Swift

Övningslista:

25 repetitioner för varje övning.

Leg Lowers

Hur man gör: Du ligger på rygg med nedre delen av ryggen nedtryckt i mattan, händerna på sidorna som stöd, och trycker ihop benen. Sänk långsamt benen till den lägsta punkten och lyft sedan upp dem igen.

Formtips: För att optimera arbetet med de nedre magmusklerna, se till att bara sänka så långt du kan kontrollera och pressa magmusklerna för att engagera dem. Andas ut när du sänker och andas in när du för benen tillbaka till mitten.

Saxnedgångar

Hur man gör: När du sänker benen i föregående övning, växlar du mellan att växla benen över varandra och för den högra över den vänstra och vice versa.

Formtips: Precis som med bensänkningarna ska du se till att pressa nedre delen av ryggen mot mattan för att förhindra att du bågnar. Fokusera på att korsa benen vid låren och inte vid anklarna för bättre träning av insidan av låren.

Modifiering: Håll saxen lägre högre.

Reverse Crunch

Hur man gör: På rygg, med benen upplyfta i 90 grader, använd musklerna i den nedre kärnan för att lämna rumpan från mattan och sakta sänka dig ner.

Formtips: Höjden är inte viktig här. Undvik gungning genom att pressa fötterna direkt uppåt och inte svänga benen för att få mer rörelse.

Pulsing Leg Lowers

Hur man gör: Precis som med benledsänkningarna börjar du på rygg med nedre delen av ryggen nedtryckt i mattan och med händerna vid sidorna som stöd. Öppna och stäng benen medan du sänker dig. Öppna och stäng när du lyfter upp igen.

Formtips: Håll rörelsen liten för att arbeta de yttre glutesmusklerna när du öppnar och stänger.

Utmaning: Lägg till ett miniband över låren eller vid anklarna för en motståndsutmaning.

Alternating Mountain Climber Shoulder Taps

Hur man gör: Börja i en bordsställning. För in varje knä mot bröstet och knacka sedan med den motsatta handen mot den motsatta axeln på varje sida.

Formtips: Undvik gungning i höften under shoulder taps genom att pressa ihop core och glutes.

Utmaning: Öka tempot för att få en kardioexplosion.

Side Plank Twist

Hur man gör: Börja i en sidoplanka med underarmen i sidoplanka med armbågen under axeln och höftbenen lyft. Placera den översta handen bakom huvudet med bred armbåge. Vrid från axeln och core för att få armbågen parallell med mattan, utan att låta höfterna sjunka. Återgå till utgångspositionen. Utför alla övningar på samma sida innan du byter.

Formtips: Den här snedövningen kräver styrka och kontroll när du vrider dig för att föra bröstet och axlarna parallellt med mattan. Vridningen ska komma från kärnan så undvik att flytta fötterna.

Bicycle Hold

Hur man gör: På rygg staplar du knäna över höfterna, knäna är i 90 grader. Placera händerna bakom huvudet och lyft huvudet och axlarna från mattan. Pressa det ena benet utåt och bort från kroppen och vrid din core så att du för det motsatta knäet till motsatt armbåge. Håll kvar i en sekund och byt sida.

Formtips: Se till att föra armbågen mot knäet för att fördjupa crunchen. Detta gör att axlarna lyfter mer och får magmusklerna att arbeta hårdare.

Modifiering: Om du inte kan föra armbågen till knät är det okej! Sträck dig bara så långt som möjligt.

Utmaning: Lägg ett miniband över fötterna för extra motstånd och ökad svårighet.

Alternating In-N-Out Twists

Hur man gör: Sittande på rumpan, händerna bakom dig i linje med höfterna, fingertopparna pekar mot kroppen, för in knäna mot bröstet. När du sträcker ut benen långt, böj armbågarna så att du skapar ett scoop i svanskotan. När du för tillbaka knäna till bröstet vrider du kroppen så att de hamnar på höger sida. Sträck ut benen långt och växla, för in knäna till vänster sida för en snedvriden crunch.

Formtips: Håll svanskotan scooped när du sträcker ut benen för att träna de nedre magmusklerna.

Saxgrepp

Hur man gör: På ryggen sträcker du ut benen i en 45 graders vinkel. Lyft det ena benet mot taket och rör vid tårna. Det motsatta benet svävar strax över marken. Byt sida.

Formtips: Håll kärnan engagerad och den nedre delen av ryggen på mattan.

Utmaning: Lägg ett miniband över knäna för extra motstånd och ökad svårighet.

Ab Rope Climb

Hur man gör: På rygg med benen utsträckta mot taket, sätt dig upp och ta tag i en hand bakom knäet och den andra handen vid tårna. Sänk långsamt ner igen och byt sida.

Formtips: Håll bröstet högt och dra mot himlen.

Utmaning: Lägg till fler ”klättringar” uppför benet för att beröra tån för att öka svårighetsgraden.

PushAways

Hur man gör: På rygg, placera knäna ovanför höfterna med böjda knän. Pressa benen ut och bort till 45 grader och återgå till mitten.

Formtips: Pressa nedre delen av ryggen i mattan!

Utmaning: Placera händerna bakom huvudet och lyft axlarna från mattan för extra core-arbete.

Flutter Kicks

Hur man gör: På rygg med utsträckta armar och ben rullar du axlarna från mattan och lyfter benen. Fladdra långsamt med armarna och benen i hållpositionen för den ihåliga kroppen utan att sjunka.

Formtips: Undvik att böja knäna. Börja sparken från höfterna.

Modifiering: Placera händerna bakom huvudet för extra stöd i nacken.