The Paleo Guide to Ketosis

Ketos är ett ord som slängs runt en hel del inom Paleo-samhället – för vissa är det ett magiskt sätt att gå ner i vikt, för andra är det ett sätt att leva, och för andra är det bara en uppmaning till trötthet i binjurarna. Men att förstå vad ketos verkligen är (inte bara vad den gör) och de fysiska orsakerna och konsekvenserna av en fettdriven ämnesomsättning kan hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut om den bästa dieten för just din livsstil, ketogen eller inte.

Ketos är i huvudsak ett ämnesomsättningstillstånd där kroppen i första hand förlitar sig på fett som energikälla. Biologiskt sett är människokroppen en mycket anpassningsbar maskin som kan köras på en mängd olika bränslen, men i en kolhydrattung västerländsk kost är den primära energikällan glukos. Om glukos finns tillgängligt kommer kroppen att använda det först, eftersom det är snabbast att metabolisera. Så på den amerikanska standardkosten är din ämnesomsättning främst inriktad på att förbränna kolhydrater (glukos) som bränsle.

I ketos är det precis tvärtom: kroppen förlitar sig främst på ketoner, snarare än på glukos. För att förstå hur detta fungerar är det viktigt att förstå att vissa organ i kroppen (särskilt hjärnan) kräver en basmängd glukos för att fortsätta att fungera. Om hjärnan inte får någon glukos kommer du att dö. Men detta betyder inte nödvändigtvis att du behöver glukos i kosten – din kropp är fullt kapabel att tillgodose sitt glukosbehov under en längre fasta, en svältperiod eller en lång period med mycket minimalt kolhydratintag.

Det finns två olika sätt att få detta att hända. För det första kan du bryta ner proteinet i musklerna och använda det som bränsle till hjärnan och levern. Detta är dock inte idealiskt ur evolutionär synvinkel – när du upplever en period av livsmedelsbrist måste du vara stark och snabb, inte bli ständigt svagare. Som tur är har du också en annan källa till glukostillverkning: ketonkroppar.

Ketonkroppar är en typ av fettsyra – de är i princip biprodukter från den process som omvandlar protein till glukos i levern. Ketonkroppar fyller en del av hjärnans behov av glukos (så att du inte behöver bryta ner lika mycket av din muskelmassa), och de ger också energi till alla dina andra stora organ. Om du äter en kost som är mycket låg på kolhydrater och protein (vilket tvingar din kropp att leta på annat håll efter glukos) kommer hela din ämnesomsättning att gå över till att använda ketoner som bränsle i stället – detta kallas ketos.

Ketos och ketoacidos

I alla diskussioner om ketos är det viktigt att inte blanda ihop ketos med ketoacidos. Förvirring över de liknande namnen är en av anledningarna till att många tror att ketogen kost är farlig, men i själva verket är det två likadana ord för två helt olika saker. Ketos är när allt går bra; du kör bara på fett i stället för glukos. Men ketoacidos är ett mycket farligt metaboliskt tillstånd som oftast förekommer hos typ 1-diabetiker. Vid typ 1-diabetes producerar bukspottkörteln inte tillräckligt med insulin, så även om en typ 1-diabetiker äter en hel tallrik pasta kommer han inte att kunna smälta och använda glukosen som energi. Han äter tillräckligt med mat, men hans kropp svälter. Som ett alternativ börjar hans kropp bränna fett för att tillgodose sitt grundläggande bränslebehov.

Detta skulle vara helt okej, förutom att ett av de viktigaste hormonerna för att reglera ketonproduktionen är insulin. Eftersom typ 1-diabetiker inte producerar tillräckligt med insulin för att reglera produktionen av ketonkroppar innebär förbränning av fett som bränsle en okontrollerad produktion av alldeles för många ketonkroppar. Kom ihåg att ketonkroppar är fettsyror (och därmed sura); att producera en okontrollerad mängd ketoner rubbar balansen mellan syra- och bassubstanser i kroppen och orsakar inflammation, uttorkning och svullnad i hjärnvävnaden, vilket kan vara dödligt om det lämnas obehandlat.

