Omega-3-fettsyror

Dietära fetter betraktas ofta som fienden i USA, vilket är ett resultat av den fettsnåla kost som svepte över landet från och med 1960-talet (La Berge, 2008). Många människor ser fett som skadligt för hälsan, särskilt för den kardiovaskulära funktionen. Vissa typer av kostfetter är dock faktiskt bra för dig, till exempel är omega-3-fettsyror hälsosamma fetter som är en viktig del av varje diet.

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett. Den kemiska konformationen hos dessa fetter innefattar en dubbelbindning, vilket ger dem en särskild struktur som bestämmer deras fysiologiska roll. Viktigt är att omega-3-fettsyror inte kan produceras av kroppen (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Istället måste de tillföras via kosten.

Typer av omega-3-fettsyror

Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror som är fördelaktiga för människans hälsa: alfa-linolsyra (ALA), docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). ALA är den vanligaste formen av omega-3-fettsyror i västerländsk kost och kroppen använder lätt detta näringsämne som energi (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Fysiologisk roll för omega-3-fettsyror

Den mest framträdande positiva rollen för omega-3-fettsyror observeras för kardiovaskulär hälsa. En stor mängd vetenskapliga bevis tyder på att en ökad konsumtion av omega-3-fettsyror är förknippad med lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och andra kardiovaskulära händelser (Office of Dietary Supplements, 2015). Omega-3-fettsyror verkar påverka hjärtceller och hjälpa dem att upprätthålla ett effektivt blodflöde och en jämn hjärtfrekvens.

Omega-3-fettsyror studeras aktivt för sin roll vid andra kroniska sjukdomar. De antiinflammatoriska egenskaperna hos dessa näringsämnen kan till exempel minska risken för multipel skleros, reumatoid artrit, Alzheimers sjukdom och andra allvarliga sjukdomstillstånd (Office of Dietary Supplements, 2015). Det behövs mer forskning på dessa områden för att klargöra dessa samband.

Rekommenderat intag av omega-3-fettsyror

Som svar på den ökande medvetenheten om betydelsen av omega-3-fettsyror för hälsan har Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine utarbetat riktlinjer för ett adekvat dagligt intag av denna klass av näringsämnen. Det är viktigt att notera att det adekvata intaget utgör ett mål för det dagliga intaget av omega-3-fettsyror; den exakt nödvändiga mängden av dessa hälsosamma fetter är dock fortfarande okänd. Rekommendationerna är följande (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Vuxna män bör sträva efter att få i sig 1,6 gram ALA varje dag.
• Vuxna kvinnor bör sträva efter att få i sig 1,1 gram ALA per dag.
• Gravida kvinnor har ett något högre behov av omega-3-fettsyror, nämligen 1,4 gram per dag.
• Att ammande kvinnor bör sträva efter att få 1,3 gram ALA dagligen.

Det finns hittills inga formella rekommendationer för dagligt intag av DHA eller EPA.

Dietkällor till omega-3-fettsyror

Hälsosamma individer tar lätt upp omega-3-fettsyror från livsmedelskällor. Livsmedel som är bra källor till ALA skiljer sig vanligtvis från de som ger DHA och EPA. Livsmedelskällor för ALA inkluderar (Jump, 2014):

• Valnötter: 2,6 gram per uns
• Chiafrön: 5,1 gram per uns
• Linfröolja: 7,3 gram per portion på en matsked
• Rapsolja: 1,3 gram per matsked
• Malda linfrön: 1,6 gram per matsked
• Tofu: 0,2 gram per ½ kopp portion

De bästa källorna till ALA kommer från växtbaserade livsmedel. DHA och EPA finns däremot i höga koncentrationer i animaliska livsmedel. Livsmedelskällor för DHA och EPA är bland annat:

• Stillahavsströmming: 1,06 gram EPA och 0,75 gram DHA per portion på 3 gram
• Stillahavslax: 0,86 gram EPA och 0,62 gram DHA per portion på 3 gram
• Sardiner: 0,45 gram EPA och 0,74 gram DHA per portion
• Ostron: 0,45 gram EPA och 0,74 gram DHA per portion
• : 0,75 gram EPA och 0,43 gram DHA per portion
• Öring: 0,75 gram EPA och 0,43 gram DHA per portion
• Forell: 0,4 gram EPA och 0,44 gram DHA per portion
• Tonfisk på burk: 0,2 gram EPA och 0,54 gram DHA per portion

Vegetarianer och veganer, som inte äter fet fisk, kan ha svårt att få i sig tillräckligt med DHA och EPA i sin kost. Kroppen kan omvandla ALA till DHA och EPA, men detta kräver ett relativt stort intag av ALA (Jump, 2014). Att ta ett DHA-tillskott är ett möjligt sätt att öka intaget av dessa nyttiga näringsämnen.

Det är också viktigt att ta hänsyn till förhållandet mellan omega-3-fettsyror och ett relaterat näringsämne, omega-6-fettsyror. Att få i sig för mycket omega-6-fettsyror (som finns i majs-, solros- och vegetabiliska oljor) i förhållande till omega-3-fettsyror kan vara skadligt för hälsan (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Hälsosamma recept som innehåller omega-3-fettsyror

Följande recept är en källa till omega-3-fettsyror, särskilt ALA, som kan hjälpa dig att uppfylla dina näringsbehov. För fler hälsosamma källor till ALA och andra essentiella fettsyror, besök vår artikel om mat- och mellanmålskällor till omega-fettsyror.

Snackkällor till omega-3-fettsyror

Följande livsmedel innehåller omega-3-fettsyror för att öka ditt intag av dessa viktiga näringsämnen. De snacks som valts ut innehåller främst ALA. För fler snackkällor av både omega-3- och omega-6-fettsyror, se vår artikel om mat- och snackkällor av omega-fettsyror.

Engelska valnötter (råa, utan skal)

$9,99/lb

Valnötter innehåller 2,6 gram ALA i ett enda uns, samtidigt som de också är en källa till protein och fiber. Våra engelska valnötter är utmärkta snacks och kan även smulas sönder för att ingå i dina favoritrecept.

Svarta valnötter

$14,99/lb

En annan sort av de feta nötterna, våra svarta valnötter levererar en mer robust smak än traditionella typer. Denna potenta känsla är idealisk för att mätta en maträtt med nötternas smöriga bitterhet utan all extra krispighet.

Organic Date Flax Energy Squares

$7.99

Tillverkade med malet linmjöl ger dessa energiplattor mer än de vanliga proteinerna och kolhydraterna som behövs för att driva dig genom dagen. Att varje kub innehåller linmjölet gör den till en veritabel källa till ALA, eftersom varje matsked malet lin innehåller 1,6 gram.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

För ett mellanmål som verkligen dubblerar sina källor till fettsyror, levererar detta superfood spannmål ALA genom både chiafrön och malet linmjöl för att säkerställa att din kost innehåller tillräckligt med EFA. Njut av detta knapriga mellanmål på egen hand eller blandat i yoghurt för en tillfredsställande behandling mellan måltiderna eller för en snabb och enkel frukost.