Subtotal

Uh oh… känner du att du måste gå? Du är inte ensam. Läs om pålitliga råd från läkare och löpare om vad du ska göra med bajs i mitten av löpningen.

Du har äntligen hittat ditt tempo, uppnått det perfekta tempot som är på väg att bära dig från mil 3 till mil 25… tills BAM! Du drabbas av ett intensivt plötsligt mullrande och tumlande i magen.

Det handlar inte om huruvida du måste gå på toaletten, utan om var – och när. 15 sekunder? Kanske 20?

Om det här låter bekant har du mer än troligt upplevt den alltid berömda löparkolit, löpardiarré eller löpartrav som det kallas i vardagligt tal.

Vi vet hur du kan sakta ner dina tarmrörelser – utan att det påverkar dina löpprestationer alltför djupt.

Har du en specifik fråga i åtanke? Klicka på en länk nedan för att få dina (ahem, brådskande) svar eller läs dig fram för att lära dig allt om löpardiarré och hur du förhindrar att den slår till vid sämsta möjliga tillfälle.

• Vad är löpardiarré?
• Vad orsakar löpardiarré?
• Vem får löpardiarré?
• Hur länge varar löpardiarré?
• Hur förebygger man löpardiarré?

Vad är löpardiarré?

Den har många namn: formellt löpardiarré, generellt löpardiarré eller vardagligt löpartrav.

I slutändan hänvisar vilken eufemism du än väljer till samma tillstånd – upplevelsen av en plötslig och brådskande lös avföring under eller efter en löprunda.

Vilka symtom har löpardiarré? Om du någonsin har varit den där bajsande löparen som gömt sig bakom buskarna vet du mycket väl det.

Men diarré är bara ett av symtomen på löpartrav eller löparkolit (inte att förväxla med ulcerös kolit, som drabbar både idrottsmän och stillasittande människor).

Allmänna symtom på löpare är bl.a.:

• Tarmkramper
• Gas eller uppblåsthet
• Kräkningar
• Syraåterflöde

Om du har upplevt dessa mindre trevliga förnimmelser, så se upp – nästa gång du tar av dig kan det utveckla sig till en fullfjädrad (ursäkta bildspråket) löpardiarré, oavsett om det sker under ditt maraton eller din morgonjogg.

Vad orsakar löpardiarré?

Likt andra symptom från mag-tarmkanalen har läkarna ännu inte kunnat fastställa en exakt orsak till löpardiarré – men de har några ganska starka teorier.

Dehydrering

Ischemi, eller begränsning av blodflödet, som orsakas av dehydrering är en av de ledande teorierna.

När du springer förlorar du en stor del av kroppens vatteninnehåll via svettning. När vätskenivåerna sjunker och uttorkningen sätter in tar vattenvolymen i blodet ett rejält kliv nedåt.

Detta är problematiskt av flera anledningar: För det första hjälper H2O till att leverera röda blodkroppar och viktiga näringsämnen till vävnader, muskler och organ (inklusive tarmen), vilket gör att de kan fungera på topp.

När du tränar intensivt under aerobt tvång omdirigeras de flesta av dessa blodkroppar till de muskler som behöver mest hjälp – och bort från ”mindre kritiska” organ, som t.ex. din tjocktarm.

Cathy Fieseler, M.D., föreslår att ”löparkolit tros bero på försämrat blodflöde till tarmarna under träning”. Men det är bara en möjlig förklaring.

Stress och ångest

Nervös löpardiarré finns också. Som Harvard Health diskuterar är kopplingen mellan tarm och hjärna ”inget skämt”. Om en situation någonsin har fått dig att känna dig nervös, eller om du någonsin har upplevt ”fjärilar i magen”, vet du vad vi pratar om.

Din mag- och tarmkanal är extremt känslig för känslor, inklusive inte bara stress och ångest, utan även upprymdhet, ilska, upphetsning, spänning och så vidare.

På dagen för det stora loppet kan det vara möjligt att intensiva känslor utlöser obehagliga reaktioner i tarmen, inklusive sammandragning av tarmarna, vilket leder till löpare diarré.

Hormonsvängningar

Även om du är cool som en gurka, inte nervös alls före ett lopp, kan hormonsvängningar som induceras av träning ha samma effekt.

Distanslöpare i synnerhet genomgår en mängd olika metaboliska förändringar när deras kroppar pressar sig själva, och ”att sortera bland det virrvarr av kemiska förändringar är svindlande”. Dessa förändringar i tarmen kan förklara inte bara löparens trav, utan även illamående, sura uppstötningar och kramper som ofta beskrivs.

Höjd kroppstemperatur

Värme gör allt detta värre. Oavsett om du springer i öknen eller i regnet stiger kroppstemperaturen tillsammans med hjärtfrekvensen, vilket värmer upp ditt inre innehåll och liksom smälter det, så att säga.

När det kombineras med ett lågt blodtryck på grund av uttorkning vid löpning har din sfinkter svårare att hålla kvar den lossade avföringen, vilket skapar den brådskande känslan av att gå.