Oppenbarligen är ketoacidos inte ett tillstånd som någon vill hantera, oavsett vilka de potentiella fördelarna kan vara. Men det är helt enkelt inte ett bekymmer för de flesta människor, för när någon annan än en diabetiker förlitar sig på fett som bränsle kan de räkna med insulin för att hålla ketonproduktionen på hälsosamma nivåer. Även om du upptäcker att ketos inte är helt rätt för dig av andra skäl finns det ingen anledning att undvika den av rädsla för att hamna i ketoacidos i stället.

Varför ketos?

Att förstå skillnaden mellan ketos och ketoacidos är en sak, men det förklarar fortfarande inte varför någon faktiskt skulle vilja vara i ketos. Om det är så metaboliskt likt svält, kan det verkligen vara fördelaktigt?

För vissa människor, ja. Den vanligaste anledningen till att man försöker gå in i ketos är för att gå ner i vikt. I flera studier har en ketogen kost överträffat antingen en typisk lågkolhydratkost eller en kaloribegränsad kost när det gäller viktminskning. När kroppen redan drivs av fett som bränsle är det metaboliskt lätt att förbränna det lagrade fett som redan finns på kroppen samt det fett som erhålls genom kosten. Ketos kan till och med hjälpa till att läka en del av de långsiktiga skador som västerländsk kost medfört: hos överviktiga personer som är insulinresistenta kan en ketogen kost hjälpa till att återställa insulinkänsligheten och återställa en regelbunden metabolisk funktion.

I en särskilt intressant studie åt en grupp på 31 överviktiga försökspersoner en kost som var mycket lik Paleo. Den fick namnet ”Spanish Ketogenic Mediterranean Diet” och bestod av fisk som huvudsakligt kostprotein, olivolja som huvudsakligt fett och massor av icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Försökspersonerna drack också en måttlig mängd rött vin dagligen. Till skillnad från de flesta Atkins-dieter (som bygger på bearbetade måltidsersättningar med låg kolhydrathalt) är detta en kost som är extremt rik på hälsosamma fetter och mikronäringsämnen och låg på gifter. Resultaten var imponerande: förutom att gå ner i vikt hade försökspersonerna också förbättrade blodtrycksvärden, fasteglukosnivåer och kolesterolprofiler. På 12 veckor hade en kost som lätt kunde beskrivas som ”Paleo” dramatiskt förbättrat flera viktiga hälsomarkörer.

Som en extra viktminskningsfördel har ketos också en väldokumenterad aptitdämpande effekt, delvis på grund av dess effekt på blodsockernivåerna. En ketogen kost minimerar svängningarna i blodsockret, så att du inte blir utmattad och grinig när du inte har ätit på några timmar. Detta gör det lättare att hålla sig inom en rimlig mängd mat varje dag, även utan medveten kalorirestriktion (vilket generellt sett är en dålig idé).

Som en effektiv viktminskningsdiet är ketos också lovande som en terapeutisk diet för olika neurologiska sjukdomar. Sedan 1920-talet har det varit en vetenskapligt erkänd behandling för åtminstone ett hälsotillstånd: epilepsi. Epilepsi är en hjärnsjukdom som orsakar upprepade anfall; vissa människor föds med epilepsi och andra utvecklar sjukdomen på grund av skador, infektioner eller andra trauman i hjärnan. Forskarna är inte säkra på varför ketos är så fördelaktigt för epileptiska patienter – en mängd olika förklaringar har föreslagits, men ingen har någonsin bevisats. Det obestridliga faktum är dock att ketos är en säker och effektiv behandling av epilepsi, särskilt hos barn.

