Psoas- och höftledsskador hos löpare:

Iliopsoas är en stor muskel som löper från bäckenet och nedre delen av ryggen ner till lårbenet.

Som den primära ”höftböjaren” är den ansvarig för att svänga benet framåt när du springer, och på grund av detta hanterar den en hel del kraft.

Den kallas så eftersom iliacusmuskeln går samman med psoasmuskeln och bildar en enda enhet. Muskeln iliopsoas har också en sena, som löper längs den andra halvan av muskeln, från lårbenet till botten av bäckenet.

Muskeln iliopsoas spelar en särskilt viktig roll när du springer snabbt.

En studie från 1986 där man använde sig av elektroder för att mäta muskelaktiviteten visade att ökningar av löphastigheten orsakar förvånansvärt få förändringar i aktiveringsmönstret hos de flesta muskler, med undantag av höftböjare. Dessa aktiveras mycket starkare när du ökar hastigheten och driver benet genom luften för att hjälpa till att förlänga ditt steg.

Trots dess roll för att generera hastighet är skador på iliopsoas ganska sällsynta.

En studie från 2002 på över 2 000 skadade kanadensiska löpare visade att skador på iliopsoas inte ens kom med på listan över de 20 vanligaste löparskadorna; de stod bara för 0,8 % av alla skador.2

Detta är dock inte särskilt användbart om du redan har drabbats av en iliopsoasskada. Du vill veta vad det är, hur man åtgärdar det och hur man förhindrar det i framtiden.

Det är precis vad vi kommer att ta upp i den här artikeln.

Symtom och diagnos av en iliopsoasskada

En iliopsoasskada kan involvera muskeln, senan eller den vätskefyllda slemsäcken bredvid (eller en kombination av de tre).

I en artikel från 1985 i British Medical Journal beskrivs de klassiska symptomen på en iliopsoasskada: smärta djupt i buken eller övre ljumskområdet, ömhet när man trycker på muskeln eller senan med händerna och smärta när man försöker böja höften mot motstånd.

Författarna i den här studien beskriver att man använder manuellt tryck för att stå emot höftböjning när man testar för iliopsoasskada, men om du inte har en vän eller partner som kan hjälpa till kan du replikera testet med hjälp av en låg bänk eller en sängram. Böj knät något och försök att böja höften mot motstånd och se om det framkallar smärta.

Självklart kommer det också att göra ont att springa. Höftböjningsområdet kan göra ont under löpningens ställning eller under svängfasen, och smärtan blir definitivt värre ju snabbare du springer.

Iliopsoas kan också palperbart och hörbart ”knäppa” när du springer. Detta kallas ”snapping hip syndrome”, även om sambandet mellan hip snapping och faktiska skador är svagt.

En studie på balettdansare visade till exempel att många människor har en iliopsoas som knäpper, men som inte orsakar någon smärta eller funktionella begränsningar. Ändå verkar det som om inflammation i slemsäcken i anslutning till iliopsoas-senen kan orsaka knäppningen och tillhörande smärta hos vissa personer.

Också ibland kan iliopsoas-skador vara svåra att diagnostisera. Det finns mycket vävnad i höften och allt kan skadas.

Osteitis pubis, en skada som innebär inflammation i bäckenet, kan ibland orsaka liknande smärta som en iliopsoasskada, och lårbenshalsens stressfrakturer är ökända för att förklädas till höftböjare. Om smärtan i höftböjare fortsätter även i vila, eller om den inte förbättras snabbt med hjälp av ledighet från löpning, bör du uppsöka en läkare och få en magnetröntgenundersökning – det är det mest tillförlitliga sättet att ta reda på vad det verkliga problemet är.

Konservativa behandlingar av iliopsoasskador

Trots att det är en relativt sällsynt skada bland löpare innebär förekomsten av iliopsoasskador inom andra idrotter, som fotboll, att det finns mer kunskap om effektiva behandlingsstrategier än vad man kan förvänta sig.

Det finns tre huvuddelar i den standardbehandlingsmetod som beskrivs i den medicinska litteraturen. Dessa är sträckning, förstärkning och kortikosteroidinjektioner.

Sträckning av iliopsoasmuskeln och de omgivande musklerna

Att sträcka ut musklerna i höften och låret är vettigt, eftersom mindre muskelspänningar i dessa områden skulle minska stressen på iliopsoasmuskeln.

Det kan också finnas en viss direkt fördel med att försiktigt stretcha den skadade muskeln och senan.

