Articles

Nybörjarguide för hur man gör spagat på 2021

On november 7, 2021 by admin

Att vara smidig har aldrig varit lätt för mig och det har alltid tagit en hel del tid att ens kunna röra mina tår. Nu när det nya året är över oss vill jag ta tillfället i akt att utmana mig själv att nå detta mål.

För att kunna genomföra en split har jag sammanställt en hel del forskning om människor som har gjort det före mig och dykt djupt ner i att lära mig mer om den mänskliga kroppens flexibilitet.

I den här guiden kommer du att lära dig om:

• Om alla kan göra en split
• Flexibilitetsfaktorer
• Olika typer av split
• Tre olika typer av stretching
• Fördelarna med stretching
• Fördelarna med stretching

.

• Flexibilitetsmisstag
• Varför det är viktigt att dricka vatten
• Supplement för att öka flexibiliteten
• Hur lång tid det tar att uppnå en full split
• Hur man gör splits för nybörjare:
  • Uppvärmningsrutin
  • Rutin för frontsplits
  • Rutin för mittsplits

Målet med den här guiden är att ge dig allt du behöver veta för att uppnå en split. Innan vi börjar ska vi göra ett enkelt flexibilitetstest för att se hur flexibel du egentligen är.

Flexibilitetstest (Beighton Scoring System)

Namnet på det här flexibilitetstestet kallas Beighton Score och används för att avgöra om någon är hyperflexibel. En person som klarar det här testet kommer att ha lättare att utföra dessa olika stretchingpositioner med lätthet.

Efter att ha gjort det här testet fick jag 0. Även om jag inte är hyperflexibel kommer det inte att hindra mig från att uppnå mina mål eftersom människokroppen är mycket anpassningsbar. Låt oss se hur flexibel du är:

1. Pinkies Test: Placera höger handflata och underarm platt på ett bord. Ta din lillfinger och sträck ut den så långt som möjligt. Om du kan gå förbi knogen, bortom 90 grader, ger du dig själv 1 poäng. Gör samma test med den andra lillfingret och om du klarar det får du ytterligare en poäng.
2. Tumskartest: Sitt ner och sträck ut höger arm i linje med axeln med handflatan nedåt. Ha en lätt böjning i armbågen och handleden helt böjd neråt. Ta tummen med vänster hand och försök att beröra underarmen. Om du kan, lägg till 1 poäng för varje tumme som rör din underarm.
3. Elbow Test: För ut din högra arm så sidan av kroppen med handflatan uppåt. Försök att böja armbågen uppåt. Om en böjning med 10 grader eller mer sker lägg till 1 poäng. Testa din andra armbåge.
4. Knän test: Stå rakt och låsa knäna. Om en böjning på 10 grader eller mer inträffar ger du dig själv 1 poäng för varje knä.
5. Ryggradstest: Stå rakt och böj dig framåt så att handflatorna nuddar golvet. Om du kan få handflatorna att röra golvet utan att behöva böja knäna, lägg till 1 poäng.

Den högsta möjliga poängen du kan få på det här testet är 9 poäng. Jag ville bara påminna alla om att jag fick 0 poäng och om de också fick 0 poäng att inte låta sig nedslås.

Mer information och bilder om Beighton-testet finns i den här artikeln om bedömning av ledhypermobilitet.

Kan alla göra en split?

För att göra någon forskning om hur man tränar för en split var jag nyfiken på om alla ens är kapabla att göra en split. Till min förvåning finns det ett enkelt test som en person kan göra om de vill ta reda på om deras höfter tillåter dem att göra en split.

1. Finn ett staket eller ett bord som är lika högt som dina höfter
2. Stå med båda fötterna vända framåt
3. Lifta upp benet och placera det på bordet eller staketet
4. Om du skapar en 90-graders vinkel kommer du att kunna göra en split med träning
5. Testa din andra. ben

Bild och information från flexibilitets- och fitnessexperten JeromeFitness

Om du inte kan göra en 90 graders vinkel betyder det att din höftplacering är i en annan vinkel än hos de flesta människor och att din kropp inte kommer att tillåta dig att göra en split även om du tränar i flera år. Att misslyckas med detta test betyder inte att du ska ge upp att förbättra din flexibilitet och rörlighet.

