Psykologin för bättre sömn:

Är nyckeln till bättre sömn allt i ditt huvud? Det visar sig att det finns en mental komponent för att uppnå tillfredsställande slummer.

Ofta är kronisk sömnlöshet resultatet av inlärda beteenden, mönster och andra dåliga sömnvanor som kan stå i vägen för din förmåga att nicka med lätthet.

Prisbelönta madrasser

15 000+ omdömen

Shoppa våra madrasser

Detta innebär att du kan ha mycket mer kraft än du tror för att få den sömn som du längtar efter. Genom att anstränga dig för att anta en hälsosammare livsstil, liksom genom att justera ditt beteende före sömnen, kommer du troligen att kunna nå drömlandet snabbare och mer regelbundet, säger sömnexperter vidAmerican Psychological Association. Verifierad källaAmerican Psychological Association (APA)Samarbetsorganisation för psykologer i hela landet. Visa källan

Här är psykologibaserade sömntips – plus vardagliga hälsosamma vanor – som kan hjälpa dig att sova bättre.

Håll dig i minnet: Din säng = en plats för sömn.

När du plågas av nätter då du vänder och vrider dig och du inte har den bästa madrassen kan ditt sovrum snabbt förvandlas från bekväm sovplats till en fruktad källa till ångest.

Dessa nervpirrande känslor kan faktiskt leda till att du känner dig mer vaken. Och med tiden slutar ångesten med att snöbollas till den punkt där du känner dig uppiggad snarare än sömnig när du lägger dig i sängen.

Men det är lättare än du tror att träna om hjärnan till att associera sängen med sömn i stället för vakenhet.

Om du har svårt att somna, gå ur sängen och gå inte tillbaka förrän du känner att du är redo att somna, och undvik att sova på andra ställen än i din säng, till exempel i soffan, rekommenderar sömnexperter från Stanford University.

Det viktigaste? Använd din säng endast för att sova, spara läxor, binge-watching av dina favoritserier och läsning för soffan.

Sök inte så hårt.

Det låter kontraintuitivt, men att inte försöka tvinga sömnen är ett annat sätt att minska sömnrelaterad ångest och öka dina chanser att somna.

För att göra skiftet från att ”försöka sova” till att ”låta sömnen ske” rekommenderar sömnexperter från Stanford University att anta dessa enkla sömnvanor:

• • Skynda dig en timme före sängen för att koppla av från dagens stress. Ta ett varmt bubbelbad, gör några mjuka stretchövningar, läs en bok eller titta på en video som känns bra.
  • Vänd på klockan så att du inte kan se tiden. En studie visade att de som tittade på en klocka tog längre tid på sig att somna än de som stirrade på en klockliknande apparat som visade slumpmässiga siffror.
  • Skapa en trevlig och bekväm sömnmiljö. Tänk mysiga lakan, sköna kuddar och en rumstemperatur på mellan 65 och 72 grader. För varma rum kan göra det svårare att somna.

Prova muskelavslappning.

Effektivt men föga känt sömntips: Att säga till de spända musklerna att slappna av kan hjälpa dig att slappna av och somna snabbare, enligt läkare från University of Maryland Medical Center’s Sleep Disorders Center.

Här är en enkel övning som de rekommenderar som går ut på att spänna tårna upprepade gånger, vilket faktiskt hjälper till att släppa uppdämda spänningar i resten av kroppen.

• • 1. Lägg dig på ryggen och blunda.
    2. Skänn dina tår.
    3. Tryck alla tio tårna mot ditt ansikte. Räkna långsamt till 10.
    4. Avslappna nu tårna.
    5. Räkna långsamt till 10.
    6. Upprepa ovanstående cykel 10 gånger.

Det finns andra sätt att slappna av i musklerna också, till exempel progressiv muskelavslappning, djupandning och till och med guidade bilder.

Ät rätt och motionera.

Att anta de grundläggande principerna för en hälsosam livsstil kan vara till stor hjälp när det gäller att kryssa för en tupplur. Först och främst? Motion.

Fem sessioner med kraftig eller måttlig motion per vecka är förknippade med förbättrad sömnkvalitet och sömnlängd. (Planera din träning på morgonen eller kvällen; båda är effektiva, och de flesta vuxna rapporterar att de inte har några problem med att somna efter ett svetspass på kvällen.)

Det är också viktigt att äta rätt. Begränsa din konsumtion av fet och tung mat före sängen, eftersom den kan orsaka sura uppstötningar eller halsbränna och störa kroppens sömn-vågen-cykel.

Stoppa med att äta 2-3 timmar före sängen för att ge kroppen gott om tid att smälta, och håll dig borta från kryddiga rätter eller mycket vätska på kvällen, som båda kan störa sömnen.

Sluttningsvis, undvik koffein efter sena eftermiddagen. Om du konsumerar det i form av kaffe, te eller choklad upp till sex timmar före sänggåendet kan du sova upp till en timme mindre, enligt en nyligen genomförd studie Verified SourceAmerican Academy of Sleep MedicineSociety fokuserar på sömnmedicin och sömnstörningar, och AASM är den organisation som godkänner de amerikanska sömnmedicinska anläggningarna. Visa källanfrån Academy of Sleep Medicine.

Tänk positivt. Verkligen!

”Att förstå att det finns saker du kan göra för att sova bättre kan minska den hjälplöshet som människor känner när de lider av sömnlöshet”, säger Colleen E. Carney, docent i psykologi vid Ryerson University i Toronto, Kanada. ”Nyckeln är att skydda sängen som den enda platsen att sova på, upprätthålla ett regelbundet schema för att gå i och ur sängen, varva ner före sängen och få mycket motion och tid utomhus under dagen.”

Även efter att du har antagit sundare sömnvanor är det fortfarande viktigt att behålla en optimistisk inställning till att somna.

”Vissa människor har orealistiska förväntningar på hur länge de ska sova, tror att dåliga prestationer på dagen bara beror på sömnlöshet eller tror att deras sömnlöshet är värre än vad den faktiskt är”, säger experter från American Psychological Association.

Om du förblir positiv till sömn – ett slags placebo-sömnhjärnhack, om du så vill – kan du faktiskt öka dina chanser att få en riktig, tillfredsställande snooze-tid.

Har positivt tänkande hjälpt dig att sova bättre? Har du någonsin provat ett hjärnhack för att öka din förmåga att sova?

Bilderna är arvoderade av Flickr, lightsoutfilms, tudor.