MATHIAS METHOD

Den kompletta guiden om hur man gör box squat på rätt sätt för att bygga upp styrka och kraft i ben, glute, höft och hamstring! Detta är den korrekta styrkelyftsformen och tekniken för att bli starkare.

Få vårt 12-veckors squatprogram >>

Sidans innehåll:

• Varför box squat?
• Boxhöjd
• Hur man gör box squat
  • Set-up
  • Unrack
  • The Squat
• Nyckelpunkter

Få vårt 12-veckors squatprogram >>

Varför box squat?

Box Squat är en av de mest använda variationerna av Squat. Den använder en box för att:

• Lär ut korrekt squatteknik
• Minska stressen av tung squatting
• Bygga upp styrka på specifika djup

Box squat bryter upp squatten i tre delar så att du kan fokusera på att perfektionera varje del av lyftet separat.

1. Om du går ner under kontroll på lådan lär du dig att bättre kontrollera nedstigningen i en knäböj.
2. Pausen på lådan gör att du kan se till att din kropp förblir tight i botten av knäböjningen och bygger styrka på det specifika djupet.
3. För att komma upp från lådan måste du använda mer kraft än normalt genom att explodera uppåt med höfter och ben i samklang och bygga upp explosiv styrka.

Box squat är helt enkelt det bästa sättet att finslipa din squatform samtidigt som du bygger styrka; annat än att utföra fler squats.

Dina deload-veckor är ett utmärkt tillfälle att arbeta med din box squat. Och avancerade lyftare kan använda den som huvudlyft på Base Work-sessioner för att ta bort lite stress från de intensiva vikterna.

Hämta vårt 12-veckors squatprogram >>

Rätta boxhöjden

För det första ska du alltid se till att du använder en box som är tillräckligt stark för att klara av den vikt som du kommer att lägga på den under din squat. Se också till att lådan inte kommer att vingla eller glida när du sätter dig ner.

Lådans höjd kan variera beroende på dina mål och din rörlighet. Om du saknar rörlighet för att sitta på en parallell låda med rätt form, börja på en höjd ungefär 1 tum under den nivå där du kan upprätthålla formen och sänk låghöjden 1 tum var 2-3:e vecka allteftersom din rörlighet förbättras. Detta kommer att bidra till att bygga upp styrka i de nya positioner som din kropp får genom ökad rörlighet.

En högre boxhöjd möjliggör en överbelastning från den parallella boxen. Och en lägre boxhöjd kommer att underbelasta den parallella boxens knäböj.

Notera: Se till att du ställer boxen tillräckligt långt bakåt så att du inte snubblar över den, men tillräckligt nära så att du kan sitta på den utan att falla baklänges ur balans.

Få vårt 12-veckors squatprogram >>

Få vår ”How To Squat”-guide!

Allt du behöver veta om kungen av alla övningar!

Inkluderar ett 12-veckors squatprogram, träningspass, vanliga squatmisstag och hur du åtgärdar dem! Plus, så mycket mer i denna nästan 100-sidiga masterguide!

Lär dig mer!

Riktig box squat-teknik

.

Syfte:

• Testar styrka för hela kroppen
• Testar styrka för benen
• Bygg upp styrka för benen och kärnan

Premiärmotionärer:

1. Quadriceps (ben),
2. Hamstrings (ben),
3. Glutes (höfter)

Variationer:

• Ställning,
• Stångplacering,
• Pauser,
• Front Squat,
• Accomodating Resistance,
• Specialiserade stänger,
• Hjälpredskap,
• etc.

Inställningen

Din box squat-uppställning handlar om att skapa spänning på rätt ställen utan att slösa energi. Du måste bibehålla samma spänning under hela din squat. Om du förlorar spänningen så förlorar du styrka.

Grip baren

Grip baren stadigt, med inplacerade tummar, så nära axlarna som möjligt samtidigt som du bibehåller en relativt neutral handledsställning, som gör att du fortfarande kan dra in baren i kroppen.

Om du tar ett för brett grepp så förlorar du spänningen i ryggen och riskerar att falla ur position. Om du griper för nära kan du stressa handlederna och kommer att skjuta stången från ryggen snarare än att skapa stramhet från den.

Finn den bästa positionen för dig, och om du har problem med axel- eller handledsrörligheten bör du försöka förbättra dem före varje träningspass. Du kan göra detta med min How To Warm-Up Guide.

Sätt fötterna direkt under stången

Sätt fötterna direkt under stången i din squatställning så att stången är direkt över din mellanfot.

Om du ställer in fötterna bakom stången slösar du bort värdefull energi eftersom du måste dra vikten ur racket från framför din tyngdpunkt.

Du vill kunna stå rakt upp med vikten och inte vara ur position.

Sätt stången på ryggen

Sitt ner och placera stången i den starkaste positionen för dig på övre delen av ryggen; någonstans mellan nackbasen och mitten av de bakre deltoiderna (axelmuskeln).

Anmärkningar: En högre placering av stången kommer att betona större knäböjning och mindre böjning av bålen. En lägre stångposition kommer att betona mer böjning av bålen och mindre böjning av knäna.

The Unrack

Brace Your Core

Sug in så mycket luft du kan och håll kvar den, försök att skapa så mycket tryck i buken som möjligt, för att stabilisera din ryggrad. Pressa sedan ihop läpparna för att hålla luften inne samtidigt som du spänner alla muskler som omger hela din överkropp och pressar luften djupt ner i buken. Detta är känt som Valsalva-manövern.

