Symtom på omega-3-brist och tre steg för att övervinna dem

Enormt många studier har visat att omega-3 från livsmedel och/eller kosttillskott kan bidra till att förbättra din hälsa. De bekämpar inflammation i samband med tillstånd som artrit, minskar triglyceridnivåerna och skyddar hjärnan. Detta, tillsammans med många andra skäl, är anledningen till att du vill undvika brist på omega-3.

Dessa viktiga fettsyror behövs också för en god kardiovaskulär och neurologisk funktion, underhåll av cellmembran, fosterutveckling, humörreglering och hormonproduktion. Omega-3-livsmedel, i ännu högre grad än kosttillskott, kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar på grund av deras inflammationsreducerande förmåga.

”Omega-3” är ett annat namn för omega-3-fettsyror. Dessa fetter finns i människokroppen samt i vissa livsmedel som fet fisk. Essentiella fettsyror är ”essentiella” eftersom kroppen inte kan syntetisera dem på egen hand, därför måste människan få dessa fetter från kosten. Tyvärr misslyckas många människor med att få i sig tillräckligt med omega-3 i kosten, vilket resulterar i omega-3-brist.

Vad är symptomen på brist på omega-3? Som diskuteras mer nedan kan tecken på omega-3-brist vara ledvärk, psykiska hälsoproblem, som depression, och kognitiva problem, som försämrat minne.

Omega-3-brist och kroniska hälsoproblem

Omega-3-livsmedel är kända som ”goda fetter”, den typ som förser oss med fleromättade fettsyror (PUFAS). Det finns tre olika typer av ”omega-3-fettsyror”. De typer av starkt skyddande omega-3-fettsyror som vi hör mest om kallas EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Dessa är de omega-3-fettsyror som finns i fisk och skaldjur som lax, sardiner osv. En annan omega-3 som kallas ALA (alfa-linolensyra) förknippas också med vissa hälsofördelar. Den finns i växter som innehåller naturliga oljor, t.ex. linfrö, valnötter och chiafrön.

Men medan de flesta människor får i sig tillräckligt med andra typer av essentiella fettsyror, s.k. omega-6-fettsyror (som finns i modifierade matoljor som raps-, solros- och safflorolja samt vissa nötter), har de flesta människor ett lågt intag av omega-3-fettsyror i sin kost. Det är därför många har råd att öka sitt intag av omega-3-fettsyror, t.ex. fisk. Experter anser att modern ”västerländsk kost” har brist på omega-3-fettsyror men innehåller överdrivna mängder omega-6-fettsyror jämfört med våra förfäders kost.

EPA- och DHA- omega-3-fettsyror kan hämma många aspekter av inflammation, bland annat leukocytkemotaxis, uttryck av adhesionsmolekyler, produktion av prostaglandiner och leukotriener, med mera. Medan omega-6 kan öka produktionen av proinflammatoriska cytokiner kan omega-3 bidra till att motverka denna process.

Vilka tecken symtom finns det på brist på essentiella fettsyror? Med tiden kan symtom börja utvecklas om kroppen saknar essentiella, hälsosamma fetter eller får för mycket omega-6-fettsyror jämfört med omega-3-fettsyror. Till exempel kan den psykiska hälsan bli lidande, huden kan bli torr och symtom kopplade till allergier kan dyka upp.

Förutom de symtom som beskrivs nedan kan brist på omega-3 ge ökad risk för hälsoproblem, t.ex:

• Inflammation (ibland allvarlig) som är förknippad med smärta, stelhet och dålig läkning
• Möjligen högre risk för hjärtsjukdomar och högt kolesterol (ett antal studier har visat att personer som får i sig omega-3 genom att äta fisk och skaldjur en till fyra gånger i veckan löper mindre risk att dö av hjärtsjukdomar)
• Förstörningar i matsmältningssystemet
• Allergier
• Artrit
• Leds- och muskelsmärta
• Mental hälsa, som depression
• Svår hjärnutveckling hos spädbarn och småbarn
• Problem med uppmärksamhetsstörningar, inklusive ADHD hos barn
• Neurodegenerativa och neurologiska sjukdomar, inklusive kognitiv försämring hos äldre vuxna, demens och minnesförlust