Med utgångspunkt i det arbete som utförs av läkare som behandlar epileptiska patienter har vissa studier visat på potentiella fördelar med ketos för neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers sjukdom. Vissa patienter har framgångsrikt använt ketogen kost för att behandla migrän, och forskare har funnit att ketos även kan vara till viss hjälp vid behandling av hjärntumörer. Generellt sett verkar ketos vara potentiellt terapeutiskt för ett brett spektrum av sjukdomar i hjärnan och neurologiska sjukdomar. Detta har förmodligen något att göra med den metaboliska övergången från glukos till ketoner i hjärnan, även om de specifika orsakerna fortfarande är under utredning. Men det är en mycket intressant forskningsväg, och definitivt värd att undersöka om du eller någon i din närhet lider av neurologiska symtom.

För att sammanfatta de dokumenterade hälsofördelarna med ketogen kost verkar det som om ketos är tydligast användbart för personer med allvarliga hälsoproblem som fetma eller epilepsi. För dessa tillstånd är ketos en relativt säker och effektiv behandling – säkert bättre än att tillbringa resten av livet med en cocktail av anfallsmediciner eller att drabbas av alla biverkningar av okontrollerad diabetes. Men friska människor som inte riskerar att drabbas av något av dessa tillstånd bör kanske tänka sig för två gånger innan de inför en ketogen kost, eftersom ketos inte kommer utan sina egna risker.

Risker och nackdelar med ketos

Fördelarna med ketos är obestridliga, men å andra sidan har ketos också vissa risker. För några få personer är det inte ens ett alternativ – alla med pyruvatkarboxylasbrist, porfyri och vissa andra ämnesomsättningsstörningar (särskilt störningar som hindrar personen från att metabolisera fett på rätt sätt) bör hålla sig borta från ketos. Dessa sjukdomar är dock sällsynta – vanligare är tillstånd som inte utesluter användning av ketogen kost men som kräver extra omsorg och uppmärksamhet för att göra den säker.

Typ 1-diabetiker måste till exempel vara mycket försiktiga när de försöker sig på ketogen kost. Till en början kan det tyckas uppenbart att typ 1-diabetiker bör undvika ketos helt och hållet, av rädsla för att i stället glida in i ketoacidos, men i själva verket kan en ketogen kost vara säker för typ 1-diabetiker som också tar insulinersättning. Den utlösande faktorn för ketoacidos är brist på insulin, så insulinersättningshormoner kan göra ketos fungerande, även om det inte är helt riskfritt. Hos barn med både epilepsi och diabetes har läkare som experimenterar med ketogen kost för epilepsi haft stor framgång med att balansera båda tillstånden: ketos för att eliminera epilepsisymtom och insulinersättning för att kontrollera produktionen av ketonkroppar. Men detta är fortfarande något av en experimentell terapi, och det finns risker som icke-diabetiker inte behöver ta hänsyn till. Om du har typ 1-diabetes och är intresserad av ketos av någon anledning är det säkraste sättet att gå vidare att först prata med din läkare.

Även för personer som inte är diabetiker kan en ketogen kost ha vissa nackdelar. Kom ihåg att ketos metaboliskt sett är mycket likt svält. Om du försöker öka din fertilitet eller om du för närvarande är gravid kan ketos faktiskt vara kontraproduktiv. Fertiliteten är som störst när kroppen känner sig välnärd (vilket är helt logiskt: evolutionärt sett kan det vara mycket farligt att få ett barn under en tid av matbrist), så en mycket låg kolhydratkost som imiterar svält är inte idealisk för befruktning. På samma sätt är det hälsosammaste näringstillståndet under graviditeten att vara konsekvent välnärd; ketos kan vara farligt för både mor och barn.

Personer som ägnar sig åt mycket högintensiv metabolisk konditionsträning bör också undvika ketos. Denna typ av aktivitet kräver glukos som bränsle. Din kropp kan göra sin egen glukos från fett och protein, men inte i den takt som du behöver för vanlig sprintträning eller Crossfit metcons. Om du regelbundet försöker pressa dig själv genom den här typen av träning på en lågkolhydratkost kommer du att bränna upp allt lagrat muskelglykogen direkt och sedan se hur din prestation börjar minska. Istället för att skada din kropp och din ämnesomsättning genom att tvinga dig själv att hålla igång, anpassa dina kolhydrater till din träning och njut av några pommes frites med sötpotatis eller en annan källa till Paleo-vänlig stärkelse.

