Articles

Tennis Forehandteknik – 8 steg till en modern forehand

On januari 25, 2022 by admin

Den följande tennislektionen hjälper dig att utveckla den moderna forehandtekniken, som gör det möjligt för dig att slå forehands med kraft utan ansträngning samtidigt som du bibehåller en hög konsistens i dina slag.

De flesta tennisspelare kämpar med forehanden när de måste avsluta korta bollar eller när de försöker diktera rallyn från baslinjen eftersom de inte vet hur de ska engagera rätt muskler och i vilken sekvens för att slå kraftfulla forehander.

Den här instruktionsguiden ger dig steg-för-steg instruktionerna om grunderna i forehandtekniken som gör att du snabbt kan förbättra din forehand.

Om du vill gå ännu längre kan du kolla in videokursen Effortless Forehand som går mycket mer på djupet om:

• hur du utvecklar mer kraft på din forehand med hjälp av övningar baserade på biomekanik,
• hur du eliminerar tekniska fel som gör att du spelar inkonsekvent,
• hur du lär dig tekniken för neutral, sluten och öppen forehand,
• och mycket mer.

Om du vill ha en praktisk checklista för forehandteknik med alla steg som beskrivs i den här artikeln så att du kan använda den på din smartphone som en påminnelse på banan, dela den här guiden med dina vänner och få tillgång till checklistan.

Steg 1: Greppet

Hur du greppar racketen är väldigt viktigt för din forehand eftersom greppet översätter känslan från racketsträngarna som interagerar med bollen till din hand. Därför känner du vad som händer med bollen och du vet hur du ska manipulera den.

Om något inte stämmer med greppet kommer din forehand inte att ha bra kontroll oavsett hur din övriga yttre teknik ser ut.

Men även om du kanske vet hur du ska hålla ett halvvästligt grepp – vilket är vad jag rekommenderar för att få ett stabilt och pålitligt forehandslag – så kan det ändå hända att du håller handtaget på ett felaktigt sätt.

Det vanligaste misstaget är att handen är vinkelrät mot handtaget. När spelare håller racketen på det sättet stödjer de inte racketen bra eftersom pekfingret inte är utspritt.

Det gör att rackethuvudet känns väldigt tungt. För att kontrollera det måste du spänna upp handledsmusklerna, vilket gör att du tappar känslan för rackethuvudet och följaktligen får problem med att spela exakt.

Det korrekta greppet skulle vara när vi sprider ut fingrarna lite grann så att du ser pekfingret under racketet (se bild).

Anledningen till att vi vill ha pekfingret där är att det hjälper oss att trycka upp rackethuvudet.

När vi svänger mot bollen och tillämpar topspin hjälper det här fingret oss att vrida handleden och driva racketen uppåt.

Det ger oss ett mycket bra stöd under racketen, och racketen vilar fint.

Så, kolla hur ditt nuvarande forehandgrepp ser ut och se till att du lägger till den här lilla pekfingertekniken där så att racketen blir mer stabil i handen.

Steg 2: Den färdiga positionen & State

Nu när vi har ställt in greppet på rätt sätt måste vi komma i en färdig position. Jag ser ofta spelare i en redo position, men de är inte i ett redo tillstånd eftersom de bara står.

De väntar på att se bollen gå i en viss riktning och först därefter börjar de spela. Det är en redo position men inte ett redo tillstånd.

I ett redo tillstånd rör du dig. Det känns som om du dansar.

Du kan dansa från fot till fot, eller du kan göra något som mini split steps, men du måste göra något.

När bollen är i spel står vi aldrig, inte ens för en bråkdel av en sekund. Vi är alltid i rörelse.

Det finns två huvudskäl till att du vill hålla dig i rörelse:

• Vi kan röra oss snabbare med vårt första steg, särskilt när vi landar i ett splitsteg,
• Vi kan reagera snabbare eftersom kroppens rörelser gör att vårt sinne är mer alert.

