Magnesium: Den saknade länken i psykisk hälsa? – The Great Plains Laboratory, Inc.

av James Greenblatt, MD

Chief Medical Officer at Walden Behavioral Care in Waltham, MD
Assisterande klinisk professor i psykiatri vid Tufts University School of Medicine och Dartmouth College Geisel School of Medicine

Magnesium är en medfaktor i mer än 325 enzymatiska reaktioner – i DNA och neurotransmittorer; i benen, hjärtat och hjärnan; i varje cell i kroppen. Tyvärr är brist på detta viktiga mineral den vanligaste näringsbristen som jag ser i min praktik som integrativ psykiater. Lyckligtvis är tillskott av magnesium den mest effektfulla integrativa behandling jag använder, särskilt vid depression och ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).

Varför är magnesiumbrist så vanligt och varför är det så viktigt att återställa mineralet för mentalt och känslomässigt välbefinnande och beteendebalans? Resten av den här artikeln tar upp dessa två frågor och presenterar aspekter av mitt terapeutiska tillvägagångssätt.

Magnesiumbrist

Befolkningen har brist på magnesium – som finns rikligt i fullkorn, bönor och baljväxter, nötter och frön, bladgrönsaker samt kakao och melass – av flera skäl.

Magnesiumbrist. Intensiva jordbruksmetoder berövar marken på magnesium och ersätter det inte. Som ett resultat av detta har många viktiga livsmedelsgrödor, t.ex. fullkorn, ett lågt innehåll av magnesium. I en nyligen publicerad artikel i Crop Journal uttrycks detta på följande sätt: Magnesiums ”betydelse som makronäringsjon har under de senaste årtiondena förbisetts av botaniker och jordbrukare, som inte betraktade Mg-brist i växter som ett allvarligt hälsoproblem. Nya studier har dock överraskande visat att Mg-innehållet i historiska spannmålsfrön har minskat markant med tiden, och två tredjedelar av de tillfrågade personerna i industriländerna fick mindre än sitt dagliga minimibehov av Mg”.

Livsmedelsförädling. Magnesium avlägsnas från livsmedel under livsmedelsbearbetningen. Till exempel har raffinerade korn – utan magnesiumrika groddar och kli – endast 16 % av magnesiumet i fullkorn.

Stress. Fysisk och känslomässig stress – en ständig realitet i vårt samhälle som pågår dygnet runt – dränerar kroppen på magnesium. Faktum är att studier visar omvända samband mellan kortisol i serum och magnesium – ju högre magnesium, desto lägre kortisol. Stress berövar kroppen på magnesium – men kroppen måste ha magnesium för att reagera effektivt på stress.

Andra faktorer. Många mediciner – till exempel mediciner för ADHD – tömmer magnesium. Det gör även intag av alkohol, koffein och läskedrycker.

Resultatet: År 1900 var det genomsnittliga intaget av magnesium 475 till 500 mg dagligen. I dag är det 175 till 225 mg dagligen. Det innebär att endast en tredjedel av de vuxna amerikanerna får i sig det dagliga RDA för magnesium – 320 mg för kvinnor och 420 mg för män. (Och många forskare anser att RDA i sig självt är otillräckligt.) Och detta magnesiumunderskott orsakar brister i hälsan. Magnesiumbrist har nämnts bidra till åderförkalkning, högt blodtryck, typ 2-diabetes, fetma, osteoporos och vissa typer av cancer. Men det är svårt att upptäcka denna brist i laboratorietester, eftersom det mesta magnesiumet i kroppen lagras i skelettet och andra vävnader. Endast 1 % finns i blodet, så plasmanivåer är inte en tillförlitlig indikator. Det betyder att det kan finnas en ”normal” magnesiumnivå i blodet trots en allvarlig magnesiumbrist. En effektiv terapeutisk strategi: Anta att ett underskott föreligger och förskriva mineralet tillsammans med andra lämpliga medicinska och naturliga behandlingar. Det gäller särskilt om patienten har symtom som ångest, irritabilitet, sömnlöshet och förstoppning, som alla tyder på magnesiumbrist.

The Mind Mineral

Några av de högsta nivåerna av magnesium i kroppen återfinns i det centrala nervsystemet, och studier som går tillbaka till 1920-talet visar hur avgörande magnesium är för en balanserad hjärna…

Det är till exempel känt att magnesium interagerar med GABA-receptorer, vilket stödjer den lugnande verkan av denna neurotransmittor. Magnesium håller också glutamat – en exciterande neurotransmittor – inom hälsosamma gränser. Patienter med högre magnesiumnivåer har också hälsosamma mängder serotonin i cerebrospinalvätskan. Och syntesen av dopamin kräver magnesium.

Sammanfattningsvis behöver kroppen magnesium för att skapa neurotransmittorer (biosyntes) och för att dessa neurotransmittorer faktiskt ska kunna överföra. Magnesium verkar också på både hypofys- och binjurenivå. I hypofysen modulerar det frisättningen av ACTH, ett hormon som färdas till binjurarna och stimulerar frisättningen av kortisol. I binjuren upprätthåller det ett hälsosamt svar på ACTH och håller kortisolfrisättningen inom ett normalt intervall. Som ett resultat av detta är magnesium ett måste för att upprätthålla HPA-axelns homeostas. Med tanke på alla dessa viktiga verkningsmekanismer är det inte förvånande att en brist på mineralen kan ge psykiatriska och andra typer av problem. Patienten kan ha: Svårigheter med minne och koncentration. Depression, apati och trötthet. Känslomässig labilitet. Irritabilitet, nervositet och ångest. Sömnlöshet. Migrän. Förstoppning. PMS. Dysmenorré. Fibromyalgi. Autism. ADHD. Lyckligtvis visar studier att magnesiumuppfyllnad – att återställa normala nivåer av mineralet – leder till positiva förändringar i humör och kognition, hälsosamt ätbeteende, hälsosamma stressreaktioner, bättre sömnkvalitet och bättre effekt av andra metoder, t.ex. mediciner. Låt oss titta på två områden där magnesiumtillskott är särskilt effektivt: Depression och ADHD.