Sträckningens fysiologi

Att lära dig mer om sträckningens fysiologi kommer att inspirera dig på samma sätt som det inspirerade mig, eftersom det visar bevis på att du kan förbättra din egen flexibilitet.

Det finns olika processer som sker när du sträcker dig, utan att du ens märker det:

1. Dina vävnader förlängs: När du stretchar sträcker du ut vävnaderna i dina muskler, senor och ligament. När du först börjar stretcha kommer dina muskler att förlängas mest. Om du stretchar konsekvent under en längre tid (månader/år) kommer materialet i dina senor och ligament att förändras så att det blir mer elastiskt.
2. Känslan förändras: När du först börjar stretcha kommer du att uppleva smärta. Så småningom, med tillräcklig övning, kommer din kropp att börja desensibilisera smärtan och börja slappna av i ställningen.

Reflexslingan mellan kroppen och muskeln justeras: När du sträcker dig skickar kroppen signaler till ryggraden för att förhindra att musklerna sträcks ut för mycket. Dessa signaler drar ihop musklerna. Så småningom när du tränar på att stretcha flera gånger i veckan kommer kroppen att skicka signaler till muskeln så att den inte drar ihop sig lika mycket vilket gör att du kan gå djupare in i stretchen.

Efter att ha lärt mig hur kroppen anpassar sig till stretching ger det mig självförtroende för att jag kommer att kunna stretcha mina ben för att komma in i en split. Det viktigaste att komma ihåg är att inte tvinga kroppen att komma in i positionen för snabbt utan ge den tid att anpassa sig till de olika ställningarna och sträckningarna.

Externa flexibilitetsfaktorer

När det gäller att träna, din flexibilitet kommer du att möta många faktorer som du bör ha i åtanke som kommer att förändra ditt sätt att träna:

1. Temperatur: Träning i kalla temperaturer gör dina muskler och senor stela. Denna stelhet kommer att hindra dig från att gå in i en djupare sträckning. Det är därför som träning på en varmare plats kommer att öka din flexibilitet.
2. Tid på dagen: Om du försöker göra din stretchingrutin på morgonen kommer du inte att få ut så mycket av den om du skulle träna på eftermiddagen eller kvällen. De flesta människor tenderar att vara mest flexibla mitt på dagen runt 2-4 på kvällen. Detta betyder inte att du måste träna vid denna tidpunkt. Jag föredrar att fokusera på min flexibilitetsträning på kvällen.
3. Skador: Om du är skadad på ett specifikt ställe blir det mycket svårare för dig att stretcha det området. På en fysiologisk nivå kommer kroppen inte att vilja att det skadade området ska ha någon rörelse så det kommer att orsaka mycket stelhet vilket gör det svårare för dig att stretcha.
4. Ålder: Generellt tenderar personer i yngre åldrar att vara mer flexibla. Ju äldre du är desto mer tid kommer det att ta dig att uppnå den grad av flexibilitet som du önskar.
5. Kön: Kvinnor är vanligtvis mer flexibla än män.

Konsistens: Fokusera på stretching i 10 minuter per dag 5x i veckan är mycket bättre än någon som fokuserar på flexibilitet i 1 timme en gång i veckan.

6. Kläder: Dina kläder kan hindra dig från att gå in i en djupare stretching. Tänk på vilken typ av kläder du har på dig när du stretchar.

