Strategier för att kontrollera din ilska

Vi blir alla arga, men en okontrollerad ilska är inte bra för din omgivning och kan till och med vara skadlig för din egen kropp. Här är några tips som kan hjälpa dig att lugna ner dig.

Avkoppling

Enkla avslappningstekniker som djupandning och lugnande bilder kan hjälpa till att lugna arga känslor. Om din partner är lika irriterad som du är det en bra idé att ni båda lär er dessa tekniker.

Några enkla steg som du kan prova:

• Andas djupt, från diafragman. Att andas från bröstet är inte avslappnande. Föreställ dig att ditt andetag kommer upp från din ”mage”.

• Släktligt upprepar du ett lugnande ord eller en fras som ”slappna av” eller ”ta det lugnt”. Upprepa den medan du andas djupt.

• Ta till bildspråk; visualisera en avslappnande upplevelse antingen från ditt minne eller din fantasi.

• Långsamma, icke ansträngande övningar som yoga kan slappna av i musklerna och få dig att lugna ner dig.

• Träna på dessa tekniker dagligen. Lär dig att använda dem automatiskt när du befinner dig i en stressig situation.

Kognitiv omstrukturering

Som man uttrycker det enkelt innebär det att ändra ditt sätt att tänka. Arga människor har en tendens att svära, förbanna och tala i mycket hetsiga ordalag som speglar deras inre tankar. När du är arg kan dina tankar bli mycket överdrivna och dramatiska. Försök att ersätta dessa tankar med rimligare tankar. I stället för att säga till dig själv: ”Åh, det är hemskt, det är fruktansvärt, det har förstört allt”, säg till dig själv: ”Det är frustrerande och jag är förståeligt nog upprörd, men det är inte världens undergång, och att bli arg kommer inte att lösa det.”

Var försiktig med orden ”aldrig” eller ”alltid” när du talar om dig själv eller någon annan. ”Den här maskinen fungerar aldrig” eller ”Du glömmer alltid saker” är inte bara felaktiga utan får dig också att känna att din ilska är berättigad och att det inte finns något sätt att lösa problemet. De alienerar och förödmjukar också människor som annars skulle kunna vara villiga att samarbeta med dig för att hitta en lösning. Anta till exempel att du har en vän som alltid kommer för sent när ni ska träffas. Attackera inte honom eller henne, utan tänk i stället på det mål du vill uppnå: att du och din vän ska komma fram ungefär samtidigt. Undvik att säga saker som ”Du är alltid sen. Du är den mest oansvariga och hänsynslösa person jag någonsin har träffat.” Det enda du uppnår genom att göra detta är att såra och reta upp din vän.

Uttryck vad problemet är och försök att hitta en lösning som fungerar för er båda, eller ta ansvar för situationen. Du kan till exempel ställa in din mötestid en halvtimme tidigare så att din vän kommer i tid, även om du måste lura honom eller henne att göra det. I vilket fall som helst är problemet löst och vänskapen inte skadad.

Håll dig i minnet att det inte löser någonting att bli arg, att det inte får dig att må bättre (och att det faktiskt kan få dig att må sämre).

Logik är viktigare än ilska, eftersom ilska, även om den är berättigad, snabbt kan bli irrationell. Använd därför kall logik för dig själv. Kom ihåg att världen inte är emot dig, du upplever bara några av vardagens dåliga stunder. Gör detta när du känner att ilskan tar överhanden. Detta kommer att hjälpa dig att få ett mer balanserat perspektiv.

Arga människor tenderar att kräva rättvisa, värdering, enighet mellan parterna och en vilja att få saker och ting på sitt sätt. Vi vill alla ha dessa saker och känner oss sårade och besvikna när vi inte får dem, men arga människor kräver dem, och när deras krav inte uppfylls förvandlas deras besvikelse till ilska. Som en del av den kognitiva omstruktureringen måste arga människor bli medvetna om sin krävande natur och omvandla sina förväntningar till önskningar. Med andra ord är det sundare att säga ”jag skulle vilja ha” något än att säga ”jag kräver” eller ”jag måste ha” något. När du inte kan få det du vill ha kommer du att uppleva normala reaktioner: frustration, besvikelse, smärta, men inte ilska. Vissa människor använder sin ilska som ett sätt att undvika att känna sig sårad, men det betyder inte att smärtan försvinner.

Problemlösning

Ibland orsakas vår ilska och frustration av mycket verkliga och oundvikliga problem i våra liv. All ilska är inte alltid felplacerad, utan är ofta en hälsosam och naturlig reaktion på dessa svårigheter. Vissa människor har en kulturell tro att varje problem har en lösning, och deras frustration ökar när de upptäcker att så inte alltid är fallet. Det bästa sättet att övervinna en sådan situation är att koncentrera sig inte så mycket på att hitta en lösning som på hur man hanterar och klarar av problemet. Personer som har problem med att planera kan ha nytta av att söka god vägledning om hur de kan organisera eller hantera sin tid. Bestäm dig för att göra ditt bästa, men gör dig inte illa om svaret inte kommer på en gång. Om du kan närma dig problemet med dina bästa intentioner och ansträngningar genom att göra ett seriöst försök att ta itu med det direkt kommer du att vara mindre benägen att förlora tålamodet och ge efter för allt eller inget-idéer, även om det inte löses omedelbart.