Depression

En tvärsnittlig, befolkningsbaserad datamängd – National Health and Nutrition Examination Survey – användes för att utforska sambandet mellan magnesiumintag och depression hos nästan 9 000 vuxna i USA. Forskarna fann ett signifikant samband mellan mycket lågt magnesiumintag och depression, särskilt hos yngre vuxna. Och i en nyligen genomförd metaanalys av 11 studier om magnesium och depression visade det sig att personer med det lägsta intaget av magnesium hade 81 % högre sannolikhet att vara deprimerade än personer med det högsta intaget. I en klinisk studie av 23 äldre personer med depression, låga magnesiumnivåer i blodet och typ 2-diabetes jämfördes magnesium med den antidepressiva standardmedicinen imipramin (Tofranil) – en grupp fick 450 mg magnesium dagligen och en grupp fick 50 mg imipramin. Efter 12 veckor var depressionsklassificeringen lika förbättrad i båda grupperna. I min praktik förskriver jag nästan alltid magnesium till en patient med diagnostiserad depression. Du kan läsa mer om det integrativa tillvägagångssättet vid depression i Integrative Therapies for Depression: Redefining Models for Assessment, Treatment and Prevention (CRC Press), som jag är medredaktör för, och i Breakthrough Depression Solution: Master Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2nd Edition).

Attention Deficit Hyperactivity Disorder

Magnesiumbrist drabbar 90 % av alla personer med ADHD och utlöser symtom som rastlöshet, dåligt fokus, irritabilitet, sömnproblem och ångest. Dessa symtom kan minska eller försvinna en månad efter att tillskottet påbörjats. Magnesium kan också förebygga eller vända biverkningar av ADHD-läkemedel. Därför får alla mina ADHD-patienter ett recept på magnesium. För ungdomar skriver jag vanligtvis ut 200 mg, två gånger dagligen. För barn mellan 10 och 12 år 100 mg, två gånger dagligen. För barn mellan 6 och 9 år 50 mg två gånger dagligen. Vanligtvis rekommenderar jag magnesiumglycinat i pulverform. Jag beskriver hela mitt tillvägagångssätt för magnesium och ADHD (och för den övergripande integrativa behandlingen av sjukdomen) i min bok Äntligen fokuserad: The Breaktrough Natural Treatment Plan for ADHD That Restores Attention, Minimizes Hyperactivity, and Helps Eliminating Drug Side Effects. (Kommer ut från Harmony Books i maj 2017)

Dosering och form

Jag har funnit att 125 till 300 mg magnesiumglycinat vid måltider och vid sänggåendet (fyra gånger dagligen) ger kliniskt signifikanta fördelar för humöret. (Denna form av magnesium är skonsam för matsmältningskanalen.) 200 till 300 mg magnesiumglycinat eller citrat före sänggåendet stödjer sömnstart och sömnlängd under hela natten. Du kan också hitta magnesium i pulver- eller vätskeform, vilket är effektiva alternativ till kapslar, särskilt för barn med ADHD. Sätt att öka biotillgängligheten av magnesium är bland annat: Komplettera med vitamin D3, som ökar det cellulära upptaget av mineralet. Vitamin B6 bidrar också till att magnesium ackumuleras i cellerna. Att ta mineralet i delade doser i stället för en enda daglig dos. Ta det tillsammans med kolhydrater, med förbättrar absorptionen från tarmen. Och ta en organisk form, till exempel glycinat eller citrat, som förbättrar absorptionen genom att skydda mineralen från antagonister i matsmältningskanalen. Undvik att ge magnesium i enteriskt överdragna kapslar, som minskar absorptionen i tarmen.

Magnesiumoxid absorberas dåligt och tenderar att orsaka lös avföring. Magnesium-l-threonat har visat sig lätt passera blod-hjärnbarriären och djurstudier visar att det stödjer inlärningsförmåga, kort- och långtidsminne och hjärnans funktion, Jag brukar dock inte ordinera det på grund av dess högre kostnad och den kliniska effektiviteten hos andra former. Det terapeutiska svaret på magnesium tar vanligtvis flera veckor, eftersom nivåerna gradvis ökar i kroppen.

CITATIONER

Guo W., et al. Magnesium deficiency in plants: Ett brådskande problem. The Crop Journal, Volume 4, Issue 2, April 2016, Pages 83-91.

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/magnesium-is-essential-to-your-health-but-many-people-dont-get-enough-of-it/2017/06/09/77bc35b4-2515-11e7-bb9d-8cd6118e1409_story.html?noredirect=on&utm_term=.b92d507bf92a

Volpe, SL. Magnesium i sjukdomsprevention och allmän hälsa. Advances in Nutrition, 2013 May; 4(3): 378S-383S.

Tarleton EK, at al. Magnesium Intake in Depression in Adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 2015 Mar-Apr;28(2):249-56.

Li B, et al. Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: En metaanalys. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016 Nov 1. .

Barragan-Rodriquez L, et al. Efficacy and safety or oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnesium Research, 2008 Dec;21(4):218-23.