Nu, även om jag förklarar den moderna tennistekniken för forehand, ville jag ändå inkludera den färdiga positionen och tillståndet eftersom de är så viktiga för din förmåga att spela bra tennis.

Håll dig i minnet: om du inte rör dig och om du inte gör ett delat steg spelar du inte riktigt tennis.

Säkerställ att du lägger till det här till ditt spel eftersom du annars aldrig kommer att spela bra. Det är omöjligt att spela tennis bra om du bara står och om du inte gör ett splitsteg.

Steg 3: Förberedelsen

Det första du gör när du ser bollen komma till din forehand-sida är att du vänder dig åt sidan.

Det vanligaste misstaget är att du använder armen mycket för att gå tillbaka, istället ska du vända dig åt sidan och du ska förbereda racketet mestadels med din off-hand.

När du vrider dig åt sidan vilar din högra hand i princip på racketen och din vänstra arm gör allt arbete med att förbereda.

Ett annat vanligt misstag som du kan göra i den här förberedelsefasen är att du kanske tänker för mycket på att förbereda racketen ”bakåt”.

Föreställ dig det alltså inte på det sättet. Tänk bara att du förbereder dig åt sidan.

Resten kommer bara att hända under slaget när du kliver mot bollen och vrider kroppen mer.

När du förbereder dig på rätt sätt med ett halvvästligt grepp pekar racketytan och din icke-dominanta hand åt sidan.

Handleden på din slaghand är strax under axelhöjden och armen är lätt böjd.

Steg 4: Droppen

Från förberedelsefasen bör du låta racketet sjunka så att tyngdkraften kan hjälpa dig att accelerera racketet. I ett senare skede av den framåtriktade svingen kommer du att börja ta över med din slagarm.

Håll dig i minnet: Om du vill slå en ansträngningslös och effektiv forehand vill du använda fysikens lagar till din fördel och göra det bästa av dem.

En av dem är gravitationen, och du kan bara använda den om du släpper taget. Istället för att ”göra” allting själv med armen låter du gravitationen hjälpa dig att accelerera racketet initialt.

VÄLDIGT VIKTIGT: ”Droppen” är bara en term som vi använder i coachningen, men den tas ofta FÖR LITTERLIGT. Racketen faller inte bara ner, den svänger också runt eftersom vi roterar kroppen fram och tillbaka. Jag förklarar det i videoartikeln Universal Swing.

Vad jag lär ut och rekommenderar i den här fasen där du bygger upp grunderna för forehandtekniken är att du INTE kopierar tennisproffsen och hur de släpper racketen.

De flesta av dem släpper racketen med ansiktet pekande nedåt där de helt slappnar av i handleden innan de accelererar framåt.

Detta är en avancerad metod för att accelerera rackethuvudet. Även om du kan lära dig den är det mycket osannolikt att du kommer att kunna kontrollera dina slag.

Du kommer med största sannolikhet att vara sen på forehanden och träffa de flesta av dem mycket oprecist.

Det beror på att rackethuvudet kommer att vända sig nära 180 grader på en mycket kort tid, bara några hundradelar av en sekund innan du gör kontakt.

Kolla gärna på jämförelsen mellan Roger Federers och Simona Haleps förhandsdroppteknik och varför det är så svårt att tillämpa den ”face down”-droppteknik som Roger använder och varför jag inte rekommenderar den till fritidstennisspelare.

Simona Halep forehand drop på kanten vs Roger Federer drop på racketens yta

Men även om jag kan demonstrera den här forehand flip-tekniken tycker jag att det är väldigt svårt att kontrollera mina slag.

Jag är troligen på en NTRP-nivå på 5,5, ändå använder jag inte den tekniken. Snarare är min forehandteknik mycket enklare, vilket ger mig mer felmarginal och ger mig mycket högre konsistens och noggrannhet.

Nyckeln till den här tekniken är att du släpper racketen i riktning mot bakre kanten.