Såväl som risker som bara gäller för vissa grupper av människor, kan vissa risker också drabba vem som helst som följer en ketogen kost. Njursten är ett välkänt exempel: långa perioder av ketos är en allvarlig riskfaktor. Vissa studier visar också på en risk för förlust av bentäthet, ett problem som kan leda till osteoporos eller ytterligare komplikationer längre fram. Barn på ketogen kost växer långsammare än sina jämnåriga – inte förvånande med tanke på att ketos är så likt svält. En mindre allvarlig men irriterande biverkning är förstoppning (möjligen orsakad av minskningen av fiberrika spannmål och kolhydrater i kosten). Andra risker med mycket lågkolhydratkost i allmänhet är sköldkörtelproblem, C-vitaminbrist, låg energi och humörstörningar.

Alla dessa bieffekter innebär att det är viktigt att överväga båda sidorna av frågan om du funderar på en ketogen kost. Det kan tyckas vara en mirakeldiet för viktminskning, men den är inte utan några medföljande nackdelar.

Hur man uppnår ketos

Om du bestämmer dig för att en ketogen kost kan vara användbar för dig, är den goda nyheten att det inte är särskilt svårt att uppnå det. Att skicka in kroppen i ketos är faktiskt ganska enkelt – ät fett för att få de flesta av dina kalorier, begränsat med protein och inga stärkelserika kolhydrater (dina kolhydrater bör endast komma från icke stärkelserika grönsaker som salladsgrönsaker). De flesta människor kommer att kunna uppnå ketos med ett nettokolhydratintag (utan att räkna med fibrer) på 50 gram eller mindre per dag – det är kolhydraterna i 2,5 koppar blåbär eller 4 koppar hackade morötter. Det är också viktigt att hålla proteinet ganska lågt, för om kroppen har tillräckligt med protein för att omvandlas till glukos kommer den inte att börja producera ketoner i stället. I grund och botten är målet att ge kroppen inget annat alternativ än att förbränna ketoner som bränsle, så du måste kraftigt begränsa alla andra energikällor än fett.

För att testa ketos kan du faktiskt köpa kommersiella ketostix. Dessa remsor mäter ketonerna i din urin och ändrar färg därefter. När du först går in i ketos blir remsorna ganska mörklila, vilket indikerar en hög nivå av ketoner i urinen. Det som förvirrar en del människor är att ketostixen efter några veckor bleknar till en ljusare lila nyans (färre ketoner i urinen) trots att de inte har ändrat sin ketogena kost.

Detta är faktiskt normalt och tyder inte på att du har gått ur ketos. När du först går in i ketos kommer pinnarna att vara mörklila eftersom du bildar för många ketoner och utsöndrar de ketoner du inte behöver. När din kropp vänjer sig vid en ketogen kost lär den sig att bara bilda så många ketoner som den behöver. Vid den här tidpunkten finns det inte så många extra ketoner som ska utsöndras, så det finns färre i din urin och remsorna blir inte lika mörka i färgen. Om du fortsatte att översvämma din kropp med oanvändbara ketoner för länge skulle du hamna i ketoacidos, så det är faktiskt mycket hälsosamt att du slutar producera så många. Så länge du fortsätter med din ketogena kost kommer du att förbli i ketos – du behöver inte oroa dig för att du på något sätt har gjort något fel.

Minimera riskerna med ketos

Även om du bestämmer dig för att de möjliga fördelarna med ketogen kost uppväger riskerna, är de flesta människor inte särskilt förtjusta i tanken på att utveckla njursten eller ens ett mindre allvarligt problem som kronisk förstoppning. Eftersom varje form av ketogen kost egentligen bara är ett medel för att uppnå ett mål (ketos) följer det att den bästa ketogena kosten är den som minimerar dessa risker – den kost som framkallar ketos på ett så skonsamt och minst skadligt sätt som möjligt.

