Snabbmat: Usain Bolts kost- och träningsprogram

Han kanske får det att se lätt ut, men bakom Usain Bolts löjliga snabbhet och formidabla styrka ligger en rigorös kost- och träningsplan. Bara för att ge dig en snabb uppfräschning: Bolt är den snabbaste mannen i världen, med åtta olympiska guldmedaljer och ett sprintrekord på 100 meter att visa upp. Det faktum att han är både längre och tyngre än en vanlig sprinter gör hans prestationer ännu mer imponerande. Det är därför ingen överraskning att Usain Bolts kost och träningsrutin håller hans massa mager och medelmåttig, vilket gör det möjligt för honom att flyga förbi mållinjen som en kryssningsmissil med ben.

Som så många andra kanske du har en rad frågor om denna levande legend. Vad äter Usain Bolt till frukost, undrar du? Finns det något sådant som en måltidsplan för Usain Bolt? Är Usain Bolts träningsrutin främst inriktad på träning av benen, eller ägnar han lika mycket uppmärksamhet åt alla delar av kroppen? Hur ser ett magträningspass för Usain Bolt ut?

För att få svaren behöver du inte leta längre än till vår genomgång av Usain Bolts kost- och träningsprogram. Även om det inte kommer att ge dig hans helt galna toppfart på 27,79 mph, kommer du säkert att optimera nästan varje del av din kropp, både på insidan och utsidan. Det förutsätter förstås att du håller dig till både kosten och träningen. Vi presenterar därför Usain Bolts kost- och träningsplan.

Du kommer också att gilla:
Arnold Schwarzeneggers kost- och träningsplan
Zac Efron’s ”Baywatch”-kost- och träningsplan
Chris Hemsworth’s Thor Diet & Träningsplan

Vad är Usain Bolts kost?

När det gäller Usain Bolts dietplan har vi goda och dåliga nyheter. Den goda nyheten är att Bolt äter förvånansvärt mycket av vad som kan kallas guilty pleasure food, såsom frukostmackor, corned beef och (gasp!) pasta. Enligt legenden ska han till och med en gång ha ätit 1 000 chicken nuggets när han deltog i de olympiska spelen i Peking. Oavsett om det är sant eller inte, så är det en jäkla modern myt. Den dåliga nyheten är att om du vill äta som han gör bör du vara beredd att tillbringa mycket tid på gymmet eller på löparbanan.

Trots sina tillfälliga överseende består Usain Bolts kost ändå främst av grönsaker som broccoli (som han hatar). Han har också citerats för att ha sagt att han under dagen bara äter så mycket som han behöver för att förbränna och smälta, och att han sedan laddar upp med ytterligare kalorier före sänggåendet. På tal om kalorier är det fortfarande oklart hur många av dem som Bolt konsumerar under dagen. Enligt en rapport är det så mycket som 5 000, medan en annan rapport anger den siffran till bara 2 273.

Nu kanske du säger till dig själv: ”Corned beef och kycklingnuggets? Stora middagar innan man lägger sig? Det låter inte som en mästares kost!” Till detta kan vi bara svara att han får det att fungera. Skulle du träna regelbundet kan du förmodligen få det att fungera också.

Usain Bolt Diet Breakdown

Det har rapporterats att Usain Bolts dietplan består av fem måltider under dagen, varav de flesta godkänns av hans tränare och tillagas av hans personliga kock. Det inkluderar frukost, lunch, middag och mellanmål. Här är en uppdelning:

Eggsandwich – Usain Bolt är definitivt en vanemänniska. Därför börjar han varje dag med samma sak: en enkel äggsmörgås.

Pasta – Kolhydratälskare, varsågoda! Om du antar att du håller dig till en lätt lunch som Bolt gör, kan du smyga in en pastarätt då och då. Hurra! PS. Om du försöker vara hälsosam, gör det till fullkornspasta.

