Sushirullor som godkänts av näringsläkare

Sushi har ett berättigat rykte om sig att vara ett av de hälsosammaste alternativen när man äter ute: Fisk har ett högt innehåll av protein och hjärnans positiva omega-3-fettsyror. Men den råa fiskbaren har också lika många potentiella fallgropar som en omgång Frogger. Menyerna kan vara lätta att beskriva, så friterad mat, skräpiga kolhydrater, majonnäsbaserade såser och till och med vilseledande salladsdressingar med hög kalorihalt kan hamna på din tallrik – och de kanske inte ens smakar skönt. Vi frågade ledande kostexperter om vad de beställer på sushirestauranger, så att du kan välja de hälsosammaste sushirullarna – ett beslut som är både smakfullt och smart.

”Jag njuter ofta av en sushirulle (om möjligt inlindad i brunt ris; jag försöker undvika menyalternativ där det står ”kryddig” eller ”krispig” eller som serveras med sås), 1/2 kopp ångad edamame och en kopp misosoppa. Några av mina favoriter är en regnbågsrulle, en lax-och-avokadorulle eller en gurkrulle.” – Patricia Bannan, MS, RDN, författare till Eat Right When Time is Tight

”När jag går ut och äter sushi älskar jag att dela edamame med de andra jag äter med. Jag får alltid en sallad till att börja med, men dressing vid sidan av (ingefärsdressingen tenderar att vara kaloririk). Till huvudmåltiden håller jag mig till laxsashimi. Den är fullpackad med omega-3, och genom att skippa riset sparar man massor av kalorier och kolhydrater. Om jag fortfarande är hungrig beställer jag en grönsakssida till maten eller delar en halv gurka-avokadorulle om restaurangen gör den med brunt ris.” – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

”Min favoritrulle är en lax-avokadorulle på brunt ris. Den här är fylld med fibrer, protein och hjärtsunda fetter och är läcker och mättande. Lägg på inlagd ingefära och wasabi för extra smak, och hoppa över den kryddiga mayosåsen för att hålla kalorierna i schack. Istället för att beställa två rullar (som vissa gör när de är ute), börja med en sjögrässallad eller en sida med ångad edamame eller japanska grönsaker (inte tempura). Avsluta med te. Att dricka en kopp grönt te är det perfekta sättet att avsluta en sushimåltid i stället för en efterrätt.” – Marisa Moore, MBA RDN LD

”Jag gillar lax-avokadorullen, som innehåller omega-3-fetter, smakar fylligt och krämigt och är mycket tillfredsställande och mättande. Jag brukar kombinera den med en sjögrässallad eftersom dessa gröna grönsaker är några av de rikaste källorna till mineraler av alla grönsaker. Dessutom är de mycket mättande och kalorisnåla. Jag tar också lite edamame eftersom sojabönor är en bra källa till växtbaserat protein, vitaminer och mineraler.” – Rebecca Scritchfield, RDN, en dietist-nutritionist från Washington D.C.

”Sushi är ett ganska kalorisnålt livsmedel, så länge det inte är friterade rullar eller rullar med tempura i. Så det mesta på en sushibar är ganska hälsosamt och kalorisnålt. Rå fisk är det ”bästa” eftersom det inte finns några tillsatta kalorier. Utan ris (sashimi) är ännu ”bättre”. Å andra sidan skulle lite vitt ris vara ett bra sätt att balansera måltiden.” – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

”Personligen tycker jag att konceptet sushi har blivit så amerikaniserat/västerländskt för att tilltala massorna att det verkligen har kommit bort från traditionen. Vissa är fulla av kalorier och innehåller färskost och stekt mat. Min favorit är att använda KISS-konceptet (keep it simple, stupid) och hålla sig till sashimi: enkla fiskbitar med en mängd olika intressanta a la carte-rätter som delas mellan vänner. Två exempel på sådana rätter kan vara tonfiskcarpaccio, som är tonfisksashimi toppad med jalapeños, vinaigrette och grön lök, eller yellowtail och lax som serveras med ponzusås och koriander.” – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

