Powerlifting Weight Classes (And the Terrible Lie Told)

Powerlifting är en splittrad sport, men inte på ett dåligt sätt. Viktklasser håller det intressant och konkurrenskraftigt för alla.

Hur som helst är de inte universellt standardiserade och kan variera från förbund till förbund. De varierar också beroende på om du är en manlig eller kvinnlig tävlande.

Med detta sagt är de huvudsakliga klassificeringarna USAPL och icke-USAPL. Dessutom följer styrkelyftare i gymnasiet också en annan standard.

USAPL (USA Powerlifting) och IPF (International Powerlifting Federation) Viktklasser

Klassificeringarna för USAPL, IPF och regionala förbund som NAPF (North American Powerlifting Federation) är alla desamma.

För varje given klass måste du väga lika mycket eller mindre än den klass du tänker tävla i. Om du till exempel tänker lyfta i klassen 83kg/183lbs måste du väga exakt 83kg/183lbs eller mindre.

Pound

Män:

• 116lbs (junior och sub-juniorlyftare endast)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

Som beskrivs ovan, är viktklasserna i styrkelyft för kvinnor något annorlunda än för män.

Kvinnor:

• 94lbs (junior och sub-juniorlyftare endast)
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilogram

Män:

• 53kg (gäller endast sub-junior och junior styrkelyftare)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Kvinnor:

• 43kg (gäller endast sub-junior och junior styrkelyftare)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

USPA Powerlifting Weight Classes (And All Other Non-IPF federations)

Non-IPF powerlifting federations prescribe to a slightly-different scale. Om du inte tävlar i USPA se till att kontrollera på ditt enskilda förbunds webbplats ifall det skulle skilja sig åt.

Pound

Män:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Kvinnor:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilogram

Män:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg
• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Kvinnor:

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg

>

• 90kg
• 90+kg

High School Powerlifting Weight Classes

Om du är en high school powerlifter, kommer dina viktklasser också att vara annorlunda. Dessutom varierar det från stat till stat och beror på förbundet i fråga. Även om tabellen nedan är korrekt, se till att kontrollera med ditt lokala förbund för att försäkra dig om att du har de mest aktuella normerna.

Powerlifting Weight Classes: Vilka ska du välja?

Feta killar som grymtar i fängelsehålor. Ah, de härliga dagarna… eller inte.

Vad som var vettigt för 10 eller 20 år sedan gäller helt enkelt inte idag. Ändå fortsätter många att sprida den falska uppfattningen att mer vikt alltid är bättre.

Den centrala frågan är enkel: ska du gå ner eller gå upp i vikt för att placera dig själv i en viss klass?

• Om du är en gearad lyftare och bär knäböjsdräkter och bänkskjortor kan ytterligare fett vara till hjälp för att fylla ut din utrustning och förbättra hävstångseffekterna.
• Om du är en rå lyftare, utan minsta tvekan, tävla så mager du kan.

Varför?

Muskelkontraktioner och kraftproduktion – det gör inte fett. Att ha ytterligare fett gör absolut ingenting för din totalsumma och kommer helt enkelt att skjuta dig till en högre viktklass.

Detta bygger till stor del på det felaktiga argumentet att fett kommer att ”förbättra din hävstångseffekt”. Detta är helt enkelt inte sant; fett är inte alls tätt och komprimeras mycket lätt. För tungviktslyftare som gränsar till fetma kan detta vara sant i viss utsträckning eftersom rörelseomfånget kan begränsas i bänkpress och knäböj på grund av en stor mage.

Att vara fet gör dock också att du kan hålla mer vatten, vilket inte är komprimerbart och förbättrar hävstången. Men kompromissen är långt ifrån värd det; att vara fet bara för att hålla mer vatten är självsabotage och kommer inte att leda till en nästan tillräckligt stor prestationsökning för att det ska vara värt det – inte ens i närheten.

För någon anledning har styrkelyftsgemenskapen populariserat idén om att få så mycket vikt som du kan hantera är den enda vägen till en wilks på elitnivå (höjd kommer också in i bilden-förklaras nedan).

I slutändan av dagen slår dock erfarenhet alltid ut åsikter. Prova själv: lägg på dig 20-30 kilo extra och se om det gör dig starkare. Det kommer det definitivt att göra, men inte ens i närheten av den relativa mängden viktökning. Och nu kommer du att tävla mot absoluta monster som faktiskt borde vara i den klassen.