Corned Beef – Vi känner inte så många kostexperter som skulle rekommendera detta läckra, saltade kött, men Bolt är tydligen ett stort fan av att äta det till lunch. Vill du vara den som säger åt honom att sluta? Vi trodde inte det.

Fisk – Som så många andra idrottsmän och fitnessfreaks laddar Bolt upp med hälsosamma omega-3-fettsyror genom att äta en fisklunch då och då.

Broccoli – Bolt har öppet uttryckt sin avsmak för denna fiberrika grönsak, men hans tränare insisterar. Om den berömda sprintern kan äta det kan du också göra det.

Jams – Usain Bolts rejäla jamaicanska middag skulle inte vara komplett utan några välsmakande lokala jams, en veritabel supermat.

Höns – Vi har ännu inte träffat en hälsosam köttätare som inte svär på en mager kycklingbit, som ger massor av protein och lite fett. Bolt äter vanligtvis sin till middag.

Jamaicanska dumplings – På Jamaica stoppar man dumplings med en mängd olika ingredienser, bland annat ackee, saltfisk, njurar, lever och saltmakrill. Tar Bolt sina kokta, rostade eller stekta? Vi gissar på kokt, även om vi kan tänka oss att han smyger iväg med en tallrik full av stekta dumplings.

Frukt – Bolt får sin helt naturliga vitamin- och näringsinjektion (och sockerinjektion) genom att äta frukt, bland annat mango, ananas och äpplen.

Usain Bolts träningsplan

Du blir inte historiens snabbaste man enbart genom diet. Det är därför Usain Bolts träningsrutin är lika konsekvent som metodisk och utförs dagligen. Med tanke på sin längd och vikt över genomsnittet fokuserar Bolt på att skapa drivkraft genom att stärka sina snabbkopplade muskelfibrer. Han använder också en rad konditionsövningar för att se till att hans figur förblir relativt smal.

Naturligtvis ägnar Bolt mycket tid åt att arbeta med sina ben, men det betyder inte att han lämnar resten av sin kropp obevakad. Faktum är att kast med medicinbollen, tyngdlyftning, simning, armhävningar och magträning ingår i programmet. Med det sagt är det som kallas Electric Bolt Workout främst inriktat på att öka explosiviteten på banan. Han är trots allt en sprinter i världsklass.

Fas A i Electric Bolt Workout

Denna fas fokuserar på att producera maximal kraft på minimal tid.

Bunny Hops

Håll fötterna axelbrett isär, huka dig ner samtidigt som du för båda armarna tillbaka. Svinga armarna samtidigt som du hoppar framåt så långt du kan. Landa och upprepa, utför 5 set om 20 repetitioner.

Box Jumps

Starta i hukposition och lägg händerna på höfterna. Hoppa nu upp på en 60 cm hög box, hoppa tillbaka ner i knäböj, hoppa tillbaka på boxen och så vidare. Utför 4 set med 8 repetitioner. Vid styrketräning tar Bolt med sig medicinbollen.

Bounding

Start med att hoppa framåt och landa på höger fot. Följ detta med att omedelbart hoppa igen och landa på vänster fot. Använd armarna för att få fart. Utför 3 set med 10 repetitioner.

Fas B i Electric Bolt Workout

Den andra fasen i Electric Bolt Workout betonar flexibiliteten och riktar in sig på höftböjare, vilket ökar din steglängd.

Cable Knee Drives

Säkra din vinkel till den låga kabelskivan med hjälp av manschettfästet, och ställ dig sedan på ett avstånd till där kabeln är spänd. Tryck sedan knäet uppåt mot bröstet innan du försiktigt återgår till utgångspositionen. Utför 3 set om 10 repetitioner.

Hanging Leg Raises

Häng från en pull-up-stång med ett överhandsgrepp, böj sedan knäna och lyft höfterna tills låren är nära bröstet. Håll i ett ögonblick, sänk försiktigt och gör sedan övningen igen. Utför 3 set med 10 repetitioner.

