Pelvic Health Solutions

Rulla runt i sängen:

För att rulla runt från ryggen till sidan böjer du ett knä och placerar foten på sängen. Tryck ner hälen, lyft lätt på skinkorna och vänd dig mot den sida där benet fortfarande är utsträckt rakt. Den övre armen hjälper till med vändningsrörelsen.

Sittande:

När du sitter (oavsett om du kör bil, cyklar eller sitter på en stol), pressa bröstet uppåt och låt skulderbladen slappna av och sjunka.

Det är bra att sitta i skräddarställning (korsade ben med fötterna korsade under benen) på golvet eller på en mycket fast säng; använd händerna för att dra knäna försiktigt bakåt mot höfterna och lyfta bröstet och håll axlarna nere.

Om du har suttit i den här ställningen ett tag, sträck dig framåt så långt du kan och rör vid golvet framför dig samtidigt som du håller ryggraden rak. Titta samtidigt uppåt. Öva den här sträckningen så ofta som det känns nödvändigt och bra.

Statiska sittpositioner:

• Sitt på en stol med knäna isär och lätt utåtvända
• Sitt i positioner som slappnar av i ländryggen samtidigt som den förblir stödd, med hjälp av en kudde eller en ihoprullad handduk bakom ryggen; sitt upprätt när ryggen inte stöds
• Du kan också sträcka ut höfterna genom att sitta tillräckligt högt så att dina knän är lägre än dina höfter eller genom att korsa dina fötter under stolen.
• Använd en bollkudde när du sitter eller sitt på en terapiboll; när du sitter på en bollkudde kan svanskotan vara fri. När du använder en bollkudde eller en boll utvecklar du med tiden aktiva mag- och ryggmuskler som ett resultat av att du försöker hålla balansen
• En bra hållning för att vila är att ligga på rygg på golvet, sätta fötterna på soffan eller sängen, med en liten kudde som stöd för ryggen och/eller huvudet
• Om du har smärta i svanskotan kan detta orsakas av att din bäckenbotten är för stram. Favorisera positioner som öppnar dina höfter, skjut benen nedåt bort från din bål (sitta på stolskanten eller på en boll) eller korsa fötterna under stolen; låt dina vaginala muskler slappna av så mycket som möjligt

Stående:

• Böj knäna något
• Fördela vikten jämnt på båda benen
• Punta tårna något utåt
• Denna hållning kan kännas onaturlig i början, men om du tittar i spegeln kommer du att se att den ser helt normal ut.