P90X Plyometri – Tyler Robbins Fitness

Bedömd utrustning:

1. Stol eller pall (eller en kort farbror)
2. Handduk
3. Hjärtfrekvensmätare*
4. Kotthink*
   *Optionellt

Duration: 58:36

Lista över övningar:

1. Jump Squats
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
6. Run Stance Squat Switch Pick-Ups
7. Double Airborne Heismans
8. Circle Run
9. Jump Knee Tucks
10. Mary Katherine Lunges
11. Leapfrog Squats
12. Twist Combos
13. Rock Star Hops
14. Gap Jumps
15. Squat Jacks
16. Military March
17. Run Squat 180 Jump Switch
18. Lateral Leapfrog Squats
19. Monster Truck Tire Jumps
20. Hot Foot
21. Pitch and Catch
22. Jump Shots
23. Football Hero

Här är det roliga med P90X Plyometri, Många som gör den här rutinen tror att bara för att träningspasset heter ”Plyometrics” så gör de faktiskt, ja, plyometri. Faktum är detta: P90X Plyometrics borde egentligen heta ”Cardio Jumping”.

Visst finns det några riktiga övningar av plyometrisk typ i det här träningspasset, men som jag kommer att förklara närmare nedan handlar plyometri om explosiva muskelsammandragningar och vad som är känt som ”markkontakttid”. Mer specifikt bör riktig plyometri ha ett huvudfokus på att minimera den tid man berör marken.

Ta en ny titt på övningslistan ovan. De övningar som jag har gjort fet , skulle faktiskt kunna betraktas som ”plyometri” (baserat på hur de utförs och lärs ut i det här träningspasset). Låt oss gå in mer i detalj:

Plyometric Mechanics and Physiology

Plyometri är en typ av aktivitet eller övning där du skapar den största mängden muskelkraft du kan på kort tid. Dessa typer av övningar använder musklernas naturliga elasticitet samt deras reflexförmåga för att skapa snabb, explosiv kraft. Plyometriska program har varit och kommer att fortsätta att spela en stor roll i träningen av idrottare på grund av deras enorma tillämpningar inom idrotten.

Mekanisk modell för plyometriska övningar

Om man tar ett gummiband och sträcker ut det skulle bandet utveckla ”potentiell energi”. Om du plötsligt släpper ett sträckt gummiband skulle den potentiella energin då frigöras mycket snabbt. Principer av liknande typ kan tillämpas på människokroppen. Muskler, senor och ligament innehåller alla elastiska egenskaper som kan utnyttjas i kraftfulla, explosiva, atletiska handlingar.

Den viktigaste kraftkällan eller drivkraften bakom plyometriska rörelser är känd som den ”serieelastiska komponenten” (SEC). SEC består delvis av muskelelasticitet, men drivs främst av de elastiska komponenterna i senorna. Även om SEC är mycket lik ett gummiband som sträcks ut finns det också vissa skillnader.

Under ”belastningsfasen” eller den excentriska fasen av en plyometrisk rörelse (muskelförlängning) finns det potentiell elastisk energi lagrad i senorna och musklerna. Om det sker en snabb övergång till den koncentriska eller ”explosiva” fasen kan den elastiska, potentiella energi som lagrats i senorna utnyttjas i den explosiva aktionen.

Om den excentriska fasen däremot tar för lång tid, eller om övergången till den koncentriska fasen inte är tillräckligt snabb, slutar en stor del av den lagrade elastiska potentiella energin med att förflytta sig som värme. Det är här som den plyometriska åtgärden skiljer sig från ett gummiband. Så länge gummibandet inte sträcks för långt kommer den lagrade energin att finnas kvar tills den frigörs. Detta är dock inte fallet med lagrad elastisk energi i musklerna/senorna, eftersom musklerna helt enkelt bara ”släpper” och sträcker sina fibrer istället.

Neurofysiologisk modell för plyometrisk träning

Inuti varje muskel finns det proprioceptiva organ som kallas ”muskelspindlar”. Det finns organ av liknande typ i senor som kallas ”Golgi tendon organ”. Dessa proprioceptorer har till uppgift att i huvudsak skydda kroppens muskler och ligament. De upptäcker plötsliga förändringar i längden hos musklerna och senorna och kommer reflexmässigt att förkorta dem för att skydda vävnaderna.

När du till exempel besöker läkaren för en fysisk undersökning kommer de ofta att låta dig sitta på kanten av undersökningsbordet och låta dig hänga ditt ben över kanten, avslappnad. De tar sedan en liten hammare och slår på din patellasena strax under knäskålen, vilket orsakar ”knäskålsreaktionen”. Detta orsakas av att muskelspindlarna upptäcker en snabb, men relativt liten, förlängning av patellasenen, vilket orsakar en omedelbar koncentrisk sammandragning av lårmusklerna. Detta är huvudsakligen en ofrivillig handling som kroppen gör automatiskt baserat på ett externt stimulus.