Håll denna spänning under hela upplägget.

Tryck stången in i dig

Tryck armbågarna ner och in mot höfterna under hela rörelsen, som om du ska böja stången över ryggen. Detta håller stången inlåst och den bör aldrig någonsin glida ur sitt läge om du gör det på rätt sätt.

Driv huvudet tillbaka in i stången

Med en neutral ryggrad, tvinga huvudet tillbaka in i stången, med ögonen rakt fram. Föreställ dig att du drar hakan rakt bakåt och luta aldrig huvudet uppåt.

Håll en neutral huvudposition (rak ryggrad) under hela lyftet med ögonen rakt fram.

Stå rakt upp med vikten

Böj dina glutes hårt samtidigt som du sträcker ut dina knän och höfter för att lyfta stången rakt uppåt, precis över rackkrokarna. Håll dig spänd medan du gör detta.

Varva ut

Skjut en fot i taget 3-4 tum bakåt, eller precis tillräckligt för att komma bort från rackkrokarna, så att du står i din squatställning.

Jo längre du rör dig, desto större är sannolikheten att du är ur position och slösar bort energi. Stången ska röra sig rakt uppåt och nedåt när du knäböjer, så du behöver inte flytta dig så långt bakåt.

The Box Squat

Fotposition

Tåerna bör peka någonstans mellan 10-45 grader ut beroende på din ställning bredd och rörlighet. Prova olika positioner och se vad som fungerar bäst för dig.

Om dina klackar kommer upp när du squattar eller om du har svårt att nå djupet, försök då att antingen vrida ut tårna mer eller bredda din ställning, tills du förbättrar din rörlighet i fotleden.

Grabba marken

Sugga fötterna mot marken genom att sprida tårna så brett som möjligt och sedan ta tag i golvet med hela foten. Hela foten (hälen, fotbollen och ytterkanten) ska förbli låst i marken.

Sedan, samtidigt som du knyter tårna i marken som örnklor, skapar du ett vridmoment genom att externt rotera fötterna, som om de skulle snurra på plats, under hela rörelsen.

Denna rörelse bör flexa hela underkroppen från glutes ner genom hela benet så att allt är spänt och ingenting är löst eller avslappnat.

Behåll detta externa rotationsmoment under hela lyftet.

Notera: Genom att ta tag i marken med foten skapar du helt enkelt ett starkt valv i foten, du rullar inte vristen. Dina fötter ska inte röra sig på plats eller komma upp överhuvudtaget under dessa rörelser. Skapa bara ett rotationstryck för att stabilisera dina leder, medan hela foten är låst i marken.

Rebrace Your Core

Medans du håller hela kroppen spänd, sug återigen in så mycket luft du kan och pressa den djupt ner i buken för att öka det intraabdominella trycket. Håll denna stramhet under hela lyftet.

Böj dig i höften

Inled rörelsen genom att böja dig i midjan, pressa höften något bakåt och bibehålla en neutral ryggrad som om du gör en 3-tums båge. Som att göra en god morgon. Detta är en lätt rörelse bara för att öppna höfterna.

Vikten ska stanna över mellanfoten, utan att ryggen böjs.

Skjut ut knäna

Skjut ut knäna i sidled för att öppna höfterna under hela lyftet. Detta engagerar höfterna bättre och ger en starkare box squat.

Dina knän ska gå i linje med tårna under hela lyftet. Om de viker in överhuvudtaget behöver du arbeta med din glute-styrka OCH din adduktorrörlighet (att kunna göra spagat bättre för att öppna upp höfterna).

Kontrollera din squat på lådan

Oppna höfterna och gå ner bakåt och neråt genom att böja knän och höfter samtidigt tills höfterna sätter sig mjukt på lådan, samtidigt som du bibehåller en neutral ryggrad. SLÄPP INTE NER PÅ LÅDAN! Kontrollera hela rörelsen!

Med bibehållen spänning i benen och överkroppen, gör en paus på lådan i minst 1-2 sekunder innan du med kraft trycker tillbaka upp mot stången när du stiger uppåt.

Pressa ut knäna och krök in hälarna i marken och sträck ut höften och knäna tillsammans.

Håll huvudet neutralt och knäna ut över foten.

Få våra 12-Week Squat Program >>

Nyckelpunkter

• Hålls stramt under hela setet-upp och knäböj.
• Tryck stången in i dig.
• Grip marken med fötterna.
• Kör ut knäna i hela rörelseomfånget.
• Kontrollera din knäböjning och sitt mjukt på lådan.
• Håll en neutral ryggrad- och huvudposition.
• Kör tillbaka upp i stången för att stå.

Använd alltid spotters under dina knäböjningar för säkerhets skull.

Få vårt 12-veckors knäböjningsprogram >>

Få vår ”Hur man knäböjs”-guide!

Allt du behöver veta om kungen av alla övningar!

Inkluderar ett 12-veckors knäböjningsprogram, träningspass, vanliga knäböjningsmisstag och hur du åtgärdar dem! Plus, så mycket mer i denna nästan 100-sidiga masterguide!

Lär dig mer!

Mer övningsbeskrivningar >>

Mobilitetsövningar >>