din kropp, känner du dig bättre eller kastar det dig bara ur schemat när du hoppar över ditt morgonträningspass?
Tillbaka till grunderna – vad en nybörjarlöpare verkligen behöver veta (tipsa om att det inte är övningar och geléer!) #runchat #sweatpink Klicka för att twittra
Flera vänner till mig har också nyligen gått över till glutenfritt och svär att deras energinivåer har skjutit i höjden, så om du bara är trött hela tiden är det också något att tänka på!
Det är inte ovanligt att människor har en intolerans mot mejeriprodukter eller gluten. En 30 dagars elimineringsförsök som hjälper till att rensa ut alla livsmedel som orsakar inflammation i kroppen kommer säkerligen att ge dig mer energi!
Hur hanterar du det skiftande vädret och allergier?
Inomhus eller på löpbandet, jag bryr mig inte om att en löprunda är en löprunda!
Stryk inte för mycket över var eller när, bestäm dig bara för att du ska få det gjort.
- Tips för att springa genom allergisäsongen
- Tips för att springa glatt in i vintern
- Tips för att överleva värme och luftfuktighet
- Tips för att överleva långa löprundor på löpbandet
- Mina nödvändiga sommarkläder
- Mina nödvändiga vinterkläder
Värme, Regn, kyla, snö, de flesta långtidslöpare kommer att berätta att investeringen i rätt utrustning har gjort hela skillnaden när det gäller att se till att de kommer ut genom dörren.
Vad ska man ha på sig när man springer för nybörjare?
En av de första frågorna som nya löpare ofta ställer är ”vilken sko rekommenderar du?”
Löpskor är ett superpersonligt val.
- Men här är några tankar…JA skaffa riktiga löparskor.
- Rotera löparskor, så de kroppen inte börjar flytta mitt steg eller överförlita sig på skon för god form.
- Vad som fungerar för dig kommer ofta att vara lite av trial and error.
- Skippa inte på dina skor, jag försökte i åratal att använda billigare par eftersom jag var en fattig college kid!!! Det är inte värt det slag din kropp kommer att ta!
Jag är överlycklig med en lågprofilig löparsko som Saucony Kinvara och en dämpad neutral sko som Hoka One One Clifton. De två är helt olika, men har samma neutrala känsla och låga häldropp.
Även den bästa skoaffären kan rekommendera en sko som inte känns bra, så oavsett vilka funktioner den har kommer den inte att vara DEN skon.
Läs alla de bästa tipsen för att hitta rätt löparsko >>
Personligen älskar jag löparskor i allmänhet och har provat i stort sett allt….seriously everything.
Jag var öppen för barfota, jag var öppen för att gå från minimalt till maximalt. Jag har upptäckt att neutrala skor är nyckeln och att hälen verkligen spelar roll, men det är MIN kropp.
Vilken annan utrustning?
- En grundläggande GPS-löparklocka (du behöver inte alla klockor och visselpipor)
- Goda löparstrumpor med torr passform
- Shorts eller capris som inte åker upp när du springer och orsakar skavsår (jag gillar de här längre Lulu-shortsen)
- Torr passformsskjortor är fantastiska, men ärligt talat sprang jag mitt första maraton i en bomulls-t-shirt!
Vad var det bästa rådet du fick när du började springa?
Någon annan fråga om löpning som du har?
Andra sätt att komma i kontakt med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Sign up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips and Laughs
BONUS: Beginner Running Program
Som anpassat från den officiella Couch to 5K, här är ett nybörjarprogram för löpning som hjälper dig att komma igång. Tips för att springa en 5K handlar om de saker som anges ovan, så tänk inte för mycket på det.
Start bara på dag ett och fortsätt.
Lämna ett svar