Relaterat: Vad du behöver veta om de vanligaste näringsbristerna hos kvinnor

Top 10 Omega-3-bristsymptom

Det finns ett antal risker som verkar vara förknippade med låg konsumtion av omega-3, plus hög konsumtion av omega-6. När det gäller symtom som du kan märka, vad orsakar en brist på omega-3? Även om dessa kanske inte är allvarliga ”sjukdomar” och endast symtom, kan vissa tecken på omega-3-brist vara:

• Försvagningar i inlärning och uppmärksamhetsspannvidd. Uppmärksamhetsstörningar, ångest, rastlöshet, dålig koncentration eller dåligt minne kan utvecklas.
• Mötesrelaterade förändringar, till exempel irritabilitet, symtom på depression och ångest eller humörsvängningar.
• Förändringar i utseendet på hud, hår och naglar. Huden kan bli inflammerad, torr, fjällig, känslig eller röd. Håret kan bli sprött och tunnare. Naglarna kan lätt gå sönder och vara mycket svaga.
• Torra ögon.
• Tecken på uttorkning, inklusive ökad törst och torr mun/halstorrhet.
• Frekventa urinträngningar.
• Ledsmärta och styvhet.
• Överdriven mängd öronvax.
• Symptom på allergier, t.ex. eksem, astma, hösnuva, nässelfeber osv.

Faror med omega-3-brist

För flera år sedan åt människor som bodde runt om i världen – till exempel på platser som Medelhavsområdet, inklusive Spanien, Italien, Grekland, Turkiet, Frankrike och även Japan – traditionell kost som gav högre nivåer av hälsosamma fetter, inklusive omega-3. Deras kost inkluderade hela livsmedel som rikligt med fisk, havsgrönsaker, ägg och andra färska produkter.

I dag har en genomsnittlig person stor chans att drabbas av omega-3-brist om han/hon inte inkluderar omega-3-livsmedel i sin veckodiet, till exempel fisk, havsgrönsaker/alger, linfrön eller gräsbetat kött. Omega-3 tillsätts nu i berikade livsmedel – såsom barnmat/formula, pastöriserade mejeriprodukter, fruktjuicer, konventionella (icke-ekologiska eller burfria) ägg, margarin, sojamjölk, yoghurt, bröd, mjöl och viktminskningsdrycker – men dessa bearbetade livsmedel ger inte det breda spektrum av naturliga näringsämnen som fullfoder gör.

Beroende på vem man frågar varierar siffrorna, men många experter rekommenderar ett idealiskt förhållande mellan omega-6-livsmedel och omega-3-livsmedel i kosten som är ungefär lika med, eller åtminstone vid, ett 2:1-förhållande mellan omega-6 och omega-3.

Studier visar att ett lägre förhållande mellan omega-6 och omega-3 är mer önskvärt för att minska risken för många kroniska sjukdomar som blivit epidemier i de flesta västerländska samhällen. Forskare från Center for Genetics, Nutrition and Health i Washington D.C. fann till exempel att ju lägre omega-6/omega-3-förhållandet var hos kvinnor, desto lägre var risken för bröstcancer. Ett förhållande på 2:1 mellan omega-6 och omega-3 dämpar inflammation hos patienter med reumatoid artrit, och ett förhållande på 5:1 har en gynnsam effekt på patienter med astma.

Hur man övervinner omega-3-brist

Funderar du på: ”Hur kan jag öka mitt 0mega-3-intag?”? Här är steg för att övervinna symtom på omega-3-brist:

1. Ät fisk flera gånger i veckan

Många hälsoorganisationer, inklusive FDA, rekommenderar att vuxna äter flera portioner fisk och skaldjur i veckan, särskilt fisk och skaldjur som lax som har ett högt innehåll av omega-3. Det bästa sättet att få i sig omega-3 är att sträva efter att äta cirka åtta eller fler uns av olika fisk och skaldjur under veckan, med tonvikt på typer som lax, sardiner, ansjovis, makrill, hälleflundra och tonfisk. När det är möjligt ska du välja viltfångad fisk framför odlad fisk. Odlingsuppfödd fisk är sämre än vildfångad fisk både när det gäller föroreningsgrad och även dess innehåll av näringsämnen och omega-3.