Differentierade typer av splits

Denna guide kommer att lära dig hur du kommer in i två olika typer av splits:

Front/Back Split Middle Split

Front/Back Split: Denna split är den enklare av de två eftersom den inte kräver lika mycket rörlighet som en middle split. Bara för att den inte kräver lika mycket rörlighet betyder det inte att den kommer att vara lätt. För att komma in i denna split måste du föra ett ben framför dig och ett ben bakom dig samtidigt som du för bäckenet mot marken.

Middle Split: För att komma in i den här splitten kommer det att krävas mycket mer höftrörlighet. De flesta människor tenderar att ha spända höfter eftersom vi under hela dagen sitter ner och det gör att våra muskler förkortas i längd med tiden. För att komma in i denna split måste du föra båda benen åt sidan och få bäckenet att röra marken.

De tre typerna av stretching

För att komma in på de specifika stretcharna som du måste arbeta med för att få splitten, ska vi dyka ner mer i de olika typerna av stretching.

1. Statisk stretching: Det här är den mest grundläggande typen av stretching som de flesta är medvetna om och praktiserar. För den här typen av stretching kommer du att hålla en stretch under en period på 10 till 30 sekunder. När du stretchar ska du känna ett milt obehag och aldrig tvinga din kropp att känna extrem smärta.
2. Dynamisk stretching: Denna typ av stretching delas in i två kategorier; aktiv och ballistisk. Aktiv stretching fokuserar mer på att röra dina lemmar i hela deras rörelseomfång. Ballistisk stretching fokuserar mer på snabba rörelser, eller studsar, när man befinner sig i en viss position. Att överdriva ballistisk stretching kan leda till skador om man inte värmer upp ordentligt.
3. Pre-Contraction Stretching: Denna typ av stretching innehåller flera tekniker, men den vi kommer att fokusera på under hela programmet är Contract Relax (CR). Denna typ av stretching görs med hjälp av ett band och kommer att diskuteras mer senare i artikeln.

De åtta största fördelarna med stretching

Förbättrar hållningen

En av de främsta orsakerna till dålig hållning beror på att man sitter hela dagen vilket skapar många muskelobalanser. Att fokusera på en rutin för flexibilitet hjälper till att ställa om dina muskler och ger dig en korrekt hållning.

Förbättrar flexibiliteten

Att vara flexibel ger din kropp större rörlighet. Denna ökade rörlighet ger dig mer energi under hela dagen och ger mindre påfrestningar på din kropp.

Förbättrar prestationen

Den typ av stretching som förbättrar din prestation mest är dynamisk stretching. Detta är den typ av stretching som jag älskar att göra innan jag ger mig ut på mina långa löprundor.

Förbättrar blodflödet

När du blir mer flexibel ökar du blodflödet till dina muskler. Genom att öka blodflödet kan du minska din återhämtningstid efter ett träningspass.

Reducerar stress

När du stretchar och fokuserar på ditt andetag lugnar du ditt sinne. Med ett lugnt sinne hjälper det dig att minska din stress och förbättrar den allmänna hälsan. Stress är den främsta orsaken till många problem i människokroppen och det är mycket viktigt att ta alla möjligheter att minska den.

Ökar rörelseomfånget

Om du ökar din flexibilitet kan du också öka rörelseomfånget i dina lemmar. Att ha denna ökning av rörligheten kommer drastiskt att minska risken för att du skadar dig.

Minskar ryggsmärta

En av de främsta orsakerna till ryggsmärta är att sitta länge. Att sitta länge gör att våra muskler stramas åt och det minskar vårt rörelseutbud. Om du ökar din flexibilitet i hela kroppen ökar ditt totala rörelseomfång och minskar din smärta.

Kalmerar ditt sinne

Varje gång du fokuserar på att stretcha kommer du att vilja vara mycket uppmärksam på din andning. Att fokusera på ditt andetag gör att din kropp slappnar av så att du kan komma in i en djupare sträckning och det lugnar också ditt sinne. Att lugna sinnet är det bästa sättet att avsluta din dag för att hjälpa dig att gå in i en djupare sömn så att du kan vakna upp nästa dag full av energi!