(Bildkrediter: Båda bilderna från ovan har hämtats från videoklipp från Youtube-kanalen Tennis Unleashed som jag starkt rekommenderar om du gillar slowmotion-videor av proffsen och expertråd från coachen Jason Frausto.)

Med andra ord låter du helt enkelt handleden vrida sig bakåt, nästan som om du vinkar.

När du gör det kommer din handled nästan att ligga tillbaka (den kommer att ligga helt tillbaka i nästa steg!) och den kommer att hamna i exakt den position i förhållande till underarmen som den måste vara när du får kontakt med bollen.

Det innebär att du inte behöver ”hitta” den här avslappnade handledspositionen bara en bråkdel av en sekund före kontakten – och eventuellt missa den. Din handled kommer att hamna i ett mycket stabilt läge tidigt i svingen och förenkla slaget för dig.

Den viktiga delen i den här tekniken med att släppa på kanten är att så snart handleden börjar vrida sig låter du rackethuvudet sjunka helt och hållet, och sedan tar du successivt över och accelererar det.

Om du har ett hack eller en paus i ditt drop där handleden står stilla i en bråkdel av en sekund, kommer du inte att känna den verkliga nyttan av den här tekniken eftersom den bara fungerar om hela forehandslaget utförs på ett kontinuerligt sätt.

När du väl behärskar den här tekniken att släppa racketen på kanten och slå konsekventa forehands, kan din forehandteknik helt enkelt utvecklas genom upprepning – och inte genom medveten mekanisk undervisning – till en flipteknik som proffsen använder.

Ja, jag har spelat i 30 år på en ganska hög rekreationsnivå, men min forehand har aldrig utvecklats till den tekniken. Därför har jag starka reservationer mot den proffsteknik som används av fritidstennisspelare.

Vi bör använda enkla och effektiva tekniker eftersom det är vad vi är kapabla att göra baserat på den mängd träning vi investerar i vårt tennisspel.

Del Potro och många andra proffs (särskilt kvinnor) är exempel på hur en enklare forehand drop-teknik fortfarande fungerar på hög tennisnivå och därför kan det fungera för dig också.

Steg 5: Accelerationen

Du har gått igenom förberedelserna och tipping point, och du har släppt racketen på kanten.

Nu tar gravitationen över. Den börjar accelerera racketen.

Vi kommer till nästa fas där accelerationen av racketen börjar.

Sättet som racketen börjar accelerera eller din arm börjar röra sig framåt är att den först måste släpa efter lite.

Vad som måste hända här är att dina höfter måste börja rotera först, när din arm börjar sjunka.

Föreställ dig helt enkelt att dina höfter vrider sig 90 grader för tillfället i detta grundläggande skede av uppbyggnaden av forehanden.

I de flesta fall kommer dina höfter inte att rotera så mycket innan kontakt, men du måste överdriva rörelsen för att du ska känna det.

Om du, medan dina höfter roterar, behåller en relativt lös arm (eftersom du bara låter den falla i droppet med hjälp av tyngdkraften), kommer din arm att släpa efter en bit.

I den här grundläggande fasen rekommenderar jag inte att du fokuserar på att släpa armen mycket.

Jag rekommenderar dock att du blir medveten om handledsfördröjningen.

Det skapar en viss sträckningseffekt i underarmen som hjälper oss att accelerera rackethuvudet in i bollen mycket obehindrat.

Det är mycket viktigt att förstå att när rackethuvudet släpar efter och handleden är helt bakåtlagd sker detta av sig självt.

Vi ”gör” inte detta genom att ta tillbaka rackethuvudet och flexa handleden. Det händer eftersom vi har en relativt lös handled och vi roterar kroppen mot bollen; därför hamnar racketen bakom – den släpar.

Det är därför jag lär ut att släppa racketen på kanten (i det föregående steget).

Det förbereder handleden i rätt läge så att handleden, när kroppen börjar vrida sig framåt, kommer att falla exakt i rätt läge för bollkontakt i förhållande till underarmen.

Resultatet är att du inte kommer att bli förvirrad intellektuellt eller känslomässigt om hur handleden måste vara.

