Skulptera en starkare rygg med dessa 5 rörelser

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Det är lätt att ta för givet hur mycket vi använder våra ryggmuskler varje dag. Vare sig det handlar om att lyfta påsar med matvaror uppför en trappa eller att huka sig ner för att plocka upp något från golvet använder vi våra ryggmuskler för att utföra de mest komplexa och enklaste uppgifterna. ”Ryggen är bokstavligen involverad i varje rörelse. Även om du inte gör någon ’ryggövning’ i sig, är ryggen fortfarande förankrad och stabiliserande för att stödja alla armrörelser, core-övningar, balansarbete och benrörelser”, säger Cheri Paige Fogelman, tränare för Daily Burn 365.

Och kan du gissa hur många muskler som finns i den mänskliga ryggen? Ungefär 140 överlappande muskler. De viktigaste musklerna är indelade i tre grupper: extrinsiska, intermediära och intrinsiska – de flesta av dem underutnyttjar vi när vi sitter vid våra skrivbord hela dagarna. Vad värre är: Stress och ångest tenderar också att visa sig som spänningar i nacken och ryggen innan de sprider sig till andra delar av kroppen. Snacka om en dålig kedjereaktion.

Om du vill slippa ryggsmärtor, förbättra dina atletiska förmågor eller, vi har sagt det, se bättre ut bakifrån, är det viktigt att träna din bakdel. ”En stark rygg gör att vi kan stabilisera oss bättre, vilket innebär att du arbetar mer effektivt och får ut mer av rörelser som plankor, bicep curls och till och med konditionsrörelser som löpning eller skridskoåkning”, säger Fogelman. ”Ryggen är ett hemligt vapen för ett bättre träningspass”, tillägger hon. ”När jag står upp och förankrar mina skulderblad nedåt och bakåt under en övning känner jag mig mer triumferande, vilket ökar min självkänsla.”

Dessa ryggövningar utan utrustning från tränarna på Daily Burn 365 täcker dig från alla vinklar (rhomboider, lats, traps och mer). Om du utför dem på rätt sätt hjälper de till och med till att förbättra hållningen och rörelseomfånget. Oroa dig inte – vi har din rygg!

RELATERAT: Du behöver ryggövningar utan utrustning i ditt liv

5 ryggövningar för att snabbt bli starkare

Upprepa följande krets tre gånger om, med en minuts vila mellan varven. Eller så kan du blanda upp saker och ting genom att lägga till de här rörelserna i din vanliga träningsrotation.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

Hur man gör: Ta en hög plankposition med händerna på axelavstånd från varandra, med axlarna staplade ovanför handlederna (a). Håll höfterna i vinkel och kärnan engagerad och lyft din högra hand från marken. Din högra armbåge ska ligga nära bröstkorgen (b). För tillbaka höger arm till startpositionen och upprepa med vänster arm (c). Gör 10-12 repetitioner på varje sida (d).
Pro tips: Upprepa efter oss: Lätt som en fjäder, styv som en bräda. Se till att hålla höfterna stabila och undvik att rycka på axlarna eller flytta kroppen åt sidan när du utför row.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

Hur man gör: Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär, knäna är lätt böjda och häng fram i höfterna. Armarna ska vara vid sidorna med handflatorna inåt och blicken framåt (a). Genom att engagera rygg- och axelmusklerna och hålla bröstet uppe lyfter du armarna så att de bildar ett T (parallellt med golvet), med lätt böjda armbågar. Var noga med att krama ihop skulderbladen för att engagera musklerna fullt ut (b). För ner armarna tillbaka till utgångspositionen (c). Upprepa 15 repetitioner.
Pro tips: Tänk på att klämma ihop skulderbladen vid varje repetition, samtidigt som du behåller en lång ryggrad. När du har fått grepp om rörelsen och kan göra repetitionerna ganska obehindrat kan du ta en hantel i varje hand.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Scapular Push-Ups

Hur man gör: Sätt dig i en hög plank med händerna på axelavstånd från varandra. Håll kroppen i en rak linje med huvudet i ett neutralt läge (a). Föreställ dig att det finns något mellan axlarna på övre delen av ryggen, kläm ihop skulderbladen medan du långsamt sänker kroppen halvvägs ner i golvet (b). Lyft upp kroppen igen till startpositionen (c). Upprepa i 8-10 repetitioner.
Pro tips: Om det är för utmanande att hålla den höga plankan kan du göra en modifierad stående version genom att placera händerna platt på en vägg framför dig och gå ut med fötterna till din komfortzon. (Ju längre bort från väggen, desto svårare blir det.)

RELATERAT: Den 5-minuters ryggträning utan utrustning

Foto: Det är en av de mest kända bilderna på ryggen: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. Supermans

Hur man gör: Ligg med ansiktet nedåt på en träningsmatta med tårna riktade nedåt och pannan i golvet. Håll blicken i ett neutralt läge (a). För armarna rakt ut framför dig med handflatorna i golvet (b). Genom att engagera din rygg, dina glutes och dina hamstrings lyfter du händerna och fötterna några centimeter från marken (c). Upprepa tio repetitioner och håll i tre sekunder varje gång.
Pro tips: När du lyfter armarna och benen från golvet ska du se till att dra axlarna nedåt och bakåt (vår tendens är att dra ihop dem till öronen). Andas in när du lyfter kroppen och andas ut när du sänker den.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Simmare

Hur man gör: Du börjar återigen med ansiktet nedåt på träningsmattan och sträcker ut armarna framför dig med handflatorna mot golvet (a). Genom att engagera din rygg, dina magmuskler och dina glutes lyfter du din högra arm och ditt vänstra ben från marken samtidigt, sänker dem sedan och lyfter din vänstra arm och ditt högra ben (b). Detta är en repetition. Fortsätt alternera i 12-15 repetitioner.
Pro tips: Precis som en simmare i bassängen gör du dina rörelser exakta och effektiva genom att hålla nacken och ryggraden långa och axlarna nere. För att hjälpa dig att använda andningen effektivt under hela övningen kan du andas in tre gånger och andas ut ytterligare tre gånger.