Strängighetsträning: Träning med koffer:

Du behöver inte oroa dig för att släpa ditt bagage till gymmet. Trots vad namnet antyder kräver koffert carry ingen riktig resväska.

Istället ersätter denna styrketräningsövning ”resväskan” med en hantel eller kettlebell. Enligt Jowan Ortega, specialist på prestationsförbättring, fokuserar koffert carry på anti-lateral flexion, eller att förhindra sidoböjning.

”Koffert carry är en bra övning som utmanar en idrottsutövares övergripande stabilitet, styrka och motstånd mot antiliteral flexion”, säger Ortega. ”Detta är viktigt för att bibehålla en god hållning under atletiska rörelser.”

För den här övningen behöver du en hantel eller kettlebell som har en bekväm vikt.

HUR DU GÖR

Med din hantel eller kettlebell på golvet bredvid dig börjar du med att plocka upp vikten med god form. Det innebär att du ska böja knäna och inte bara sträcka ut ryggen och höfterna mot marken. Den här övningen är unilateral, vilket innebär att du tränar en sida i taget.

Du kan börja med antingen vänster arm och hand eller höger. I vilket fall som helst kommer du att alternera sidorna efter att ha genomfört det första setet.

När du har lyft vikten:

• Ställ dig upp på hög höjd. Armarna ska ligga bredvid sidorna i en rak linje, utan böjning i armbågarna.
• Tryck axelbladen nedåt och bakåt, vilket hjälper till att skapa en neutral ryggrad.
• Tänk på att även spänna in din core när du förbereder dig för att börja röra på dig.
• Begynna att gå i en långsam, kontrollerad takt. Håll ryggraden neutral och kom ihåg att hålla skulderbladen nedåt och bakåt. Försök att undvika att slänga dig eller luta dig framåt.
• Upprepa dessa steg med vikten i din motsatta hand.

Då du håller en vikt på bara en sida av kroppen, kom ihåg att hålla balansen och undvika att luta dig åt ena sidan. Vikten ska vara parallell med dina lår och din andra hand. Förhindra att vikten hamnar under din motsatta hand.

”För att förhindra lateral flexion vill du dra ner bröstkorgen på den motsatta sidan som inte har vikten och hålla din core tight”, säger Ortega. ”Du utför den här övningen över en viss sträcka, ett visst antal steg eller en viss tid.”

När du har utfört den här övningen med båda armarna kan du prova farmer’s carry, där du använder två kettlebells eller hantlar.