I en artikel från 1999 beskriver ett team av sjukvårdspersonal i Kanada ett behandlingsprogram för iliopsoasskador som innefattar stretching av höftböjare, piriformis, quadriceps och hamstrings.

För bästa resultat bör alla dessa muskler sträckas två till tre gånger per dag, i två uppsättningar på 30 sekunder vardera.

Stärk höftrotatorerna

Stärkande övningar bör fokusera på de inre och yttre höftrotatorerna. Författarna till den kanadensiska artikeln föreslår att instabilitet i höften, som orsakas av dålig styrka i höftrotationen, kan orsaka överdriven stress på höftböjareområdet och skada iliopsoas.

I deras rehabiliteringsprogram omfattar tre steg. Det första omfattar en grundläggande intern och extern rotationsövning som lätt kan utföras med ett bord och ett elastiskt motståndsband. Den bör göras dagligen i tre uppsättningar om 20 repetitioner, på båda sidor, i två veckor.

Efter två veckor bör du lägga till tre uppsättningar om 20 clamshell-benlyft, med hjälp av ett motståndsband som är slingat runt knäna. Fortsätt med detta i ytterligare två veckor.

Slutligt kan du lägga till 3×20 minisquats mot en vägg, där du använder höftens externa rotatorer för att trycka benet mot väggen när du knäböjer upp och ner.

Stärkande programsammanfattning:

Kortikosteroidinjektioner

En annan vetenskaplig artikel beskriver en framgångsrik behandling av 40 professionella fotbollsspelare med kortikosteroidinjektioner i muskeln (men undviker senan, eftersom direkta injektioner i senan är förknippade med bristningar). Läkare kan styra kortikosteroidinjektionen med hjälp av ultraljudsbilder.

Aggressiva behandlingar för iliopsoasskador

Och även om det är mindre bevisat har många löpare funnit att terapier för hantering av mjuka vävnader, som Active Release Technique, är användbara. Du kan också rulla lite hemma.

På grund av sin anatomi är höftböjningsområdet särskilt svårt att komma åt med en vanlig foamroller; du kanske tycker att en väl uppblåst basketboll eller medicinboll är mer hjälpsam.

Ovanför detta tyder likheterna mellan iliopsoasmuskel- och senskador och andra löparskador på att en injektion av platelet rich plasma kan vara till hjälp, även om detta definitivt är i experimentellt behandlingsområde – det finns inte ens några fallrapporter om användning av denna terapi för att behandla iliopsoasskador.

Området är troligen för djupt och för nära viktig biologisk vävnad (dvs. dina organ) för att chockvågsterapi ska vara användbar.

Ett antal studier beskriver att man framgångsrikt har behandlat iliopsoasskador med kirurgi, även om det bör ses som en sista utväg, eftersom framgångsfrekvensen för kirurgi är långt ifrån perfekt.7

Retur till löpning

Som med andra mjukdelsskador tyder vetenskapliga bevis på att du kan använda ett smärtmedierat program för återgång till löpning.

Detaljerna är följande: Ge först höftledsböjaren tillräckligt med tid för att lugna ner sig. Detta kan vara några dagar eller veckor, beroende på din ålder och hur allvarlig skadan är.

När du börjar springa ska du naturligtvis bygga upp det gradvis, men om du har lätt smärta eller ömhet är det inte världens undergång. Så länge det är mindre än ”5/10” på smärtskalan, där 10 är din värsta smärta någonsin och 0 är ingen smärta alls, bör du vara okej.

Också smärtan bör inte kvarstå nästa dag efter att du har sprungit, och dina smärtnivåer bör förbättras från vecka till vecka.

Under flera veckor ska du definitivt undvika snabbare löpning, och när du återinför den ska du göra det gradvis.

Om du crosstränar för att bibehålla din kondition ska du vara medveten om att höftböjarna aktiveras kraftigt när du aquajoggar, vilket gör det till ett dåligt val.

Bike är troligen det bästa valet, även om du måste experimentera för att se vad dina höftböjare tål.

Slutsats

Iliopsoasskador är inte vanliga, men om de inträffar bör du behandla dem med stretching av hamstrings, quadriceps, höftböjare och piriformis, tillsammans med ett progressivt höftstärkande program.

Om du inte upplever någon förbättring bör du uppsöka en läkare, eftersom du kan ha en annan skada som hänvisar smärta till dina höftböjare.