Den kommer helt enkelt att falla på plats exakt som den ska vara för att ge dig kraft (genom sträckningseffekten) och kontroll (genom att den är stabil när den är helt bakåtlutad).

Steg 6: Svingbanan

Nu när racketen accelererar framåt måste vi styra den till rätt svingbana som hjälper oss att kontrollera bollen väl.

Svingbanan är en rak linje före och efter kontakt.

Anledningen till att vi måste svinga i en rak linje under en del av vår sving är att vi inte kan tajma bollen perfekt.

Om vi fortsätter att svinga i en cirkelrörelse och vi missar forehanden med bara några hundradelar av en sekund, kommer vi att träffa bollen med en något annorlunda racketvinkel.

Och bara en liten förändring av racketvinkeln vid kontakten skapar en mycket stor förändring av var bollen kommer att landa på andra sidan av planen.

Då vi svänger i en rak linje säkerställer vi att rackethuvudet leder bollen mot vårt avsedda mål även om vi träffar bollen något för tidigt eller något för sent.

Ett sätt att beskriva den här svängbanan är att föreställa sig mer en bowlingrörelse än en diskuskaströrelse som vanligtvis sker när man föreställer sig en cirkelformad bana.

För att få en känsla för bowlingrörelsen kan du helt enkelt ta några tennisbollar och bowla dem mot ett mål.

Efter ett 20-tal upprepningar kan du ta din racket och se om du kan införa känslan av att bowla i din sving.

Viktigt: Bowlingrörelsen är den grundläggande svingbanan för forehanden eftersom den hjälper oss att känna effekten av gravitationen som hjälpte oss att accelerera racketen och den gör det möjligt för oss att spela konsekvent och exakt.

Det sker också helt naturligt när vi tar emot en relativt låg boll där vi kan svinga i en mer nedåtgående rörelse.

Men när du tar emot en högre boll måste du justera din sving, som blir mer horisontell och faktiskt närmare ett diskuskast.

Håll i åtanke att det är en variant av den fundamentala framhandssvingen och att den kommer att fungera bra endast om du behärskar svingbanan för ”bowling” först.

Om du inte har en bra känsla för hur man släpper racketen med hjälp av gravitationen och svänger den utan ansträngning, så kommer denna mer horisontella svingning att kännas väldigt styv och påträngande och dina forehandssvingar kommer inte att slås utan ansträngning och med bra tempo.

Steg 7: Kontakt & Förlängning

Vi har nu nått fram till bollen i vår svingning och måste nu kontakta bollen. Om vi vill applicera lite kontroll på bollen vill vi snurra den lite.

För att lära ut snurren föredrar jag att förklara det som att rulla bollen snarare än att borsta bollen, vilket är det vanligaste sättet att använda sig av.

”Borsta” tenderar att skapa en felaktig mental bild där du närmar dig bollen med racketet, men sedan borstar du den bara med en uppåtriktad rörelse. Bollen får ingen framåtgående kraft, så den hamnar kort och utan tempo.

Jag föredrar först komprimera & rulla-tillvägagångssättet, vilket förstås är ett överdrivet sätt att slå bollen på. Du kan snabbt få en uppfattning om det och accelerera den rörelsen till den faktiska svinghastigheten som du kommer att använda för att slå bollen.

Jag har förklarat i detalj hur man lär sig komprimera & roll topspin-tekniken på forehanden (men den gäller även för backhanden), och jag har delat med mig av några mer avancerade övningar för att utveckla topspin med det här tillvägagångssättet, så klicka bara på länkarna för att lära dig mer.

Förlängningen

Som jag har nämnt i delen om svingbanan vill vi svinga rakt genom bollen för att förbättra precisionen i våra slag.

I den här delen, efter kontakten, brukar vi förklara det som att förlänga efter bollen.

Du kan tänka dig att bara följa bollen en bit för att utveckla denna förlängning. Det är ett mer mekaniskt tillvägagångssätt, men jag skulle också vilja nämna den faktiska orsaken till förlängning som sker hos mer avancerade spelare.

