Sömnproblem hos tonåringar och hur man hjälper dem att komma tillbaka på rätt spår

När vi träffar tonåringar för rådgivning, vänskaps- eller familjefrågor, studieteknik eller en rad andra problem är det inte förvånande att många av dem också rapporterar om någon form av sömnsvårigheter.

Sömnproblem påverkar ofta ungdomars förmåga att koncentrera sig i klassrummet, att gå upp och röra på sig på morgonen och att reglera sitt humör.

Det kan ibland vara svårt att förstå varifrån detta kommer och varför så många tonåringar har svårt att kontrollera sina sömnmönster. Det här inlägget syftar till att kasta lite ljus över ämnet för både föräldrar och tonåringar.

Några fakta om sömn:

1. Omkring 9 % av australierna har en diagnostiserad sömnstörning
2. Sömnstörningar är nästan ALLTID förknippade med antingen ångest eller depression (eller båda)
3. För 12-18-åringar är den rekommenderade mängden sömn 9,25 timmar per natt! (Hur många tonåringar känner du som somnar kl. 21.45 och vaknar kl. 07.00?). Denna rekommendation bygger på analyser från en stor grupp studier. Den tar hänsyn till hur mycket sömn som behövs för att en person ska uppnå ”optimal” prestation inom en rad områden, bland annat uppmärksamhet, reaktionstid och kognitiva tester.

Har min tonåring en sömnstörning?

Det vanligaste problemet för tonåringar som man klagar på är att de inte kan somna före midnatt, men att de sedan ändå måste gå upp i tid för att hinna till skolan, vilket resulterar i brist på sömn under veckan. De tar ibland en tupplur på eftermiddagarna eller använder helgerna för att komma ikapp. Dessutom är de irriterade på morgnarna och saknar koncentration i skolan. Men det är svårt för föräldrarna att veta om en ungdoms sömnmönster beror på livsstilsval eller om de representerar en verklig sömn ”störning”. Låt oss betrakta några olika typer av sömnstörningar.

Under tonåren är problem med ”cirkadisk rytm” den vanligaste typen av sömnstörning. Särskilt syndrom med fördröjd sömnfas är en typ av problem med den cirkadiska rytmen som förekommer hos cirka 10 % av ungdomar och unga vuxna jämfört med endast 1 % av personer i medelåldern.

Syndrom med fördröjd sömnfas (DSPD) definieras av den internationella sömnklassificeringen som:

”kännetecknas av vanemässiga sömn-väckningstider som vanligen är fördröjda med mer än två timmar i förhållande till konventionella eller socialt acceptabla tider. De drabbade personerna klagar över svårigheter att somna vid en socialt godtagbar tidpunkt, men när sömnen väl är igång… rapporteras den vara normal”

I allmänhet har personer med DSPD:

• sömnstarttider som är konsekventa över dygnet;
• liten eller ingen svårighet att upprätthålla sömnen;
• extrem svårighet att vakna upp;
• allvarlig till absolut oförmåga att tidigarelägga sömnstarttiden genom att tillämpa konventionella sömn- och vakentider.

I grund och botten är deras timing fel. Om en person med DSPD får möjlighet vill han eller hon gå igenom samma sömncykler som en typisk person, men detta är inte i linje med vad som förväntas av honom eller henne för skola, arbete och andra aktiviteter. En genomsnittlig vuxens sömncykel kan till exempel gå från 23.00 till 07.00, medan en person med en fördröjd sömnfasstörning kanske (vill) sova från 03.00 till 11.00.

En annan vanlig sömnstörning är sömnlöshet. Detta kännetecknas av följande:

• Individen har tillräckliga möjligheter att sova det erforderliga antalet timmar;
• Personen klagar över att sova dåligt;
• Personen tar mer än 30 minuter på sig att somna eller vaknar mitt i natten och är vaken i mer än 30 minuter;
• Sömnproblemen har pågått under en längre tid (månader snarare än dagar);
• Personens förmåga att umgås med andra eller utföra sina dagliga uppgifter i skolan eller hemmet försämras på grund av sömnbrist.

Hur påverkar sömnstörningar våra funktioner?

Genom att titta på en persons hjärnvågor med ett EEG har vi kunnat identifiera särskilda stadier som vi rör oss genom när vi sover. Varje stadium har ett annat mönster av hjärnvågor och verkar vara ansvarigt för olika funktioner. Exempelvis är steg 3 och steg 4 djupa sömnfaser och är viktiga för att upprätthålla en god funktion hos våra lungor och vårt hjärta. REM-sömn (Rapid Eye Movement) är en distinkt fas och tycks vara viktig för oss när det gäller att reglera vårt humör och för kognitioner, t.ex. uppmärksamhet, koncentration och minne. Detta är också den fas under vilken vi drömmer.

Experter har funnit att vi i början av vår sömn tenderar att ha mer icke-REM-sömn (steg 1-4) och att vi successivt har mer REM-sömn när vi har sovit längre. Om vi vaknar för tidigt eller har avbruten sömn är det största problemet därför att vår REM-sömn sannolikt blir lidande. Detta kan förklara de svårigheter vi har med att bibehålla ett glatt humör, ett balanserat humör, god uppmärksamhet och att ha förmågan att minnas saker ordentligt när vi inte har sovit särskilt bra.

Avseutom sömnstörningar, vad mer kan bidra till sömnproblem?

Det finns en mängd olika saker som kan påverka en tonårings förmåga att sova. Här är några saker att tänka på…

Bidrager livsstilsfaktorer till din ungdoms sömnsvårigheter?

• Tvingar din tonåring sig själv att stanna uppe sent för att göra läxor eller chatta på nätet med vänner?
• Har din tonåring koffein eller socker sent på kvällen?
• Har din tonåring ett deltidsjobb som gör att han eller hon måste jobba sent på kvällen? Drar han eller hon idrott sent på kvällen?

Är det stress i din ungdoms liv som påverkar honom eller henne?

• Arbete, skola, vänner eller familjestress kan hålla din tonåring vaken på natten av oro.
• Ofta kan en fläck av dålig sömn förvandlas till ett långvarigt problem eftersom personen då börjar oroa sig för att inte sova.
• Den utsöndring av adrenalin som sker när vi oroar oss håller oss vakna. För att hjälpa en person som stressar (om en viss fråga) eller stressar om att inte sova, måste vi hjälpa honom eller henne att lära sig att minska sin oro.

Är det miljöproblem som kan bidra till sömnsvårigheter?

• Konsultera hur mycket ljus som finns i rummet, om det finns bullerfaktorer, hur bekväm sängen är och allt annat som kan hindra dem från att somna.

Vad kan jag göra för att få dem tillbaka på rätt spår?

Nedan följer några tips för att hjälpa din tonåring att hantera sitt sömnmönster bättre….

1. Experter rekommenderar minst två timmar utan skärmar före sänggåendet för att hjälpa vår hjärna att varva ner. Det finns också vissa bevis för att ljuset från skärmar kan påverka våra sömnmönster (särskilt nivån av hormonet melatonin). Även om det kan vara lite orealistiskt att stänga av TV-apparater och datorer i två timmar före sänggåendet, kan du se om din tonåring kan klara 30-60 minuter utan skärmar och om han eller hon kan ta det som en liten utmaning.
2. Uppmuntra din tonåring att hålla regelbundna tider för sömn och uppvaknande, även på helgerna och under skolloven (inom ramen för vad som är rimligt!). Detta innebär inte nödvändigtvis att gå upp klockan 6.30 på en söndag, men att vakna klockan 8 på morgonen är bättre än att sova till middagstid.
3. Att få solljus i ögonen först på morgonen hjälper också till med melatoninnivåerna (hormonet som reglerar sömn- och vakenhetstiderna) och bör hjälpa tonåringarna att lättare ta sig upp ur sängen. Experter rekommenderar att vi sitter utomhus i 15-30 minuter på morgonen direkt efter att vi vaknat. Din tonåring kan prova att sitta utomhus för att äta frukost på sommaren och även att sitta nära ett fönster eller öppna persiennerna i sitt rum kan vara ett alternativ på vintern. Att sitta utomhus, även på en molnig dag, är mycket bättre än att tända ett artificiellt ljus när det gäller nivåerna av blått ljus, som hjälper våra kroppar att veta vad klockan är.
4. Granska om din tonåring har känt sig stressad den senaste tiden eller om han eller hon upplever ångest som kan bidra till sömnproblem. Behöver de hjälp med tidsplanering för att se till att de inte gör klart läxorna sent på kvällen? Kan de behöva hjälp med att lära sig avslappningsstrategier eller andra tekniker för att hantera stress eller ångest? Om du tror att sådana frågor kan vara relaterade till deras sömnproblem kan du överväga att söka hjälp hos en psykolog.
5. Slutningsvis, om din tonåring fortsätter att ha sömnsvårigheter som påverkar deras förmåga att fungera dagligen, kan det vara värt att prata med din husläkare eller ta din tonåring till en sömnklinik.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Om du vill ha hjälp med att hantera ditt barns sömnsvårigheter – särskilt i samband med underliggande känslomässiga problem som till exempel ångest – är du välkommen att ta kontakt.