”När jag äter sushi försöker jag hålla mig borta från tempurarullar eller rullar med majonnäs eller färskost i. Kalorierna och mängden mättat fett i dessa rullar summerar väldigt snabbt. Sushi är utsökt i sig själv utan att vara stekt! När alternativet finns väljer jag brunt ris, som innehåller mer fibrer, mangan, selen och magnesium jämfört med vitt ris. Fibrerna är viktiga för att upprätthålla en sund matsmältning och regelbundna tarmrörelser. Rullar med lax och tonfisk är utmärkta val eftersom de är kalorisnåla och rika på protein och hjärthälsosamma omega-3-fettsyror. Mina favoritrullar är regnbågsrullen, laxavokadorullen och California-rullen. Även om jag älskar kryddiga tonfisk- och ålrullar försöker jag begränsa hur ofta jag beställer dem eftersom den kryddiga såsen vanligtvis görs med en tung majonnäs, och ålrullar serveras i en söt brun-socker-sås.” – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

”Vi är stora fans av Narutorullar på Foodtrainers. Det är en sushirulle inlindad i gurka, vanligtvis utan ris. Den är lite mer spännande än sashimi (som är helt Foodtrainers-godkänd), men mindre kolhydratfrossa än vanliga makrirullar. För klienter föreslår vi att man äter en rulle med brunt ris och sedan naruto-stilrullar eller sashimi. Ett annat alternativ är handrullen (lax/avokado är en favorit) som begärs med ”mindre ris”. Vi brukar också ta med oss våra egna paket med glutenfri tamari.” – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

”Avokadorulle på brunt ris är ett bra alternativ eftersom det bruna riset har ett högt innehåll av fibrer och avokado är en bra källa till enkelomättade fetter. De är kalorisnåla (i genomsnitt 140 per 6 stycken). Rullen med brunt ris, lax och avokado är också hälsosam, eftersom laxen har ett högt innehåll av omega-3-fettsyror och avokadon har ett högt innehåll av enkelomättade fetter. Det är ett alternativ med högre kalorier, men det är ändå bara 300 kalorier för i genomsnitt 6 stycken. Det här alternativet har också ett högt innehåll av vitaminer. Dessutom är det en bra källa till kalium, folat, niacin, biotin, vitamin B6, vitamin E och vitamin C.” – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

”Min rekommendation är misosoppa (den är kalorisnål och värmande) eller grönsallad med dressing vid sidan av, en beställning av sushirulle med råris (antingen grönsaksrulle eller fisk-och-grönsaksrulle, inte friterad) och flera fiskbitar. Edamame är alltid en bra förrätt och innehåller mycket protein vilket gör den särskilt mättande. Du vill inte fastna i för många rullar eftersom kolhydratkalorierna snabbt kan lägga sig i mängden. Välj i stället mest grönsaker och fisk – kombinationen av protein och kolhydrater hjälper till att mätta hungern.” – Toby Amidor, MS, RD, författare till The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day

”Jag brukar njuta av lax- eller tonfisk-sashimi med en tångsallad. Det höga omega-3-innehållet i laxen och tonfisken bidrar till att minska inflammation i cellmembranen. Detta bidrar till att stimulera fettförbränningshormoner för fettförbränning och minska sockersuget och leder till bättre hormonkommunikation. Omega-3-ämnena är också viktiga för neuronerna för att öka den mentala skärpan. Tångens höga jodinnehåll bidrar till att förbättra sköldkörtelfunktionen, vilket hjälper till att öka ämnesomsättningen.” – Miriam Jacobson, RD, CDN

”Mitt främsta råd till alla som beställer sushi – särskilt till sina barn – är att beställa den tillagad för att minimera risken att bli sjuk. Om du insisterar på att få sushi gjord på rå fisk, se till att den är fryst först för att minska risken för sjukdom orsakad av en parasit som kan ligga på lur i fisken. Alla grönsaksrullar är hälsosamma, men avokado mättar mer på grund av fettet. Rullar gjorda med grönsaker som gurka och morötter är bra, även om personen utan en proteinkälla kan känna sig hungrig. Jag föreslår att du kombinerar edamame med en grönsaksrulle för att få en källa till växtprotein, vilket fyller dig och balanserar måltiden. Edamame innehåller högkvalitativt protein med alla aminosyror som kroppen behöver. Men ta det lugnt med såsen, t.ex. sojasås, eftersom den är full av natrium.” – Elisa Zied, MS, RDN, CDN