Superhjälte-träning

När hon spelar Natasha Romanoff – även kallad Black Widow i succéserien Marvel Avengers – är den Oscarsnominerade skådespelerskan Scarlett Johansson en stilfull skådespelerska som skickligt tar itu med skurkarna samtidigt som hon visar upp sin superhjälte-fysik i en läderdräkt med skinn och ingenting. Den hjärna som är ansvarig för Johanssons superkropp är James ”Duffy” Gaver, före detta Navy SEAL som blivit kändistränare. Gaver har skapat ett träningspass som liknar Johanssons exklusivt för Oxygen-läsarna och som kan hjälpa vardagliga superhjältar att öka explosivitet, styrka, uthållighet, kraft, koordination, snabbhet och smidighet. Han erbjuder också ett roligt självtest för att avgöra var du placerar dig bland världens största filmiska korsriddare och se hur du kan följa i Black Widows (tysta men dödliga) fotspår – kattdräkt valfri.

Hero Helper:

Begynna varje träningspass med en kardiobaserad uppvärmning på 10 minuter, till exempel genom att gå/jogga på ett löpband eller utomhus.

Dag 1: Testet av superhjältinnans kondition

Det här testet består av två delar och visar hur bra du är på superhjältinnan.

Del 1

Värma upp i fem minuter och utför sedan varje rörelse i en minut. Anteckna antalet repetitioner du genomför för varje.

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Del 2

Vila i fem minuter och gör sedan ett ”bleep”-test – en övning som i princip går ut på att springa fram och tillbaka mellan två linjer med ett avstånd på 20 meter. (Ladda ner Bleep Test Lite, gratis på iPhone.) När det första bleepet ljuder springer du från den ena linjen till den andra. Vänd dig om och vänta tills nästa bleep ljuder, och upprepa sedan. Du kommer att avancera uppåt genom olika nivåer där bleepsen kommer närmare varandra för varje nivå. När du inte kan ta dig till den andra linjen innan nästa blinkande ljud hörs är du klar. Din poäng är din senaste avslutade nivå.

Dag 2

* Utför de här rörelserna bakåt i tiden utan att vila emellan. Vila en till två minuter mellan varje set.

Dag 3

* Lägg till ett repetitionsrep till varje set under tiden. Vila 30 till 90 sekunder mellan uppsättningarna.

** Utför dessa rörelser back-to-back utan vila däremellan. Vila 30 sekunder mellan satserna.

Dag 4

Växla mellan dessa två rörelser i fem uppsättningar, med minimal vila vid behov. Med varje set ska du minska din roddtid med en minut och dina boxjumps med två repetitioner. Registrera din totala tid.

Dag 5

Uppför dessa rörelser back-to-back med minimal vila däremellan. Vila en till två minuter mellan varje set.

* Vänster, höger, vänster, höger = 1 repetition.

Dag 6

Förbered fyra omgångar av nedanstående träningspass. Med varje omgång ska du minska dina burpees och star jumps med två repetitioner vardera. Registrera din totala tid.

Dag 7: Vila

Vill du ha mer superträning? Kolla in Duffy Gavers nya bok Hero Maker: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, april 2020).

Super Skill: Explosivitet

Att utveckla explosiv kraft i underkroppen är ett måste för att kunna hoppa över höga byggnader i ett enda språng, och detta innebär att du måste utveckla kraft med hög hastighet i dina höfter, quads, hamstrings och glutes. Eftersom byggnader är höga, generellt sett, måste du öka ditt vertikala språng och öka din explosiva kraft.

Blå upp din kropp på dag 4 med box jumps. Att kombinera den här rörelsen med rodd verkar enkelt nog, men du måste gräva djupt för att kontinuerligt generera explosiv kraft när rundorna tickar förbi och du arbetar under utmattning. ”Om du inte gjorde något annat än detta varje dag skulle din kondition gå genom taket”, säger Gaver.

Box Jump

Ställ dig framför en box (eller en låg vägg) med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidan om. Svinga armarna bakåt och böj snabbt höfterna och knäna så att du hamnar i en ytlig knäböj, sträck sedan snabbt ut benen och höfterna, sväng armarna framåt och hoppa upp och upp på lådan och landa mjukt. Steg eller hoppa ner igen och upprepa.

Superförmåga: Det slutar alltför ofta med att superhjältarna – åtminstone de som inte kan flyga – dinglar osäkert från en svindlande höjd medan skurken håller ett långsökt och absurt uppbyggligt tal. Det som behövs mest i det ögonblicket – förutom en praktisk hjälp från en medhjälpare – är ren, oförfalskad styrka, som gör det möjligt för dig att dra dig själv upp i säkerhet och sätta ett omedelbart stopp för det dumma talet – och dess talare.

På dag 3 drar du upp din vikt med den omvända pull-up-progressionen. Här lägger du till en rep till varje set efter hand för att tänja på dina gränser och bygga superstyrka. ”Jag tycker att den här tekniken hjälper människor att bryta igenom hinder”, säger Gaver. ”Våra gränser är så ofta mentala snarare än fysiska.” Om du inte har en pull-up-stång fungerar den här modifieringen lika bra.

Inverted Pull-Up

Ta ett överhandsgrepp på en stång med händerna ungefär på axelbredd. Gå fram med fötterna så att du hänger under stången med raka armar och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna. Dra in skulderbladen mot varandra och kör sedan armbågarna nedåt och bakåt för att dra upp bröstet mot stången. Gör en kort paus och sänk sedan hela vägen till början.

Superkompetens: Att jaga skurkar genom alla möjliga hinder är en del av en övermänniskas vardag, men för att bli ett parkourunderbarn krävs övning – och en hel del uthållighet. Att träna en muskel eller muskelgrupp till utmattning med hjälp av ett superset- eller giant set-format pressar gränserna för både din mentala och din muskulära uthållighet.