Det är en bromsande kraft

Sist, ta alla ovanstående möjliga orsaker till löpardiarré och kombinera dem med den bromsande kraften från din fot som träffar marken vid varje slag.

Varje gång du rör dig upp och ner skakar du om ditt tarminnehåll – eller, som Anna Rothschild visuellt jämför med en skapande av ”en bajsmilkshake i din tarm med varje studs”. Yikes.

Den emulgerande effekten sätter tryck på tjocktarmen (därav det vackra smeknamnet ”tjocktarmsblåsning”), vilket gör att du känner att du måste gå… och att du måste gå nu.

Vem drabbas av löpardiarré?

Alla är mottagliga för att bli en bajsande löpare – det händer de bästa av oss. Faktum är att en studie som publicerades i Journal of Clinical Gastroenterology visade att hela 62 procent av löparna var tvungna att stanna upp under träningen för att få en avföring!

Den studie som bestod av 109 distanslöpare som fyllde i ett frågeformulär fann mycket mer än så:

• 12% hade avföringsinkonsistens under löpning
• 43% hade nervös löpardiarré före en tävling
• 47% hade diarré efter långa löprundor
• 16% hade blod i avföringen efter samma situation

Resultaten går att visa att löpardiarré är otroligt – och tyvärr – mycket vanligt. De fann också ingen korrelation mellan ålder och löpares matallergier… vilket innebär att alla som ägnar sig åt långdistanslöpning bör vara beredda på att löpardiarré kan slå till när som helst, före löpning, efter löpning eller mitt i löpningen.

Pro tips: Om du inte föredrar ett löv, ta med dig en våtservett för säkerhets skull.

Hur länge varar löpardiarré?

Så du har drabbats av löpardiarré, eller så försöker du desperat undvika den? Få inte panik; som sagt, stress kommer bara att förvärra din situation.

Om du inte befinner dig i närheten av en Porta-Potty eller en offentlig toalett, kan du avlägsna dig från leden till en diskret plats, gräva ett hål efter bästa förmåga och vänta på att din tarmrörelse ska passera. Se till att vara artig och respektfull och städa upp efter dig när du är klar – även om det inkräktar på din PR.

Bästa råd: Välj en rutt med många pit stops.

De som drabbas av löpardiarré efter en lång löprunda bör känna lindring inom högst 24 timmar.

Om symtomen på löpardiarré håller i sig längre än så kan det vara dags att uppsöka en läkare. Samma sak med hjärtklappning, yrsel och blodig/svart avföring – allt detta är röda flaggor för ett allvarligare tillstånd som går utöver den grundläggande löparhälsan.

För en mat- och träningslogg så att du kan hålla reda på hur din löpardiet kan påverka dina idrottsprestationer och vid behov ge din läkare några välbehövliga detaljer för att kunna ställa den bästa diagnosen och behandla dig på bästa sätt.

Hur förebygger man löpardiarré?

Löpardiarré drabbar vanligtvis långdistanslöpare mer än korta sprintare; för att undvika att få trötthet ska du ta god tid på att träna och långsamt bygga upp din körsträcka genom att följa den gyllene 10 %-regeln.

När du börjar pressa distansen, kom ihåg att ta med dig de nödvändiga ”överrasknings”-förråden, samt att vidta ytterligare åtgärder för att förhindra löpardiarré.

Håll dig vätskekopplad

Värme och vätskekoppling är motsatta fiender, men oavsett om det är varmt eller inte är det viktigt att dricka, dricka, dricka rikligt med vatten.

Undvik smärtstillande läkemedel

Inte alla smärtstillande läkemedel är en och samma sak, men icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) bör stå högt upp på din radar; det finns bevis som tyder på att en ökad användning av NSAID hos uthållighetslöpare kan bidra till löparkolit.

Håll dig borta från receptfria läkemedel som ibuprofen och håll dig till isbad och skumrullar istället.

Förbättra din löpardiet

Du bör inte bara undvika NSAID-preparat, utan vissa livsmedel bör också strykas från listan, särskilt inom tre timmar före ett långdistanslopp:

• Laktos och mejeriprodukter
• Fiberrika livsmedel
• Feta livsmedel
• Konstnärliga sötningsmedel

Om det är möjligt ska du försöka undvika att äta två till tre timmar före loppet och se till att hålla koll på ditt kolhydratintag när du tankar under lopp.

Gå före löpningen

Låter som sunt förnuft, men försök att evakuera dig helt och hållet innan du ger dig ut på en lång löptur. Sikta på att välja en rutt med gott om tillgängliga toaletter när du ökar din träning, och ät rätt mat för löpare för att göra din mage glad.

Prata med din läkare

Om löparkolit är ett problem som kvarstår – trots träningsloggböcker, rikligt med vatten och en optimerad löpardiet – kan det vara dags att ha ett samtal med din läkare.

De kanske kan skriva ut medicin som bromsar dina tarmrörelser, eller så kan de identifiera en alternativ GI-diagnos och behandlingsplan.

Löpardiarré är definitivt inte idealiskt, oavsett om det är före, efter eller – värst av allt – under din löpning. Ta dessa överväganden i åtanke och undvik att falla offer för en av löparnas värsta mardrömmar.