Bättre kommunikation

Arga människor tenderar att dra förhastade slutsatser och handla utifrån dem, och en del av dessa slutsatser kan vara ganska extrema. Det första du bör göra om du befinner dig i en hetsig diskussion är att lugna ner dig och tänka på dina svar. Säg inte det första du tänker på, utan lugna ner dig och fundera noga på vad du vill säga. Lyssna samtidigt noga på vad den andra personen säger och ta dig tid innan du svarar.

Lyssna också på bakgrunden till ilskan. Antag till exempel att du vill ha en viss grad av frihet och personligt utrymme och att din partner vill ha mer kommunikation och en närmare relation. Om han eller hon börjar klaga på dina aktiviteter, gå inte till motattack genom att beskriva din partner som en fångvaktare, en portvakt eller ett hinder.

Det är naturligt att bli defensiv inför kritik, men försvara dig inte, utan lyssna på bakgrunden till orden. Kanske är budskapet att personen känner sig försummad och oälskad. Det kan krävas tålmodiga frågor för att upptäcka detta, och det kan också vara nödvändigt att ta en paus, men låt inte din ilska, eller din partners ilska, driva diskussionen utom kontroll. Om du håller dig lugn kan du förhindra att situationen blir katastrofal.

Hur man använder humor

”Dum humor” kan hjälpa till att lugna ilska på flera sätt. För det första kan det hjälpa dig att få ett mer balanserat perspektiv. När du blir arg och förolämpar någon eller hänvisar till den personen med en fantasifull fras, stanna upp och föreställ dig hur det ordet bokstavligen skulle se ut. Om du till exempel är på jobbet och kallar en kollega för ”jordsäck” eller ”encellig levande varelse”, föreställ dig en stor säck full av skräp eller en amöba som sitter på din kollegas skrivbord, pratar i telefon och deltar i möten. Gör så här varje gång du vill förolämpa någon annan; om du kan, rita en bild av hur det skulle se ut. Detta kommer att lugna din ilska ganska mycket, och humor kan ofta användas för att underlätta en spänd situation.

Det underliggande budskapet hos människor som blir väldigt arga är: ”saker och ting måste göras på mitt sätt”. Arga människor tenderar att känna att de moraliskt sett har rätt och att allt som blockerar eller ändrar deras planer är en outhärdlig förödmjukelse som de inte bör tolerera. Kanske andra människor gör det, men de gör det inte.

När du märker att du känner dig så här kan du föreställa dig själv som en gud eller gudinna, en suverän härskare som äger gatorna, butikerna och kontorslokalerna, som går ensam och alltid gör saker och ting på ditt sätt medan andra behandlar dig med respekt. Ju mer detaljer du kan lägga in i din imaginära scen, desto troligare är det att du inser att du kanske är orimlig; du kommer också att märka hur oviktiga de saker du är arg på är.

Det finns två förbehåll för att använda humor. För det första: försök inte bara ”skratta” åt dina problem, utan använd humor för att hjälpa dig att hantera dem på ett mer konstruktivt sätt. För det andra: låt bli att använda grym och sarkastisk humor; det är en annan form av ohälsosam aggression.

Vad dessa tekniker har gemensamt är att man vägrar att ta saker och ting på för stort allvar. Ilska är en allvarlig känsla, men den åtföljs ofta av idéer som kan få dig att skratta om du analyserar dem.

Hur du ändrar din omgivning

Ibland är det vår närmaste omgivning som orsakar irritation och ilska. Problem och ansvar kan oroa dig mycket och få dig att känna dig arg över den fälla du verkar ha hamnat i och alla människor och saker som utgör den fällan.

Giv dig själv en paus. Se till att du har ”personlig tid” inplanerad under tider på dagen som du vet är särskilt stressiga. En arbetande mamma kan till exempel ha som regel att när hon kommer hem från jobbet ska de första 15 minuterna vara lugna. Med denna korta paus känner hon sig bättre rustad att hantera barnens krav utan att hamna i obalans.

Några tips för att lugna ner sig är:

• Välj rätt tidpunkt. Om du och din make tenderar att bråka när ni diskuterar frågor på kvällen kanske ni är trötta eller distraherade, eller så är det bara en vana. Försök att byta tidpunkter när ni pratar om viktiga frågor så att samtalen inte förvandlas till gräl.

• Evasion. Om du blir arg varje gång du går förbi ditt barns kaotiska rum, stäng dörren. Tvinga dig inte att se det som gör dig arg. Säg inte till dig själv: ”Mitt barn måste städa sitt rum så att jag inte behöver bli arg.” Det är inte det som är poängen. Det gäller att hålla sig lugn.

• Finn alternativ. Om din dagliga pendling till jobbet i trafiken gör dig arg och frustrerad, ändra din plan. Kanske kan du leta efter en annan väg, en som är mindre trafikerad eller mer naturskön. Eller leta efter ett alternativt sätt att resa, till exempel med buss eller tåg.

Tack till Charles Spielberger, PhD, från University of South Florida i Tampa, och Jerry Deffenbacher, PhD, från Colorado State University i Ft. Collins, Colorado, en psykolog som specialiserat sig på hantering av ilska.