Sällan förekommande misstag i fråga om flexibilitet

Här är en lista över misstag som nybörjare tenderar att göra när de försöker öka sin flexibilitet. Om du noterar dessa misstag kommer du att avsevärt minska dina chanser att bli skadad.

1. Inte värma upp: Börja aldrig sträcka ut dina muskler och ligament om du är kall. Att inte värma upp ordentligt och gå in i dessa rutiner kommer faktiskt att orsaka skador på din kropp.
2. Sträcka för långt och för snabbt: Vissa människor kan vilja göra en split på mycket kort tid så de kommer att pressa sin kropp. Att tvinga din kropp att hamna i obekväma positioner som pressar alldeles för långt kommer att skicka signaler till din hjärna att inte slappna av i musklerna. Att långsamt gå fram mot split är nyckeln till att förbättra din flexibilitet.
3. Att spendera en timme i veckan: För att se stora förbättringar i din flexibilitet kommer du att vilja fokusera mer på volym istället för att packa din rutin på en dag. Att stretcha 10 minuter om dagen i 7 dagar är mycket bättre än att stretcha 1 timme en gång i veckan.
4. Inte andning: Att tappa fokus och hålla andan när du stretchar är mycket dåligt för din kropp. Fokusera på din andning och andas mycket långsamt och avslappnat. Lägg till ytterligare andningsövningar och meditation kommer också att hjälpa din kropp att minska den totala spänningen som den håller fast vid.
5. Fokuserar på smärtan: När du först börjar försöka öka din flexibilitet kommer du att upptäcka att du upplever olika ställningar som gör mer ont än andra. Den smärta jag talar om ska inte vara en skarp smärta som du känner från dina senor eller leder, om så är fallet, Sluta. Den smärta jag talar om är den smärta som du skulle känna från mitten av din muskel när den sträcks ut. Fokusera på ditt andetag och slappna av i ditt sinne för bästa resultat.

Varför det är viktigt att dricka vatten

En av de bästa sakerna du kan göra för din kropp är att dricka vatten regelbundet. Det är inte bara viktigt att dricka vatten för din allmänna hälsa, utan det kommer att hjälpa dig att bli mer flexibel.

Fascia omger alla våra muskler, ligament och senor. Detta tunna lager som omger allt blir mindre smidigt när kroppen är uttorkad.

För att vara fullt hydrerad är det viktigt att dricka ½ till 1 oz vatten för varje kilo du väger. Om du väger 150 pund bör du dricka 75 till 150 oz vatten varje dag.

Om du är den typ av person som inte är van att dricka så mycket vatten bör du sakta öka ditt intag lite efter lite. Börja med att dricka 1-2 koppar vatten per dag. Och varje par dagar introducerar du långsamt mer och mer vatten till din kropp.

Hydrering kommer att vara mycket viktigt för att få mer flexibilitet och det är något du måste ta på allvar om du vill nå ditt mål.

Kosttillskott för ökad flexibilitet

Vitaminer och mineraler är viktiga för en frisk kropp. Var och en har en annan funktion och jag undersökte vilka som hjälper till att förbättra flexibiliteten mest.

Magnesium

Detta mineral hjälper kroppen att slappna av i musklerna och sinnet. Det är min favorit att ta precis innan sängen på grund av hur avslappnad den får en att känna sig. Förmågan att slappna av är viktig för att bli mer flexibel eftersom det förhindrar att musklerna spänner sig.

Kalcium

Kalcium spelar en stor roll när det gäller att stödja dina ben som är grunden för dina muskler och ligament. Att ha starka och friska ben kommer att bidra till att utveckla en stark grund i din kropp.

Vitamin D

Vitamin D går hand i hand med kalcium. För att absorbera kalcium ordentligt måste du ta detta tillskott tillsammans med kalcium. Det naturliga sättet att få det är genom solen, men på grund av dagens sätt att leva får de flesta människor inte den nödvändiga mängden och har brist på detta vitamin.

