Om du försöker gå ner i vikt, här är vad en dietist säger om att äta efter träning

Vi funderar mycket på vilken mat som är bäst att äta efter ett träningspass, oavsett om du försöker få mer muskler, gå ner i vikt eller bara tillfredsställa din aptit. Men om vi begränsar det till enbart viktnedgång kan man undra om man ska äta efter ett träningspass överhuvudtaget. Att konsumera färre kalorier än du förbränner – även kallat kaloriunderskott – är trots allt en viktig faktor för att gå ner i vikt.

Om vi bara följer den logiken skulle det vara vettigt att äta mindre i allmänhet, även efter träning. Men förutom att göra dig hungrig, grinig och helt enkelt obekväm (jag menar, jag brukar fantisera om min proteinbar innan jag är klar med uppvärmningen) kan det faktum att du hoppar över ditt mellanmål efter träningen faktiskt motverka dina viktminskningsmål, säger den legitimerade dietisten Michele Fumagalli, LDN, från Northwestern Running Medicine Clinic.

Bör du äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt?

Ja, du bör försöka äta inom minst två timmar efter ett träningspass om du försöker gå ner i vikt, säger Michele till POPSUGAR. Detta beror på ett par anledningar. För det första och mest enkelt: Träning förbränner en hel del kalorier. De gör dig hungrig, och om du försöker vänta ut denna hunger kommer den bara att bli mer intensiv och göra dig mer benägen att överäta senare. Tänk på din hunger som en gastank, säger Michele. Om du kommer under en fjärdedels tank och börjar närma dig en tom tank, ”kan vi bli ’hungriga’. Vi kan överäta och göra fler ohälsosamma matval”. Ju hungrigare du är, förklarade hon, desto mindre sannolikt är det att du blir tillfredsställd av hälsosammare, mer närande mat.

Men vad händer om du inte är hungrig efter ditt träningspass? Du bör ändå äta något, säger Michele, om inte direkt efter träningen så inom två timmar. Hungern kommer sannolikt att komma ikapp dig så småningom, vilket återigen ökar dina chanser att överäta och hoppa ur det kaloriunderskott som är avgörande för viktnedgång. Dessutom är din kropp, oavsett din hungernivå, i intensivt återhämtningsläge efter ett träningspass. Den behöver bränsle för att den processen ska kunna genomföras.

Det är också viktigt för viktminskning. Att äta efter ett träningspass, och särskilt inkludera protein och kolhydrater, gör ett avgörande arbete för att återuppbygga och reparera dina muskler. Både protein och kolhydrater hjälper till att återuppbygga musklerna, och genom att äta kolhydrater fylls även dina glykogendepåer på så att du får bränsle och energi till nästa träningspass. Den muskelmassa som din kropp bygger upp med detta bränsle ökar faktiskt din ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner fler kalorier även efter träningen, när du inte aktivt försöker göra det. Om du berövar din kropp bränsle efter ett träningspass berövar du dig också muskel- och ämnesomsättningsvinsterna och de viktminskningsfördelar som följer med dem.

Med allt detta sagt, ”i slutändan rekommenderas det att du försöker äta inom 50 minuter efter ett träningspass”, säger Michele till POPSUGAR. ”Max är förmodligen två timmar. Men ju tidigare desto bättre.”

Vad ska du äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt?

För ett normalt träningspass på mindre än en timme säger Michele att du helt enkelt ska äta en hel måltid om du kan. Sikta på att hälften av din tallrik ska bestå av grönsaker och lite frukt, en fjärdedel av hälsosamma stärkelserika kolhydrater som quinoa och fullkornsbröd och den sista fjärdedelen av magert protein, som fisk, kyckling eller kalkon. Se till att återfukta också.

Om det inte är möjligt att äta en hel måltid (t.ex. om du ska springa till jobbet eller göra ett ärende, eller om du inte känner för att äta kyckling klockan 6 eller 9 på morgonen) säger Michele att det går bra att äta bars och shakes efter träningen så länge de är mättande och innehåller både protein och kolhydrater. ”De är till för att underlätta och de är 100 procent okej att äta”, säger hon till POPSUGAR. Här är några lågkolhydratbars som vi rekommenderar för viktminskning. Men om din bar eller shake inte håller dig mätt särskilt länge kommer du att hamna i samma problem med överätning som tidigare. ”Kommer du att vara hungrig om 30 minuter efter en bar?” Michele frågade. Om så är fallet, byt till hela, mättande, fiberrika livsmedel som håller dig mätt. (Fiber, liksom fett, tar längre tid för kroppen att smälta och håller dig därför nöjd under en längre tid.)

Så även om, ja, viktnedgång kan ske när du konsumerar färre kalorier än du förbränner, är det inte rätt väg att gå att beröva sig själv. Du behöver fortfarande äta! Det gäller dubbelt för träningspass, som kan vara ett viktigt verktyg i din viktminskningsresa så länge du ger din kropp tillräckligt med bränsle för att klara av dem och återhämta sig efteråt. Målet, säger Michele, är att uppnå ett kaloriunderskott men ändå äta när du är hungrig. ”Vi äter bara mer närande mat”, säger hon, vilket kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt och känna dig fantastisk, både efter dina träningspass och hela dagen.