Är du fortfarande inte övertygad?

Ta en titt på prestationerna vid den senaste USAPL-nationaltävlingen. Hitta din viktklass och titta sedan på klasserna ovanför och under. Du kommer snabbt att inse att vara så mager som möjligt är det absolut bästa svaret.

Men vi ska bryta ner det ännu mer med ett exempel.

Säg att du väger 190 pund med ungefär 12-13 % kroppsfett (inte mager) med en totalvikt på 1450. Detta skulle ge dig möjlighet att tävla i en av tre klasser:

• 74kg/163lbs: minska till under 10 % kroppsfett
• 83kg/183lbs: minska något, fortfarande över 10 % kroppsfett
• 93kg/205lbs: gå upp i vikt, 15 %+ kroppsfett

De bästa lyftarna från varje klass uppgick totalt till:

• 74kg = 1 578.5 pounds (Steven Lehew)
• 83kg = 1,744.6 pounds (Russel Orhii)
• 93kg = 1,848 pounds (Ashton Rouska)

Efter att ha tittat på siffrorna är det uppenbart att det är uppenbart: det är helt meningslöst att öka på fett. Och det gör också bara att skära lite.

Som rå lyftare bör du tävla så mager som möjligt (10 % kroppsfett eller mindre) för att placera dig själv i en av de lättaste styrkelyftande viktklasserna som är möjliga.

Men det bästa svaret är alltid baserat på vetenskap. Och vetenskapen gör det mycket tydligt att muskeluppbyggnad är en långsiktig process. Du kan inte förvänta dig att få kilo efter kilo av magra, täta muskler på kort tid. Den enda invändningen mot detta är en komplett nybörjare som kommer att uppleva ”noob gains” och göra framsteg mycket snabbt.

Men om du har hållit på med styrkelyft i sex månader eller längre har du redan uttömt dina noob gains och kan förvänta dig att få 0,25-1 pund faktisk mager kroppsmassa varje månad. Detta motsvarar 3-12 pund muskelmassa per år. Ju mer av en nybörjare du är, desto mer kommer dina resultat att gränsa till den större sidan av den skalan.

Det är viktigt att komma till rätta med denna verklighet. Men tänk efter: Att få 3-12 pund tät muskelmassa varje år är mycket. Tyvärr har fitnessindustrins gimmickiga marknadsföring blåst upp folk med falska påståenden om att man får ”slabs” och pounds av tjocka muskler på bara några veckor. Det fungerar helt enkelt inte så.

Med vetskapen om att muskeluppbyggnad är en långsiktig vinst kan vi vara helt säkra på att varje nivå av snabb viktökning mestadels kommer att vara fett. Och vi vet att fett inte producerar någon kraft. Så varför skulle du gladeligen acceptera mer vikt som gör väldigt lite för dig? Om du är smart skulle du inte göra det. Träna hårt, bygg muskler, men behåll en rimlig nivå av fett så att du, när dagen för mötet kommer, kan skära ner till under 10 %.

Längden spelar dock också in.

Jo kortare du är, desto mer av din vikt kommer att utgöras av faktiska mjuka vävnader (muskler, senor, ligament) i motsats till strukturella (ben, organ osv.). Detta innebär att en 5’7″ lyftare på 190 pund alltid kommer att ha mer ”användbar” massa än en 5’10” lyftare på 190 pund. Med det sagt kommer detta fenomen verkligen bara in på de mest elitära nivåerna inom styrkelyft (tänk IPF worlds).

Om du försöker nå elitnivåerna (450 wilks score) eller världsberömda nivåerna (500 wilks score) när det gäller styrka är längden en faktor.

Om du tävlar i USAPL eller något annat förbund ska längd inte tas med i beräkningen när du överväger din viktklass. Det enda undantaget är mycket långa lyftare – som bör tävla i en vikt som är lämplig för deras kropp (en person som är 1,80 meter lång bör inte tävla i 74-kilosklassen – det är helt enkelt inte vettigt).

Exempel hjälper alltid till att driva en poäng hem:

• Jesse Norris är ”för lång” för viktklassen 93 kg om man beaktar hans längd på 5’9″-och ändå är han en av de starkaste männen för sin klass som vandrat på jorden
• Josh Hancott är ”alldeles för lång” för viktklassen 74 kg med sin längd på 5’9″-och ändå har han varit en av de mest dominanta 74 kg-lyftarna i den senaste tiden

Bottom line: Oroa dig inte för din längd om den inte är extrem. Tävla så mager du kan.