Glukosamin

När du sträcker dig sträcker du inte bara musklerna, du sträcker också dina leder och ligament. Att ta detta tillskott har visat sig ge optimal ledhälsa och rörlighet.

Vitamin C

Vitamin C hjälper till att producera collegian som är ett protein som finns i din bindväv. Om du tar en bra mängd av detta tillskott under en längre tid kommer det att bidra till att främja elasticiteten i dina ligament, muskler och senor, vilket i huvudsak gör dig mer flexibel.

Hur lång tid tar det att uppnå en full split?

Varje person kommer att variera baserat på deras nuvarande flexibilitet och mängden konsekventa ansträngningar de gör. Efter att ha sökt runt på olika forum har jag funnit att den genomsnittliga personen kommer att ta cirka 6 till 12 månader på sig för att göra en split.

För att uppnå full split är konsekvens nyckeln. Om du bestämmer dig för att fokusera i två veckor och ta bort nästa kommer du inte att uppnå ditt mål så snabbt som möjligt.

Målet för dig är att fokusera på rutinen som vi ska gå igenom.

Värma upp för rutinen

För att påbörja någon typ av flexibilitetsrutin bör du alltid se till att din kropp är ordentligt uppvärmd. Att börja en rutin med en kall kropp leder till skador.

Den uppvärmning vi ska gå igenom är den grundläggande morgonrutinen som vi har pratat om i en tidigare artikel.

Den grundläggande rutinen är:

• armcirkel
• båge till knä snedvridning
• squats
• jumping jacks
• forward lunge
• crunches
• plank

Totalt bör den här rutinen bara ta dig 10 minuter.

För mer information om hur du utför denna rutin kolla in den här artikeln som kommer att gå in mer i detalj.

Front split rutin

Nu när din kropp är uppvärmd kan du börja med front split rutinen.

Denna rutin finns på YouTube-kanalen PsycheTruth. Av alla videor jag har tittat på har den här rutinen gett folk de bästa resultaten.

Nedan kommer jag att dela upp deras video i bilder. Dessa bilder kan hittas i 12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout For Beginners How To Tutorial For The Splits. Låt oss börja!

Forward Fold

Sitt på marken med benen rakt fram. Böj fötterna och börja vika över benen med bröstet som ledare för rörelsen.

Avsluta andningen och håll denna position i 15 sekunder.

(Valfritt) Forward Fold med partner

Om du har en partner som du kan jobba tillsammans med för att hjälpa dig att få en djupare sträckning så skulle det vara starkt rekommenderat.

För nybörjare som börjar se till att du fokuserar på att vara avslappnad när du dras mot fötterna. Du får inte vid något tillfälle känna extrem smärta. Målet är att inte skada din kropp utan låta den slappna av i dessa ställningar.

Om du inte har en partner behöver du inte oroa dig för det. För att komma in i en djupare stretch kan du använda en yogarem som hjälp

Sidesträckning med motsatt hand

De här nästa två stretcherna kommer att skapa ett flöde.

Gå in i sidosträckningspositionen genom att sträcka ut ditt högra ben framåt och böja ditt vänstra ben bakom dig. Titta rakt fram och för din vänstra hand över huvudet och sträck dig mot din högra fot. Håll i 12 sekunder.

Sidesträckning framåt med vikning över benet

Kom tillbaka till utgångspositionen och vänd dig mot din högra fot. Ta ett djupt andetag och på utandningen viker du bröstet över ditt högra ben. Håll den här ställningen i 12 sekunder. Gå nu tillbaka till sidosträckningen med motsatt hand.

*Upprepa det här flödet i ytterligare två uppsättningar innan du går vidare till nästa flöde*

Side Stretch Front Fold

Gå nu tillbaka till utgångspositionen för sidosträckningen. Titta framför dig. Ta ett djupt andetag, på utandningen viker du dig framför dig. Håll i 12 sekunder.

