Overcome Knee Pain: Exercises and Solutions for Crunchy Knees

Innehåll: Vad är orsaken till knäsmärta och smärta i knäna? / Är knäböjning dåligt för dina knän? / En rutin för friska knän / Element: Om det får dig att krypa ihop när du tittar på gamla klipp av Elvis som dansar gummibenen, har du antagligen fått ”dåliga knän” – ett tillstånd som du kanske just har accepterat som en permanent del av ditt liv.

Kanske har du fått höra av en läkare att du inte har något brosk kvar i dina knän. Eller kanske har du bara resignerat med att känna en viss smärta i knäna varje gång du går på huk. Att springa uppför trapporna två gånger i taget är helt enkelt inte aktuellt för dig, eller hur?

Inte nödvändigtvis.

Den här artikeln kommer att visa dig att knäsmärta kan förbättras, och jag kommer att ge dig en rutin som hjälper dina knän att få den rörelse de behöver för att kännas och röra sig bättre.

Här är vad vi kommer att ta upp i den här artikeln:

• Varför är dina knän helt knäppa?
• Nej, knäböjning är inte ”dåligt för knäna”
• Den här rutinen hjälper dina knän
• Men den fungerar ännu bättre tillsammans med den här

För att vi ska komma in på köttet här vill jag bara påminna dig om att informationen i den här artikeln inte är någon ersättning för att bli sedd av en professionell personligen om du har pågående problem – särskilt i samband med smärta eller svaghet. Det finns vissa sällsynta, men allvarliga tillstånd som kan orsaka knäsmärta, och dessa tillstånd måste behandlas av en läkare.

Okej, låt oss göra det här 🙂

Vad orsakar dina knäsmärtor och din smärta?

För tillfället lämnar vi specifika, traumatiska knäskador åt sidan – för när sådana inträffar vet du för det mesta vad som gick fel. Och du har förmodligen en återhämtningsplan tillsammans med din läkare och sjukgymnast.

Det är också vanligare att både allvarliga och relativt lindriga knäskador är ”kontaktlösa” knäskador. Ligament och muskler kan stukas och överansträngas utan att du blir tacklad eller att något träffar ditt knä. Dessa skador uppstår på grund av överdrivna krafter i knäet på grund av felställningar vid landning från hopp eller löpning, och kan ha mycket att göra med felaktiga vanemässiga rörelsemönster.

För att förklara detta ytterligare, låt oss göra en snabb genomgång av hur knät fungerar…

Knäets primära funktioner

Knäet är en gångjärnsförbindelse, som har två huvudsakliga funktioner: Flexion (böjning) och extension (sträckning). Det finns en liten grad av rotation tillgänglig i leden, men endast för att möjliggöra en korrekt mekanik för de stora rörelserna extension och flexion.

När det gäller det ”ideala” utförandet av vissa övningar är det en bra idé att undvika överdriven rotation. Korrekt inriktning hjälper dig att lägga fram din bästa styrka och kraft i rörelserna.

Men – och detta är ett stort men – rotationskrafter kommer att uppstå, även om du försöker undvika dem.

Inför ligamenten.

Stödjande knävävnader

Det finns fyra större ligament som stabiliserar knät genom följande rörelseplan:

• Shear (glidning)
• rotation
• lateral (från sida till sida)

Om inte dessa ligament skulle ditt knä ständigt svänga överallt!

En annan skyddande anatomisk struktur är menisken, som sitter mellan över- och underbenet för att hjälpa till att dämpa leden och absorbera krafter. Vi har två menisker i varje knä – den mediala och den laterala.

Som du kanske vet är alla dessa vävnader benägna att skadas, antingen av upprepad belastning eller av trauma.

Knäskålens syfte

Nästa punkt: knäskålen (även kallad patella). Detta är en mellanliggande struktur som hjälper till att förbinda quadricepsmusklerna med skenbenet genom sina respektive senor. Patella förbättrar hävstången för quadricepsmusklerna och ökar den kraft de kan generera på skenbenet.

