Planen för att komma i säng utan sömntabletter

Steg 1: Gå till sängs senare

Detta kan tyckas kontraintuitivt, men de flesta människor börjar ta sömntabletter för att de har svårt att somna. Att gå till sängs tidigt när du inte känner dig trött kommer bara att ge näring åt denna cykel. Försök i stället att gå till sängs senare än du normalt skulle göra. Denna extra tid innan du går till sängs kommer att öka hur trött du känner dig och hjälpa dig att somna snabbare.

För att ta reda på när du bör gå till sängs kan du hålla reda på ditt sömnschema med hjälp av en sömnlogg. Under en vecka håller du reda på när du går till sängs, när du somnar och när du vaknar. Gör ett genomsnitt av när du somnar och sätt en ny sänggång 30 minuter efter den genomsnittliga tiden. Gör ett genomsnitt av din uppvakningstid och håll dig till det schemat på morgonen. Det innebär förmodligen att du kommer att vara lite sömnlös, men den sömnbristen ska hjälpa dig att känna dig tröttare på kvällen när du går och lägger dig. När du väl har vant dig vid att somna naturligt kan du ändra ditt schema. Hitta sömnloggen här.

Steg 2: Använd en omvänd power hour

Vad du gör innan du går och lägger dig kan göra stor skillnad för hur lätt det är för dig att somna. Målet är att göra saker som hjälper din kropp att varva ner före sömnen så att du är i rätt sinnesstämning för att kunna somna. Att göra en omvänd power hour under timmen innan du ska sova hjälper dig att göra detta.

Det finns tre delar i en omvänd power hour.

1. Få allt gjort. Tänk på vad som behöver göras för morgonen därpå och få gjort allt du kan göra i början av timmen. På så sätt slipper du oroa dig i sängen för att göra det nästa dag.
2. Ha en kvällsrutin. Ha en rutin med saker som du börjar med ungefär 30 minuter innan du lägger dig. Det kan till exempel vara ett varmt bad, ta bort smink, byta till pyjamas eller borsta tänderna. Lägg till något annat i ditt schema för att ersätta dina sömntabletter som hjälper dig att känna att det är läggdags.
3. Slappna av från sängen. Istället för att koppla av i sängen kan du ta dig tid att sakta ner innan du lägger dig. Om du gör det innebär det att du använder sängen för att sova snarare än som en plats för att försöka avspänna. Detta bör ta ungefär 20 minuter och kan vara allt från att meditera till att läsa eller be.

Steg 3: Avtrappning av dina sömnmedel

De flesta människor försöker sluta med sina sömnmedel kallt, men att avtrappa dem genom att långsamt minska dosen är ett mycket effektivare sätt att hålla sig borta från sömnmedel. Att plötsligt sluta med ett sömnmedel kan skicka dig in i sömnlöshet eftersom din kropp är van vid att läkemedlet startar sömnen. Att långsamt sänka dosen ger din kropp tid att ta kontroll över din sömn och gör det mindre troligt att du får problem med att sova när du slutar med medicinerna.

Starta denna nedtrappning efter 10 dagar med att gå till sängs senare och använda en omvänd effekttimme.

• Vecka 1 och 2: Ta halva din vanliga medicindos.
• Vecka 3: Halvera dosen igen, så att du tar en fjärdedel av den ursprungliga dosen.
• Vecka 4: Ta den kvartsdosen varannan kväll.
• Vecka 5: Ta kvartsdosen en gång var tredje natt.
• Slutet av vecka 5: Sluta med medicinerna helt och hållet.

Se till att du pratar med din läkare innan du ändrar någon av dina mediciner.

Denna plan skapades ursprungligen för Dr Oz’s Truth Tube. Se fler expertplaner här och ta reda på hur Sue lättade på sina sömntabletter.