Djupet i vilket du kan böja dig framåt är baserat på din flexibilitetsnivå. I bilden nedan är personen till vänster klart mer flexibel än personen till höger. Inse att du med tillräcklig övning kommer att kunna sträcka dig lika långt som den flexibla personen i bilden.

Side Stretch Lean Back

Kom tillbaka till startpositionen för side stretch och luta dig bakåt. Håll i 12 sekunder.

Här är en annan position som kommer att variera beroende på individens flexibilitetsnivå. Om du är mycket flexibel kommer du att kunna ha ryggen i kontakt med marken. För dig som börjar i samma position som jag kommer du att behöva placera händerna bakom dig för extra stöd. Gå bara så långt bakåt som är bekvämt för din kropp.

*Efter den här ställningen börjar flödet om igen och upprepar det en gång till på höger sida*

När du är klar med det här flödet kommer du att växla över till vänster sida. Sträck ut ditt vänstra ben och böj ditt högra ben bakom dig. Börja varje flöde igen och följ rutinen för den vänstra sidan av kroppen.

Upprepa det här flödet tre gånger

Upprepa det här flödet två gånger

Lunge

Startpunkten för det här flödet kommer att inledas med ett utfall. För att komma in i denna position planterar du din vänstra fot i mattan och sträcker ut din högra fot bakåt. Du bör känna en sträckning i höftböjare. För att öka sträckningen för de av er som är flexibla kan ni föra höften närmare marken och försöka gunga med bakre foten för att öppna upp höftböjaren ännu mer. Håll den här ställningen i 12 sekunder.

Single Leg Standing Forward Fold

Nästan, för den högra foten närmare kroppen och sträck ut båda benen. Vik över det vänstra benet för att få en djup sträckning av hamstrings och vader. Håll i 12 sekunder.

*Efter den här ställningen går du tillbaka till utfallspositionen och upprepar flödet en gång till*

När du är klar med den enbenta stående framåtvikningen med ett ben roterar du fötterna framåt och lutar dig framåt. För en djupare stretch tar du tag i baksidan av fotlederna och drar dem framåt. Håll den här ställningen i 12 sekunder.

Efter den centrala framåtvikningen roterar du fötterna till höger och börjar den stående framåtvikningen med ett vänster ben. Den här ställningen kommer att påbörja samma flöde för den högra sidan av kroppen.

Företagsflödet upprepas två gånger.

Fötter tillsammans stående framåtvikning

När du har avslutat flödet kommer du tillbaka till mitten med fötterna tillsammans och viker dig över dina fötter. Ta tag i anklarna för en djupare sträckning. Håll ställningen i 12 sekunder.

Straight Legged Forward Lunge

Gör dig i utfallsposition med höger fot framåt, sträck nu ut höger ben och för höften tillbaka över vänster fot. Vik över det högra benet och känn hur det sträcker sig i dina hamstrings. Håll i 12 sekunder.

Isometrisk Front Split Hold

I samma ställning för du din kampfot mer framåt och din vänstra fot bakåt. Ta god tid på dig i den här ställningen. Använd yogablock som hjälp om dina händer inte kan röra marken. Håll den här ställningen i 12 sekunder.

*Upprepa det här flödet en gång till. Gör sedan samma flöde på vänster sida av kroppen två gånger*

Middle Split Routine (även känd som Side Split)

För att bygga upp till att kunna göra en middle split kommer det att krävas mycket mer arbete eftersom det kräver mycket mer flexibilitet och styrka. Med det sagt, om du inte har kommit i närheten av att kunna göra en hel split ännu skulle jag inte arbeta med den här rutinen alls.

Ett annat krav för att du ska kunna göra den här rutinen är att du ska kunna hålla en hästställning (även kallad Goddess Pose) i cirka 2 minuter. Om du inte kan hålla denna ställning har du ännu inte utvecklat den nödvändiga styrkan för att påbörja rutinen.