Olyckligtvis kan det, när rörelsen vid patella inte är optimal, uppstå irritationer på benets undersida och vid patellasenen.

Detta är den vanligaste källan till klagomålet om ”knäckta” knän och, naturligtvis, den mycket vanliga smärtan i form av patellatendinit, som är löparnas bane för alla. Och mer specifikt är fäststället vid skenbenet också en källa till smärta i det som folk kallar för ”hopparns knä” hos både unga barn och gamla knäppgökar som är helgkrigare.

Muskler som samverkar med knäet

Det finns ett helt system av muskler som samverkar med knäet på något sätt, men följande är de viktigaste:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (en senförbindelse som består av sartorius, gracilis och semitendinosus)
• Gastrocnemius och soleus (vadmusklerna)

Om någon av dessa muskler är stram, svag eller på annat sätt inte fungerar som den ska, kan den stå i vägen för hur ditt knä kan röra sig, och det kan göra dig öppen för skador.

Är knäböjning dåligt för knäna?

Det korta svaret: Nej, särskilt med rätt konditionering av knäna.

Att förstå hur knät fungerar och vad som kan gå fel är något annat än att veta vad som kommer eller inte kommer att förvärra problem som pågår i din kropp.

Vi ser kommentarer varje dag från människor som säger saker som ”knäböjning är dåligt för knäna” eller ”om du rör dig så där kommer du att förstöra dina knän” eller ”min läkare sa att jag bara skulle göra X, och du visar Y, så det är klart att det kommer att skada människor”.

99% av dessa kommentarer kommer från en bra plats. Om någon har haft en särskild erfarenhet som har skadat deras knän vill de dela med sig av den erfarenheten till andra, för att hjälpa dem att undvika skador.

Problemet med att ta dessa kommentarer för vad de är, är att de inte tar hänsyn till det mycket breda spektrum av reaktioner som kan uppstå i olika människors kroppar. Bara för att knäböjning på ett visst sätt förvärrade John Smiths knäskada betyder det inte att det kommer att göra detsamma för dig.

Plus, vissa rörelser kan tekniskt sett vara ”fel” för knäna, men om de utförs med rätt mekanik och med vissa nyanser, och om du är tillräckligt förberedd, är de inte ”farliga” på något sätt.

I den här videon demonstrerar jag vridande och roterande rörelser och skiljer mellan säkra och osäkra tillvägagångssätt:

Instinktivt kanske du tittar på videon ovan och säger att det är ”inte säkert” att röra mina knän på det sätt som jag gör, men om du lyssnar noga på de distinktioner som jag gör mellan vad som är säkert och vad som är osäkert, kommer du att se att det är mycket logiskt. Dessa principer är ett koncentrat av min erfarenhet av att arbeta med tusentals patienter under 20 år som sjukgymnast.

Ja, det är uppenbart att extrema rotationskrafter inte är bra för knäna. Och i videon visar jag hur man kan mildra det så mycket som möjligt genom att rotera på fotknölarna. Men att veta att viss rotation och andra rörelser troligen är oundvikliga i din sport och dina aktiviteter, och att veta hur du ska närma dig dessa rörelser på ett säkert sätt, kommer att göra hela skillnaden.

Fixa din knäsmärta: En rutin för friska knän

Här blir det roligt 🙂

Om du har befintlig knäsmärta (vilket jag utgår från att du har om du läser den här artikeln!) finns det tre huvudsakliga saker som du bör fokusera på:

För de första två, se vår rutin för benstyrka och vår rutin för höftrörlighet. För det tredje fokuset kommer dock följande rutin att vara en viktig nyckel för att få dina knän att må bättre.

En anmärkning innan vi går in på rutinen: Tanken med dessa övningar är inte att arbeta sig igenom din smärta – gör inte det! Gå långsamt fram och arbeta endast inom områden som inte förvärrar din knäsmärta. Med tiden kan dessa områden öka, men för tillfället ska du bara arbeta på din egen nivå.

