Ska du äta en banan efter träningen?

Bananer är näringsrika och särskilt rika på vatten och kolhydrater, som båda konsekvent har visat sig bidra till att förbättra träningsprestanda och återhämtning (1).

Kan bidra till att fylla på muskelglykogen

Ett kolhydratrikt livsmedel efter träning främjar frisättningen av hormonet insulin, som hjälper till att transportera socker från blodet till muskelcellerna där det lagras som glykogen (2).

Det hjälper också muskelcellerna att bli mer känsliga för insulin, vilket gör det lättare för dem att fylla på sina glykogenlager efter träning (2).

De flesta människor kan fylla på sina glykogendepåer i musklerna helt och hållet före nästa träningspass genom att helt enkelt äta en kolhydratrik kost, oavsett hur snabbt de äter kolhydratrika livsmedel efter träning.

De som har mindre än 24 timmars återhämtning innan nästa träningspass gynnas dock av att äta kolhydratrika livsmedel, till exempel bananer, så snabbt som möjligt efter träningen, liksom under timmarna efter den (3).

Detta hjälper till att påskynda hastigheten på muskelglykogenbildningen, vilket gör att du kan börja nästa träningspass med helt eller nästan helt återfyllda glykogendepåer (3).

Kan hjälpa kroppen att utnyttja protein mer effektivt

Att äta kolhydratrika livsmedel, som bananer, tillsammans med en proteinkälla omedelbart efter träning rekommenderas ofta som ett sätt att hjälpa musklerna att återhämta sig mer effektivt från ett motståndsbaserat träningspass.

Tanken är att kolhydraterna hjälper till att stimulera dina musklers förmåga att absorbera eller utnyttja protein, vilket i sin tur ökar skapandet av muskler och begränsar dess nedbrytning (4).

Färsk forskning tyder dock på att denna kombination kanske inte är nödvändig i de flesta fall. Fortfarande behövs mer forskning (5, 6, 7).

Kan bidra till att minska inflammation

Förutom att vara rika på kolhydrater innehåller bananer goda mängder av nyttiga föreningar, till exempel dopamin och polyfenoler (8, 9).

Kombinationen av kolhydrater och dessa andra föreningar kan bidra till att förhindra att överdriven inflammation uppstår efter träning. Denna effekt tros eventuellt främja en snabbare återhämtning (9, 10, 11).

SAMMANFATTNING

Ett ätande av en banan efter ett träningspass kan bidra till att öka muskelglykogenproduktionen, minska inflammation och kanske till och med hjälpa kroppen att utnyttja protein mer effektivt – allt detta kan leda till en snabbare återhämtning.