Det är denna princip som främst utnyttjas när man gör plyometriska övningar. Du tränar i huvudsak dina muskler att reagera så snabbt och explosivt som möjligt genom att använda sina egna naturliga reflexer och elastiska komponenter.

Stretch-Shortening Cycle

Den stretch-shortening cycle (SSC) är i huvudsak det huvudsystem som används under den serieelastiska komponenten (SEC). SSC delas upp i 3 huvudfaser som jag kommer att diskutera nedan.

Fas 1 – är den excentriska eller sträckande fasen. Detta är också känt som förbelastningsfasen där de elastiska komponenterna i muskler och senor stimuleras. När musklerna och senorna går igenom sin snabba förkortningsfas stimuleras proprioceptorerna (muskelspindlar) och den elastiska energin lagras.

Fas 2 – är känd som amorterings- eller övergångsfasen mellan fas 1 och 3. Detta är den tid det tar för signalen att skickas från proprioceptorerna till det centrala nervsystemet och tillbaka igen till de nödvändiga musklerna för att skapa ett neuromuskulärt svar. Helst ska denna fas vara så kort som möjligt (mer om detta senare).

Fas 3 – är den koncentriska eller muskelförkortningsfasen. Detta är när handlingen sker och den elastiska energin frigörs och muskeln drar ihop sig, vilket skapar en kraftfull, explosiv handling.

Om du lägger till plyometriska övningar i ditt idrottsträningsprogram kommer du inte bara att utveckla kraftfulla, explosiva muskler, utan du kan också förvänta dig en förbättring av reaktionstiden. Det jag menar är att göra fas 2 eller amorteringsperioden så kort som möjligt med en så snabb övergång från fas 1 till 3. Ju snabbare övergången mellan fas 1 och 3 är, desto mer utnyttjas de elastiska komponenterna i muskler och senor och förloras inte som värme.

Ett bra exempel på detta är de studier som har visat att man genom att lägga till plyometrisk träning i träningsprogram för distanslöpare kan förbättra tiderna ganska dramatiskt. Den plyometriska träningen hjälper inte bara musklerna att förbättra sin styrka och exlosivitet, utan förkortar också det där amorteringsstadiet, vilket gör att mindre potentiell energi går förlorad i form av värme och förbättrar löpeffektiviteten.

Så, baserat på den här förklaringen om hur våra muskler reagerar på plyometrisk träning, om du går tillbaka och tänker på de långsamma, nästan plodande rörelserna under P90X Plyometrics, kommer du att förstå att namnet är lite vilseledande. Bara för att rutinen har några hopprörelser i sig betyder det inte att den ska betraktas som plyometri.

P90X Plyometrics Säkerhetsöverväganden

P90X Plyometrics är verkligen inte för alla. Den har många övningar med hög effekt som jag skulle anse vara på den mer avancerade sidan när det gäller fysisk kondition. Här är några säkerhetsöverväganden som du bör tänka på innan du börjar den här träningen:

1. Samtala alltid med din läkare innan du påbörjar ett så intensivt program som P90X. Du kan behöva modifiera under hela tiden, men att göra ett träningspass är alltid bättre än att inte göra något träningspass alls!
2. Du har möjlighet att när som helst använda träningspasset ”Cardio X” i stället för Plyometrics. Det träningspasset har mindre påverkan och kan fungera alldeles utmärkt. Kom ihåg att viktminskning och en hälsosam livsstil uppnås genom att vara aktiv och äta en hälsosam kost full av näringsämnen och vitaminer. Plyometrics är inte nödvändigt för att uppnå en hälsosam livsstil.
3. Finn bekväma skor och ett golv som fungerar för dig.
4. Landa mjukt varje gång du hoppar. Tony nämner detta i själva träningspasset, men tänk på din kropp som en gigantisk fjäder. Låt dina flera leder arbeta tillsammans för att absorbera de krafter som läggs på dig när du landar.
5. Om du inte kan hoppa eller har problem med landningen, låt bli! Denna rutin kan modifieras så att den kan utföras utan att hoppa alls. Det viktigaste att fokusera på är att utföra handlingarna så snabbt som möjligt. Istället för att göra en jump squat gör du till exempel helt enkelt knäböjningar och kommer snabbt upp ur knäböjspositionen (med god form).

Om du tycker att något saknas i det här inlägget, eller om du vill att något ska läggas till, så säg till: