Sätt din rumpa i brand med den här supereffektiva kabelträningen för armhålor och ben

Vill du ha en rund och fast rumpa? Prova vår Cable Workout for Glutes and Legs som gör din rumpa mer definierad och pigg. Perfekt för stranden!

Uppför det här träningspasset ensamt eller lägg till några övningar tillsammans med benpress för gluteus och andra övningar till din vanliga rutin som de du gör på den bästa hybrid-ellipsen.

Cable Workout For Glutes and Legs

Gör dina knäböjningar, utfall och marklyft mer utmanande genom att lägga till motstånd. Att bara arbeta med en maskin sparar dessutom tid.

Notera: För att förhindra att viktstapeln slår in i sig själv ska du stå tillräckligt långt ut från kabelmaskinen.

1) Cable Squats

• Ställ dig framför maskinen med en rak stång eller ett rep fastsatt. Ta ett steg bakåt så att det finns en viss spänning i kabeln och gör en knäböj. Pausa lite, ställ dig upp och upprepa.
• Gör 20 knäböjningar.

2) Cable Lunges

• Ställ dig lite långt bort framför maskinen med ett D-handtag i handen. Ta ett steg tillbaka och sänk knäet i en utfallsposition. Håll lite och återgå till startpositionen.
• Upprepa 20 gånger med varje ben.

3) Cable lateral Lunges

• Börja med att sätta upp en fotledsrem eller en kabel på en kabelmaskin med låg remskiva och fästa den vid vänster fotled.
• Företag ett brett steg ut till sidan, böj knäet i en utfallsposition. Pausa och återgå till utgångspositionen.
• Gör 20 repetitioner med varje ben.

4) Cable Kickbacks

• Begynna att sätta upp en fotledsrem eller en kabel på en kabelmaskin med låg remskiva och fäst den på en av dina vrister.
• Ställ dig framför maskinen och placera armarna mot den för att få stöd.
• Skjut långsamt det vägda benet bakåt och sträck ut det så långt du kan, känn en sträckning i vaden och håll kvar i en räkning.
• Vänd tillbaka till startpositionen.
• Gör 12 repetitioner.

5) Cable Step-Ups

• Ställ en låda eller en bänk ett par meter framför kabelmaskinen.
• Stå med ansiktet bort från maskinen framför lådan eller någon annan förhöjning (den ska vara stabil) och håll ett rep bakom dig.
• Stapp upp med ett ben och håll en 90 graders vinkel.
• Stapp ner igen med samma ben. Upprepa 12-15 gånger med varje ben.

Notera: Håll ryggen rak.

6) Cable Deadlifts

• Starta med att fästa en stång på en kabelmaskin med låg remskiva och ställ dig framför den med fötterna på axelbredd och rak rygg.
• Böj dig ner och ta tag i stången med ett överhandsgrepp och lyft långsamt upp stången mot lårets övre del. Håll ryggen, armarna och benen raka under hela rörelsen.
• Håll denna position i en räkning och återgå sedan tillbaka till början. Gör 12-15 repetitioner.

7) Cable Pull Through

• Förhåll dig bort från en kabelmaskin med benen spridda, knäna böjda och fötterna lätt utåtvända. Sträck dig genom benen för att ta tag i D-handtaget eller repfästet och ställ dig rakt upp.
• Sänk överkroppen genom att sträcka dig genom benen och återgå sedan till utgångspositionen. Upprepa 20 gånger.

8) Kabelabduktorer

• Börja med att sätta upp en fotledsrem eller en kabel på en kabelmaskin med låg remskiva och fäst den vid vänster fotled.
• Höj vänster ben ut åt sidan. Håll paus och krama i två sekunder innan du långsamt sänker det.
• Upprepa 10-12 gånger för varje ben.

9) Kabeladduktion

• Begynna att sätta upp ett fotledsband eller en kabel på en lågt placerad kabelmaskin med remskiva och fäst den vid din vänstra fotled. Detta kommer att vara ett arbetsben.
• Tryck benet med fotledsmanschetten framför det bortre benet med hjälp av insidan av låren.
• Upprepa tio gånger.

10) Forward Leg Extension

• Börja med att sätta upp en fotledsrem eller kabel på en kabelmaskin med låg remskiva och fästa den vid höger fotled.
• Stå med ryggen mot maskinen. Gör en 90 graders vinkel och sträck ut benet till en rak linje samtidigt som du håller kroppen rak.
• Uppför 10 gånger.

11) Hamstring Curl

• Börja med att sätta upp ett fotledsband eller en kabel på en lågt skivtågsskruvmaskin och fäst den vid en av dina vrister.
• Ställ dig framför maskinen och placera armarna mot den för att få stöd.
• Tryck en kabel tillbaka med hjälp av din hamstringsmuskel. Pausa lite och sänk ankeln tillbaka till startpositionen.
• Gör 20 repetitioner.

Om du inte har tid kan du kolla in våra 7 minuter till ett sexigt rumpträningspass med VIDEO eller ett av Victoria’s Secret-ängeln Doutzen Kroes rumpträningspass för att bygga upp ängelns rumpa.