Som du kan se är syftet med dessa rörelser inte att ”få ett träningspass” eller att försöka få så många repetitioner som möjligt. Syftet är att introducera din kropp, och särskilt dina knän, till rörelser i olika plan.

Genom att ge dina knän denna typ av regelbundna rörelser kommer de att börja känna sig mer bekväma med rörelser. Genom att bli bekväm med dessa typer av rörelser på ett kontrollerat och skonsamt sätt ökar du dessutom din förmåga att undvika att skada knät på nytt om (och när) du hamnar i rörelse på dessa sätt, även om det är oavsiktligt.

Knee Circles

Denna övning är bra för att förbättra medvetenheten om ledpositionen samt öka toleransen för rotationsrörelser.

• Start med fötterna ihop och sätt dig på huk. Börja med en mycket ytlig knäböj och gör några rotationer i varje riktning, långsamt och med kontroll. Om du kan tolerera det, huka dig sedan lite djupare och upprepa.
• Nästan upprepar du rotationerna med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra.
• Därefter kliver du det ena benet ut åt sidan och gör rotationer på det böjda benet. Återigen, gå bara så djupt som du kan utan att det gör ont. Upprepa på den andra sidan.
• Till sist går du in i en vanlig utfallsposition och gör rotationer i båda riktningarna med det främre (böjda) knäet.

Lek lite med djupet i varje position och med omkretsen på dina rotationer.

Stjärnmönster Step Knee Bends

Här är en bra övning för att arbeta med att kontrollera knäpositionen i rörelse.

• Starta med att stå med fötterna på axelbredd. Sträck ut det ena benet framför dig på marken samtidigt som du böjer det andra knät för att hjälpa foten att glida framåt.
• Ställ dig upp igen och upprepa sedan på ett liknande sätt, men den här gången för du foten ut i en 45-graders vinkel framför dig. Upprepa tre eller fyra gånger till, varvid du varje gång förflyttar foten längre åt sidan/bakåt.
• Upprepa på andra sidan.

Front scale quarter circle

Front scale är en övning med många fördelar, men den här varianten är särskilt bra för att förbättra balansen och koordinationen med rak benposition. Det är viktiga egenskaper för knäens hälsa eftersom de hjälper dig att kontrollera dina rörelser i osäkra positioner.

• Stå med fötterna ihop och lyft det ena benet upp i luften. Håll båda knäna låsta när du gör det och behåll en upprätt hållning.
• När det främre benet är i topposition (oavsett var det är för dig), håll överkroppen stabil när du roterar benet ut åt sidan och öppnar upp höften.
• Du behöver inte vara orolig för hur mycket du kan lyfta benet eller hur långt du kan rotera det utåt. Jobba bara inom de områden som du kan.

Jump Landing with Control

Den sista i den här sekvensen hjälper till att förbättra knäkontrollen i rörelsen, med det extra lagret av nedslag.

• Start med ett grundläggande videsprång, men fokusera på att landa mjukt med böjda knän och kontrollera din landning.
• När du känner dig bekväm med det kan du leka med att hoppa diagonalt eller med ett ben i taget.
• Nyckeln med någon av de visade variationerna är att fokusera på kontroll. Att hoppa är helt ofarligt för knäna – om det görs med säker teknik.

Fler sätt att hålla dina knän på gott humör och i god rörelse

Den viktigaste kruxet i den här rutinen för knäsmärta är att få dina knän att känna sig bekväma med ovanliga rörelser. Genom att arbeta med dessa typer av rörelser, tillsammans med att stärka dina quads och förbättra din höftflexibilitet, får du den bästa grunden för friska knän.

Vårt Elements-program tar upp alla tre tillsammans och har hjälpt många av våra kunder att övervinna knäsmärta och förbättra sitt sätt att röra sig och må bra.