Arbeta med att bygga upp dina lårmuskler innan du ens försöker med detta. Anledningen till att de vill att du ska bygga upp lårmusklerna är att det avlastar knäna mer och minskar risken för skador.

Den här rutinen som jag ska dela med mig av har skapats av YouTubern Tom Merrick. Han är väldigt passionerad av gymnastik, kroppsviktsövningar och rörlighet. Det här är den rutin han använde sig av som tog honom cirka 12 månader att uppnå mellandelen. Tillbringa 2-3 gånger i veckan med den här rutinen. Namnet på videon jag är på väg att bryta ner med alla dessa bilder är från Middle Split Loaded Mobility Routine.

Värma upp

Värm alltid upp din kropp innan du försöker någon typ av ansträngande fysisk aktivitet. Den tidigare uppvärmningen som vi pratade om innan vi började med full split för nybörjare kommer att vara samma uppvärmningsrutin som du bör göra innan du börjar med den här middle split-rutinen.

Weighted Tailor Pose

För den här övningen kommer du att behöva använda dig av en uppsättning vikter. Börja med 5 lbs och arbeta dig upp till 15lbs. Sitt upp mot en vägg och placera båda fötterna tillsammans. Placera nu båda vikterna på dina saker och ta upp vikten 10 gånger. Efter den 10:e repetitionen behåller du en helt utsträckt position i 30-60 sekunder.

Uppför 3-5 set med 60 sekunders vila däremellan.

Horse Stance Squats

För att påbörja den här övningen börjar du med fötterna ihop med en vikt på 5lb till 15lb i mitten. Vrid hälarna utåt och sedan tårna utåt ungefär fem gånger. När du sitter i den här ställningen ska din form se väldigt likadan ut som på bilden nedan. Börja alltid med en låg vikt och bygg upp till 15lbs. Knäböj 10 gånger. Håll sedan squatställningen med vikten i cirka 10-30 sekunder.

Uppför 3-5 set med 60 sekunders vila däremellan.

Weighted Pancake

Den här nästa övningen kommer att hjälpa dig att utveckla din rörlighet i hamstrings och ländryggen. Om du inte är så rörlig ännu kommer du att vilja höja höfterna. Placera en kudde eller ett skum på marken och sätt dig på den. Ta dig in i en strapatsställning med benen brett isär. Placera tyngden bakom ditt huvud och vik dig i höfterna och sjunk så lågt du kan ner till marken. Utför 10 repetitioner. På sista repet håller du bottenpositionen i 10-30 sekunder.

Uppför 1-3 set med 60 sekunders vila däremellan.

Side Split Isometric Hold

Målet med den här övningen är att få kroppen att känna sig bekväm med att komma in i split. Till en början kommer din kropp inte att vilja att du ökar rörelseomfånget eftersom den inte är van vid det. Med tiden kommer det centrala nervsystemet att anpassa sig och slappna av musklerna och senorna mer så att du kan komma in i en fullständig mittsplit. Gå långsamt fram med den här övningen och använd yogablock eller en stol som stöd. Håll den djupaste mittsplit du kan i 20 till 60 sekunder.

Uppför 3-5 uppsättningar med 60 sekunders vila däremellan.

Sammanfattningsanteckningar

Det här är en mycket omfattande handledning och jag ville ge dig en sammanfattning i slutet för att ge dig påminnelser på din resa mot flexibilitet:

• Ditt sinne och din andning har kraften att slappna av i din kropp för att tillåta den att bli mer flexibel.
• Har du tålamod och uthållighet att fortsätta förbättra din flexibilitet i minst 10 minuter per dag, varje dag.
• Värm upp före varje flexibilitetsrutin för bästa resultat.
• Drick mycket vatten varje dag.
• Om du känner smärta … Sluta. Vi vill inte att någon ska bli skadad.

Hastigt inte med processen. Ge din kropp tid att anpassa sig till det du utsätter den för.