Förklaringen till att jag, till exempel, förlänger efter bollen är att jag siktar och styr bollen mot ett visst mål jag har i åtanke.

Med andra ord har jag en mycket tydlig intention om hur och vart jag vill spela bollen.

Denna tydliga intention och min önskan att träffa forehanden exakt resulterar naturligt i att jag sträcker mig efter bollen på samma sätt som du naturligt skulle sträcka ut armen framåt om du bowlar bollen och siktar mot ett visst mål.

Förlängningen sker naturligt om du har en tydlig intention och du siktar mot ett visst mål.

I mitt arbete med hundratals fritidstennisspelare har jag funnit att de sällan har en tydlig intention och att de ofta inte siktar exakt i det ögonblick då de kontaktar bollen.

Och därför sträcker de inte ut efter bollen och utför inte den här delen av forehand-tekniken på rätt sätt.

Att ha en tydlig och tidig intention om vad exakt du vill göra med bollen är extremt viktigt för din förmåga att spela konsekvent och exakt eftersom det kommer att påverka din slagteknik direkt.

Jag har förklarat detta tidigare i detalj, så gå över till artikeln #1 Key For Consistency för att lära dig mer.

Steg 8: The Follow-Through

Vi har styrt bollen och sträckt oss genom kontaktzonen, och nu behöver vi bara slutföra slaget i follow-through.

På forehanden lär jag mina spelare att fånga racketen. Jag rekommenderar att du arbetar med att fånga racketen med vänster hand någonstans ovanför axeln i den här positionen eftersom, när du fångar racketen, kommer din vänstra arm och din vänstra axel att gå ur vägen.

Det vanligaste misstaget i samband med follow-through på forehand är att vänster arm bara faller död ner och att höger arm hamnar ensam i follow-throughet. Då tenderar axlarna att slåss mot varandra – de blockerar varandra – så den slagande armen kan inte enkelt svänga igenom bollen.

När vi fångar racketet, då kan axlarna röra sig fritt genom slaget. Det hjälper oss att generera mer kraft och röra oss mycket effektivare.

Jag har förklarat detta mer i detalj i artikeln Forehand Follow-Through, så klicka på länken för att lära dig mer.

Moderna forehandteknik – sammanfattning

De 8 stegen till en modern tennis forehandteknik är en metod för att utveckla grunderna för forehanden som bör kunna tillämpas av alla fritids- och juniortennisspelare, särskilt om de kämpar med forehanden.

Om du säger att det skiljer sig från hur de flesta proffsen spelar så har du rätt. Men var realistisk i dina förväntningar på vad din nuvarande kunskapsnivå är.

Betänk att detta är de mest begåvade människorna i världen. De började mycket unga och tillbringade tusentals timmar med att arbeta med sin forehandteknik under överinseende av en erfaren tränare.

Min vän Urban och jag spelar på en mycket hög rekreationsnivå i tennis, men ändå tillämpar vi inte helt och hållet forehand drop- och flip-teknikerna eftersom de är extremt krävande.

Våra forehands är utmärkta även för rekreationsspel på hög nivå. Ingen av oss har några problem med att sätta motståndarna under press från baslinjen eller att avsluta korta bollar när vi måste.

Men även om den här artikeln och den tillhörande videon ovan är omfattande utgör de mindre än 10 % av den instruktion som jag ger i den fullständiga videokursen Effortless Forehand, som innehåller mer än 4 timmars videoinstruktion.

Kursen Effortless Forehand visar dig olika praktiska övningar som hjälper dig att utveckla de forehand-tekniker som beskrivs ovan.

Den lär dig hur du ska engagera dina större muskler i kroppen för att få kraft utan ansträngning genom övningar baserade på biomekanik, och den lär dig alla de viktigaste positionerna och fotarbetsmönstren som gör det möjligt för dig att träffa kvalitativa forehander från alla situationer.