Usain Bolt sprintträning

Efter Electric Bolt Workout beger sig Usain Bolt ut på banan för några sprintar. Han delar upp sin sprintträning i följande övningar:

• Startblock: 10X2 punktstart för 10-20m, 6X3 punktstart för 10-20m, 4X2 blockstart för 10-30m
• Acceleration: 10X20m med viktväst, 5X15m 2-punktsstart med hjälp av viktslädar
• Toppfart: 5X30m acceleration, 75% fart i 15-20m, sprint i 10-15m
• Detaljering: 2X100m (2-3 repetitioner), 95% av 200m tempo

Usain Bolt Ab Workout

Vadå, trodde du att du var klar? Som vi sa riktar Bolt in sig på hela kroppen, inklusive kärnan. Här är de magövningar han implementerar i sitt program.

Leg Raises

Ligg på rygg och håll benen raka och samlade, lyft dem sedan hela vägen upp mot taket. Ta ner benen igen, men låt dem inte röra golvet. Håll i en sekund innan du upprepar.

Bolt inkorporerar vanligen en träningsboll genom att placera den mellan benen. Oavsett vilken metod du väljer ska du sikta på tre uppsättningar om 30 repetitioner och öka repetitionerna allteftersom du blir bättre.

Side Sweeps

Hjälp till att strama åt glutes genom att ställa dig på alla fyra, lyfta benet rakt bakåt i luften och sedan svepa det ut åt sidan. Håll benet (som ska vara mer eller mindre parallellt med marken) en stund innan du återgår till utgångspositionen. Utför 3 set om 30 repetitioner och öka repetitionerna allteftersom du blir bättre.

Reverse Crunches

Crunches är så igår, välj istället den omvända crunchen. Börja med ryggen på en matta och knäna böjda. Spänn ihop din core när du lyfter fötterna från golvet tills knäna är upphöjda över höfterna. Håll knäna böjda i en 90 graders vinkel och använd armarna för att balansera, för knäna mot huvudet och rulla upp ryggraden. Håll kvar kort innan du försiktigt återgår till din ursprungliga position. Utför 3 set om 30 repetitioner och öka repetitionerna allteftersom du blir bättre.

Side Plank Clams

För att påbörja den här övningen stödjer du dig på underarmen, håller armbågen under axeln och knäna böjda så att dina fötter och underben är bakom dig. Din översta hand ska antingen ligga på höften eller sträcka sig mot taket. Lyft sedan den nedre höften från marken och tryck igenom med knäet och underarmen. Håll knäna böjda och lyft det översta benet uppåt samtidigt som du trycker lite extra på dina glute. För ner benet och höften tillbaka till marken och upprepa. Utför 3 set med 30 repetitioner och öka repetitionerna allteftersom du blir bättre.

Usain Bolt styrketräning

Som du säkert kan gissa består hela Usain Bolts träningsprogram också av styrketräningsövningar. Här är ett exempel på hur Bolt bygger på och sedan behåller sin snittfysik.

Träning ett

• Good Morning (4 set med 8 repetitioner)
• Barbell Lunge (3 set med 10 repetitioner)
• Sled Push (3 set med 20 repetitioner)
• Barbell Landmine Exercises. (3 set med 20 repetitioner)
• Box Jumps with Medicine Ball (4 set med 5 repetitioner)

Workout Two

• Power Clean (5 set med 3 repetitioner)
• Explosive Barbell Step-Ups (4 set med 6-8 repetitioner)
• Romanian Deadlift (4 set med 10 repetitioner)
• Sled Drag (3 set med 20 repetitioner)
• Barbell Ab Rollout (3 set med 10 repetitioner)

Du kommer också att gilla:
Arnold Schwarzenegger’s Diet and Workout Plan
Zac Efron’s ”Baywatch” Diet and Workout Plan
Chris Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan

Prenumerera på uppdateringar Avsluta från uppdateringar