Vissa kosttillskott kan bidra till att ge dig lite mer spelrum på en ketogen kost. Aminosyrorna lysin och leucin stöder ketos och gör det möjligt att inkludera mer protein i en diet utan att äventyra ketosen. Kortkedjiga fetter som kokosolja är också mycket ketogena eftersom de signalerar till levern att göra mer ketoner. Dessa kosttillskott är mycket användbara eftersom de ger mer flexibilitet i kosten: att uppnå ketos genom enbart kolhydrat- och proteinrestriktion är möjligt, men ett något högre protein- och kolhydratintag, kompletterat med dessa ketogena livsmedel, kan bidra till att minska biverkningarna och göra kosten säkrare på lång sikt. Att komplettera med D-vitamin (vilket de flesta av oss ändå borde göra) kan också bidra till att minimera risken för förlust av bentäthet.

Det är också möjligt att välja ett mer moderat tillvägagångssätt som kallas cyklisk ketogen kost. På denna typ av plan är målet inte att vara i ketos hela tiden, utan snarare att stödja en mycket flexibel ämnesomsättning som lätt kan dyka in och ut ur ketos dag för dag. Cykliska ketogena dieter innebär vanligtvis att man äter ketogent under några dagar, följt av en eller två dagar med mycket kolhydrater ungefär en gång i veckan. På så sätt kan du dra nytta av ketos större delen av tiden, samtidigt som du bibehåller en mycket högre nivå av idrottsprestationer och även åtnjuter mycket mer kostflexibilitet och variation. Denna typ av cyklisk ketogen kost är förmodligen att föredra framför konstant ketos för de flesta människor, eftersom den ger fördelarna med insulinkänslighet och viktkontroll samtidigt som den minimerar många av riskerna med långvarig ketogen kosthållning.

Slutsats:

Svaret på den frågan är naturligtvis ”det beror på”. Eftersom vi har bevis för att jägar- och samlarstammar äter en så stor variation i förhållandet mellan makronäringsämnena, verkar det klart att människan inte är evolutionärt utformad för att vara i ketos hela tiden; det är mer troligt att vi har en mycket flexibel metabolisk struktur som kan fungera ganska bra genom att förbränna antingen ketoner eller glukos som bränsle.

Som du är gravid, extremt atletisk eller har någon annan kontraindicerande faktor, eller om du klarar dig bra på en måttlig kolhydratkost och inte ser någon anledning att ändra dig, finns det alltså ingen anledning att försöka sig på ketos. Om du är intresserad av de potentiella fördelarna men inte vill gå hela vägen kan en cyklisk ketogen kost vara ett bättre val – då kan du experimentera med ketos utan att riskera biverkningarna av en långvarig mycket lågkolhydratkost. Om du å andra sidan mår bättre av en fettförbrännande ämnesomsättning, vill gå ner i vikt eller försöker hantera en neurologisk sjukdom finns det ingen anledning att oroa dig för att ketos på något sätt är skadligt eller onaturligt.

Realistiskt sett kan en långvarig ketogen kost snarare ses som ett terapeutiskt ingrepp än som ett mål som alla bör försöka nå. För patienter som lider av fetma eller neurologiska sjukdomar som epilepsi kan det vara en säker och effektiv behandling, men det betyder inte att helt friska människor nödvändigtvis bör anta den. Glasögon är också en säker och effektiv behandling för dålig syn, men det betyder inte att människor som redan kan se utmärkt redan bör gå ut och skaffa sig glasögon. Se ketogen kost som ett av flera lika legitima alternativ, och välj det sätt att äta som fungerar bäst för dig.

Vill du ha en mer visuell blick på ketos och ketodieten? Ta en titt på vår infografik här.