När det blir tvångsmässigt att söka bekräftelse

Källa: Det är naturligt att söka viss trygghet när man konfronteras med osäkerhet. Vi vill ha någon återkoppling om att vår lösning eller våra tankar är rimliga, rationella eller på annat sätt tillräckligt bra, eller att vi inte missar något uppenbart. Trygghet kan bidra till att lugna ett tvivel, dämpa en oro, befästa en handlingsplan eller vägleda ett beslut.

Människor med ett klibbigt sinne fastnar dock ibland i vad vi kallar för Trygghetsfällor, då de inte kan acceptera osäkerhet i ett visst sammanhang.

Detta kan ta formen av oändlig ”forskning” på internet, repetitiva kontrollbeteenden och, så småningom, att alienera vänner och familj med obevekliga konversationer där man söker bekräftelse. De kan försöka hantera sina tvivel genom att prata med sig själva, men de fastnar i ständiga, loopande inre ”debatter” där ”tänk om” och ”rationella svar” alternerar och aldrig slutar.

Att vara fast i trygghetssökande kan leda till förlamning i beslutsfattandet, plågsam oro för att göra ett misstag eller orsaka skada, osäkerhet och självtvivel.

Det är en vanlig tro att en analys av varför man har fastnat kommer att hjälpa en att frigöra sig från fastlandet, men det finns mycket få bevis för att detta fungerar. Faktum är att om man försöker ”lösa” för mycket tänkande med ännu mer tänkande skapas helt enkelt mer intern debatt och mer utarbetade slingor. För att frigöra sig från fällan med improduktiva bekräftelser krävs att man lär sig att tolerera osäkerhet genom att avbryta de faktorer som initierar och upprätthåller processen.

Det finns tre processer som gör att osäkerheten känns så outhärdlig:

• Angstfyllt tänkande snedvrider riskbedömningen och får saker och ting att kännas farligare än de är.
• Paradoxal ansträngning gör att försök att kontrollera ångest och eliminera osäkerhet fungerar baklänges.
• Negativ förstärkning (effekten av tillfällig lindring) driver cykeln.

Söka efter trygghet kan tyckas vara ett sätt att hitta nya fakta. Men tvivel som återkommer obevekligt avslöjar något intressant: Visshet är en känsla och inte ett faktum. Om man tänker efter kan ingen vara absolut säker på någonting.

Här är en illustration: Tänk på någon du älskar som inte är i rummet med dig. Fråga nu dig själv: Är han eller hon i livet i denna minut? Är du absolut säker? Kanske har de just dött och ingen har kontaktat dig ännu. En olycka? En oväntad medicinsk katastrof? Det kan ha hänt, eller hur? Kanske känner du dig säker, men du kan faktiskt inte vara säker. Det är en känsla.

Oproduktivt sökande efter bekräftelse är ett försök att känna sig absolut säker. Men absolut säkerhet är ouppnåelig – och onödig för att fatta beslut, göra bedömningar eller vidta åtgärder.

Människor med klibbiga sinnen kan fastna i tvivel om vad som helst, inklusive de egna motiven, identiteten, hälsan och förnuftet (liksom andras). Det finns inga möjliga garantier för framtiden.

En attitydförändring, en vilja att känna osäkerhet och en acceptans av tvivel och dess obehag är nödvändig för att undvika att fastna i trygghetssökande.

Det finns tre olika processer som gör detta så svårt:

För det första kan hjärnan få osäkerheten att se farlig ut. När vissa tankar utlöser hjärnans kretsar för rädsla uppstår en förändrad form av medvetande som vi kallar ängsligt tänkande. Världen verkar mer hotfull, alla risker verkar orimliga och oklarheter ser ut som faror.

En katastroftanke kan kännas lika farlig som vissa katastrofala beteenden eller händelser. Oroliga tänkare blir kapade av sin egen fantasi. Tvivel verkar som röda flaggor eller meddelanden som verkar kräva uppmärksamhet. Tankarna blir klibbigare.

För det andra gör den paradoxala ansträngningen att försöket att kontrollera tankarna faktiskt slår tillbaka. Till skillnad från hur ansträngning fungerar i den yttre världen fungerar en brådskande ansträngning att kontrollera sina tankar baklänges. Ju mer du försöker stoppa en upprörande tanke, desto mer tränger den sig på. (Försök att inte tänka på en rosa elefant!) Ansträngningar för att distrahera, skjuta bort, argumentera med, lugna eller ”få bara en bit mer information” har effekten att tvivel förstärks i stället för att lösas upp.

För det sista är negativ förstärkning den motor som driver processen. Forskningspsykologer har länge visat att positiv förstärkning (med andra ord en belöning) kan stärka ett målinriktat beteende, oavsett om belöningen är mat, ett vänligt ”tack” eller en varm kram: En ökad njutning definierar en belöning.

På samma sätt fungerar minskning av obehag – exempel är minskning av smärta, stress eller ångest – för att förstärka reaktioner på exakt samma sätt. Således förstärker den tillfälliga minskningen av ångest som ges av improduktiva lugnande åtgärder faktiskt de orostankar som föregick dem. Den intensiva önskan om visshet återkommer och trygghetsfällan sitter hårt fast.

Det finns en mängd olika former för att söka bekräftelse, och många är ganska subtila. Dessa inkluderar dold eller förtäckt kontroll, till exempel konstant smsande, analysering av någons ansiktsuttryck för att söka efter ledtrådar, eller att be andra om tom bekräftelse i form av ”säg att allting kommer att ordna sig”.”

Ett ännu svårare att upptäcka är avsiktligt självprat som kan uppfattas som coping, självkalkylering eller ”rationellt” eller positivt tänkande i syfte att försöka fördriva tvivel.

I Needing to Know for Sure introducerar vi ett program i fyra steg som vi kallar DEAF för att bryta sig ur denna fälla och lära sig att tolerera rimlig osäkerhet. De fyra tankemässiga stegen är följande: 1) Skilj tvivel eller ångest från verklig fara, 2) Omfamna känslan av osäkerhet, 3) Undvik bekräftelse och 4) Flyta över känslan samtidigt som du låter mer tid passera.

Dessa steg fungerar oberoende av tankarnas innehåll. De tar itu med den cirkulära process som upprätthåller eländet, oavsett vad det är som har fastnat. De ger det uppmärksamma perspektivet som gör det möjligt att inkludera tvivel samtidigt som man går framåt mot det som är viktigt.

Även människor med klibbiga sinnen kan lära sig att bli DÖVLIGA för locktonerna från tankens ångestframkallande översittare, och kan vända ett DÖVLIGT öra till de falska larmsignalerna som ropar: ”Nödsituation! Du måste kolla upp det här nu!” Alla hjärnor kan lära sig att tankar bara är tankar, att tvivel är en del av varje beslut och att osäkerhet – både oundviklig och oundviklig – kan omfamnas.