Tar man en titt på Dan Green och Jesse Norris under deras tävlingsfaser drivs poängen hem ännu mer.

De förstår helt klart att det är bäst att vara mager – och dominerar sina viktklasser med lätthet med hjälp av denna kunskap.

Kraftlyftningsdiet för bästa viktklass

Nu när du förstår vilka kraftlyftningsviktklasser som finns tillgängliga för dig och vet att det alltid är bäst att vara så mager som möjligt, tar du en titt på rätt kraftlyftningsnäring för att ge dig en solid spelplan för att nå din önskade vikt.

Ett av de största problemen med att gå ner i vikt som styrkeidrottare är förlust av muskelmassa. Det är oundvikligt, men som tur är finns det ett viktigt sätt att stoppa det: lyft tungt. Lyckligtvis handlar styrkelyftning om att lyfta tungt! Genom att helt enkelt följa den korrekta styrkelyftsrutinen som innehåller vikter på 80 % eller högre än din 1RM, säkerställer du rätt stimulering för att behålla musklerna.

För övrigt vet vi, baserat på forskning som utförts av Journal of the International Society of Sports Nutrition, att en förlust av 0,5-1 % av kroppsvikten per vecka är optimalt för att maximera muskelbevaringen. Om du till exempel är en lyftare på 200 pund bör du sträva efter att förlora 1-2 pund per vecka. Genom att gå ner i vikt i denna långsammare takt kan din kropp behålla sina muskler och i stället förbränna fett och kolhydrater.

Planen blir då mycket enkel:

• Fortsätt att träna med ditt styrkelyftprogram
• Bestäm vilken viktklass du behöver gå ner i viktklass till
• Bestäm din TDEE (total daglig energiförbrukning eller mängden kalorier som du förbrukar)
• Bevaka din vikt och justera kalorierna vid behov

Hur bestämmer du din TDEE? Enkelt.

Beräkna först ditt BMR eller din basala ämnesomsättning:

För män: BMR = (längd i centimeter * 6,25) + (vikt i kilo * 9,99) – (ålder * 4,92) + 5

För kvinnor: BMR = (längd i centimeter * 6,25) + (vikt i kilogram * 9,99) – (ålder * 4,92) – 161

Nästan, beräkna din TDEE genom att multiplicera din BMR med din aktivitets- och konditionsnivå:

TDEE = BMR * aktivitetsnivå

För kvinnor:

• Sedentär livsstil (mycket lite eller ingen motion): BMR * 1,1
• Lätt aktiv livsstil (motion 1-3 dagar i veckan): BMR * 1,275
• Måttligt aktiv livsstil (motion 3-5 dagar i veckan): BMR * 1,275
• Måttligt aktiv livsstil (motion 3-5 dagar i veckan): BMR * 1,35
• Hög aktivitet (motion 6-7 dagar i veckan): BMR * 1,35
• Hög aktivitet (motion 6-7 dagar i veckan): BMR * 1,525

För män:

• Sedentär livsstil (mycket lite eller ingen motion): BMR * 1,2
• Lätt aktiv livsstil (motion 1-3 dagar i veckan): BMR * 1,375
• Måttligt aktiv livsstil (motion 3-5 dagar i veckan): BMR * 1,375
• Måttligt aktiv livsstil (motion 3-5 dagar i veckan): BMR * 1,55
• Högaktiv livsstil (motion 6-7 dagar i veckan): BMR * 1,55
• Högaktiv livsstil (motion 6-7 dagar i veckan): BMR * 1,725
• Extrem aktiv livsstil (motion flera gånger per dag, fysiskt arbete): BMR * 1,9

Detta ger dig ett basnummer att börja med. Därifrån kan du enkelt justera dina kalorier upp eller ner något (100-200 kalorier åt gången) för att se till att du går ner i vikt i rätt takt, 1-2 kilo per vecka.

Men vänta… det här verkar verkligen enkelt, nästan för enkelt? Det är för att det är det!

Fitnesscommunityn har övertygat alla om att det är komplicerat att gå ner i vikt. Detta kunde inte vara längre från sanningen. Physiqz tränare har använt detta tillvägagångssätt för otaliga klienter och det fungerar varje gång.

Nu vet du vilka viktklasser som finns, vilka du ska välja och hur du ska få det att hända.