Kognitiv beteendeterapi Los Angeles

Färdigheten som kallas kognitiv omvärdering är ett kraftfullt sätt att på ett skickligt sätt få dina känslor tillbaka till baslinjen (Barlow et al., 2011). Kognitiv reappraisal innebär att erkänna det negativa mönster som dina tankar har hamnat i och ändra det mönstret till ett som är mer effektivt. Om du ändrar dina tankars kurs, eller hur du ser på saker och ting, kan du i sin tur ändra dina känslors kurs och vrida ned ratten ett par snäpp. När du känner dig mer balanserad blir det lättare att ta itu med det som utlöste de negativa känslorna, och att göra det på ett skickligt sätt. Tänk dig till exempel att du tar fel på vägen till en fest och går vilse, vilket gör att du blir avsevärt försenad. Din första reaktion kan vara att bli frustrerad och bedöma situationen genom att tänka: ”Den här vägkonstruktionen är fruktansvärd! Staden måste ta sig samman och hitta ett annat sätt att leda om trafiken”. Denna bedömning kan göra dig arg. Om du är mer benägen att bli arg kan din ilska springa iväg med dig, vilket gör att du blir rasande och förstör din tid på festen när du väl kommer fram.

Istället för att spela upp denna obehagliga, till synes automatiska cykel, ta dig en stund för att tänka på ett annat perspektiv (omvärdering) som du skulle kunna ha i den här situationen. Blotta handlingen att överväga andra tolkningar kan hjälpa till att lossa ditt grepp om ditt mer arga perspektiv. Dessutom kan andra sätt att se på situationen leda till att du upplever andra känslor. Tänk på följande omvärderingar:

– Jag går alltid vilse. Varför kan jag inte göra något rätt?

– Åh nej! Om jag kommer för sent till festen kommer alla att bli arga på mig och ingen kommer att prata med mig.

– Jag har födelsedagstårtan i bagageluckan. Nu måste alla på festen vänta på mig innan de kan börja, och det är eländigt.

Dessa olika sätt att tänka på situationen kommer uppenbarligen att framkalla olika känslomässiga reaktioner, även om de egentligen inte är någon förbättring av den första reaktionen. Det intressanta med dem är att de alla innehåller åtminstone en kärna av sanning. Ingen av dem är direkt irrationell. Några av dem kan vara lite extrema, men inte irrationella. Detta är viktigt eftersom det visar att det vanligtvis inte bara finns ett sätt att förstå en situation. Alla är giltiga. Det betyder att det är möjligt att inta ett alternativt perspektiv som är mer effektivt för att hjälpa oss att känna oss mer balanserade.

Tänk nu på följande omvärderingar:

– Tack och lov slipper jag 30 minuter av att prata med Elizabeth. Jag undvek en kula där!

– Jag är sen igen. Jag kan lika gärna njuta av landskapet medan jag kör runt.

– Folk kommer förmodligen inte att bry sig så mycket om att jag är sen.

– Jag brukar komma i tid. Vilket sammanträffande!

– Livet hände.