2. Betona andra omega-3 livsmedel

Ett annat bra sätt att få omega-3 och hälsosamma fetter är att äta valnötter, linfrön, chiafrön och andra frön/nötter, även om fisk anses vara den bästa källan. Det beror på att människokroppen till viss del kan omvandla ALA till användbar DHA och EPA, men detta är inte lika effektivt som att få DHA och EPA direkt från livsmedelskällor.

Här är en lista över de bästa omega-3-livsmedlen som du bör inkludera i din kost regelbundet, inklusive fisk och skaldjur, ägg, nötter och frön:

• Atlantisk makrill
• Alaskanisk lax (och laxfiskolja)
• Kodleverolja
• Valnötter
• Chiafrön
• Herre

.

• Flaxfrön
• Albacore tonfisk
• Vita fiskar
• Sardiner
• Hampafrön
• Anchovies
• Natto
• Äggulor (helst ekologiska,
• Vissa oljor innehåller också omega-3 i viss utsträckning, vanligtvis i form av ALA, t.ex. senapsolja, valnötsolja och hampaolja
• Butternötter, paranötter, cashewnötter, hampafrön och hasselnötter innehåller också omega-3 i form av ALA, men valnötter/chia/flax är de bästa källorna
• I mindre utsträckning finns en del omega-3 även i grönsaker och gräsbetat kött

Ett steg du kan fokusera på är att minska ditt intag av omega-6 från bearbetade vegetabiliska oljor. Ersätt dessa med hälsosammare oljor som olivolja, hampaolja, avokadoolja och kokosolja. Rapsolja och andra oljor som solrosolja, safflorolja etc. finns i många högförädlade livsmedel som tippar förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i fel riktning.

3. Överväg att komplettera med omega-3

Forskningen tyder på att det är idealiskt att få i sig de omega-3 som du behöver från livsmedelskällor, men att komplettera med fiskolja kan också vara fördelaktigt i de flesta fall. Omega-3-fettsyror är nu bland de mest förskrivna kosttillskotten världen över. Genom en kombination av både livsmedelskällor och kosttillskott bör man sträva efter att få minst 500 till 1 000 milligram per dag dag av kombinerad EPA/DHA. Detta är en allmän rekommendation, men ett högre intag på cirka 4 000 till 5 000 milligram av totala omega-3-fettsyror (ALA/EPA/DHA kombinerat) har också visat sig vara fördelaktigt och säkert för de flesta människor.

Då många fiskoljetillskott innehåller kvicksilver och/eller andra skadliga föroreningar, ska du köpa kosttillskott från en välrenommerad källa som tydligt testar för dessa hälsofarliga föroreningar. Leta efter kosttillskott som har testats av en tredje part och som har ett analyscertifikat som anger renhetsnivåerna.

Försiktighetsåtgärder och sluttankar

Det är osannolikt att äta omega-3-livsmedel orsakar biverkningar (såvida du inte har en allergi). Biverkningar av fiskoljetillskott kan dock vara uppstötningar, dålig andedräkt, halsbränna, illamående, lös avföring, utslag och näsblod. Om du tar ett högkvalitativt fiskoljetillskott kan du minska sannolikheten för oönskade biverkningar. Det är bäst att ta fiskolja i samband med måltider för att minska matsmältningsproblem.

Om du har en blödningsrubbning, lätt får blåmärken, tar blodförtunnande mediciner eller har diabetes, prata med din läkare om hur mycket omega-3 du bör få i dig, särskilt från fiskoljetillskott. Att ta stora doser av omega-3-fettsyror från kosttillskott kan öka blödningsrisken och bidra till andra komplikationer, så var försiktig.

Så vad är slutsatsen om brist på omega-3-fettsyror? Det är troligast att du utvecklar symtom på omega-3-brist om du sällan äter fisk/fiskprodukter och äter mycket bearbetade livsmedel och vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6-fettsyror. Tecken på omega-3-brist kan vara höga kolesterol- och triglyceridnivåer, ledvärk, dåligt minne, torr hud och torrt hår, problem med uppmärksamhet/koncentration, matsmältningsproblem och hudproblem inklusive eksem och utslag. För att förebygga omega-3-brist bör du äta fisk, nötter och frön flera gånger i veckan och även överväga att komplettera med fiskolja av hög kvalitet.

Läs nästa: Omega-3-tillskott kan hjälpa barn med ADHD