Utstå smärtan med axelhandsken med fem övningar på dag 2. Detta jätteset träffar alla tre deltoiderna och dina traps, vilket gör det till en one-stop shop mot axelutmattning. Välj en uppsättning hantlar med vilka du kan göra 12 till 15 laterala höjningar, rekommenderar Gaver. Detta är den vikt du kommer att använda för hela cirkeln.

Lateral Raise

Håll en uppsättning hantlar vid sidan av dig, handflatorna vända inåt och armbågarna lätt böjda. Lyft armarna upp och ut åt sidorna tills de når axelhöjd och sänk sedan kontrollerat till start.

Front Raise

Håll hantlarna framför låren med handflatorna vända bakåt. Lyft båda armarna framför dig till axelhöjd, gör en kort paus och sänk sedan långsamt tillbaka till början.

Bent-Over Raise

Håll hantlarna med handflatorna vända inåt. Häng i höfterna med rak rygg och vik dig framåt tills överkroppen bildar en 45-graders vinkel. Håll kvar här medan du lyfter hantlarna uppåt och ut åt sidorna tills de når axelhöjd och sänk sedan långsamt till start.

Overhead Press

Stå upprätt och håll hantlarna på vardera sidan av huvudet med armbågarna böjda 90 grader med handflatorna framåt. Pressa vikterna uppåt och inåt mot varandra till full utsträckning och sänk sedan långsamt tillbaka till start.

Upright Row

Håll hantlarna framför låren med handflatorna vända bakåt. Dra upp vikterna längs framsidan av kroppen, led med armbågarna, tills de kommer under hakan. Sänk långsamt ner till början.

Superkompetens: Power

En superhjälte springer in i brinnande byggnader när alla andra springer ut och skulle aldrig skygga för ett utmanande scenario, oavsett hur obekvämt det är. Fysisk och mental styrka går ofta in i varandra, och viljestyrka är ofta en superhjältes bästa allierade under en kris och kan förvandla crunchtime till fest.

Kraftfullgör din underkropp under dag 2 med knäböjningar med skivstång, där du tillämpar en teknik från den gamla skolan som Gaver rekommenderar och som kallas ”breathing squats”: Du arbetar i uppsättningar om 20 repetitioner, pausar vid toppen av varje repetition och tar några djupa andetag innan du fortsätter. ”Ta så många andetag som behövs samtidigt som du behåller fokus hela tiden”, råder han.

Barbell Squat

Balansera en skivstång över övre delen av ryggen och trapporna och håll den utanför axlarna med ett överhandsgrepp, med armbågarna pekande nedåt. Stå med fötterna på axelbredd och benen vridna något ut från höfterna. Sparka tillbaka höfterna, böj sedan knäna samtidigt som du håller bröstet lyft och gå ner så lågt som du bekvämt kan med bibehållen form. Kör genom hälarna och sträck kraftfullt ut knäna och höfterna för att återvända till stående.

Superkompetens: Koordination

Lediga superhjältar finns inte. Fysisk koordination är ett måste när det gäller att rädda dagen, och övermänniskor måste kunna hantera allt från en koppling av hantlangare till en levande granat med grace och smidighet.

Koordinera dina ansträngningar med stjärnhopp på dag 6. Detta steg kräver precision och fokus för att kunna utföras på rätt sätt – och för att undvika en obehövlig och definitivt inte super ansiktslyftning. Dess placering i träningspasset på dag 6 efter en 400-meters löpning och en slitsam uppsättning burpees gör det till en otrolig utmaning att upprätthålla en hög koordinationsnivå.

Stjärnhopp

Ställ dig med fötterna höftbreda isär, med armarna vid sidan om. Böj snabbt knäna och höfterna en aning och för samman armarna framför låren, och explodera sedan uppåt från marken, samtidigt som du lyfter armarna över huvudet och öppnar benen så att din kropp bildar ett X i rymden. För snabbt ihop armarna och benen igen, landa mjukt och gå direkt till nästa rep.

Superkompetens: Hastighet

För att säkerställa att du verkligen kan springa fortare än en snabb kula bör alla hjältar som tränar arbeta med sin superhastighet. Alla former av kardiovaskulär aktivitet lämpar sig för snabbhetsträning – löpning, simning, cykling eller rodd. Och om du gör det på rätt sätt kan till och med den mest jordnära superhjälten känna att han eller hon flyger.

Superladd din snabbhet på dag 6 med 400-meterslöpning. Pressa tempot så hårt du kan och utmana dig själv att bli snabbare för varje runda. Det är dock inte så lätt som det kan verka. I kombination med burpee och star jump kräver det här träningspasset beslutsamhet och vässar din förmåga att accelerera under trötthet.

Superförmåga: För att kunna utföra dina nödvändiga snabba katt- eller fladdermusliknande rörelser måste du vässa din smidighet.

Öva din smidighet på dag 5 med bergsklättring: Föreställ dig att golvet under dina fötter är lava, och så snart dina tår nuddar vid marken måste du dra upp foten igen för att undvika att den brinner upp. Du måste trampa lätt och snabbt för att få varje rep att räknas. På tal om repetitioner har Gaver ändrat programmeringen så att fyra repetitioner är lika med en. Om du räknar betyder det att ett set på 10 faktiskt motsvarar 40 reps!

Mountain Climber

Gå in i en position med hög planka med händerna under axlarna och huvudet, höfterna och hälarna i linje. Pressa ner i händerna för att stabilisera överkroppen medan du växelvis driver in knäna mot bröstet, håll höfterna låga och rörelserna snabba.