Katastrofalt tänkande:

Hur ofta blir en negativ tanke till en överhängande katastrof? Hur ofta blir något oskyldigt till en hotande katastrof i ditt sinne? Till exempel blir en fläck i ansiktet till en cancertumör. En flygning till en annan stat förvandlas till att planet kraschar. Att ditt barn inte går i en viss skola förvandlas till att han aldrig får ett bra jobb.

Dessa exempel på katastroftänkande kan tyckas extrema, kanske till och med fåniga. Men innan vi vet ordet av blir en situation som vi oroar oss för ett fullständigt värsta scenario.

Klinisk psykolog Joe Dilley, Ph.D., delade med sig av dessa exempel på hur snabbt vårt tänkande kan gå åt helvete:

”Om min mamma insisterar på att hålla Thanksgiving hemma hos henne igen, kommer jag att vara tvungen att följa hennes timing, vilket kommer att göra svärföräldrarna besvikna, som alltid tycks vilja att vi ska vara hemma hos dem samtidigt som min mamma vill att vi ska vara hemma hos henne. Vi kan inte vara på två ställen samtidigt! Usch. Vi gör alltid någon besviken. Ännu en semester förstörd! Detta händer ALLTID!”

”Min chef kallade mig till sitt kontor för ett möte i morgon. Hon ber mig aldrig om möten utanför de vanliga personalmötena. Det är inte dags för prestationsbedömning eller liknande, så jag vet inte vad vi skulle behöva träffas om – om det inte är något dåligt. Jag hoppas att mitt jobb är säkert. Vårt systerföretag har precis sagt upp en massa folk. Jag antar att mitt jobb också kan vara i fara. Jag fruktar det mötet. Nu kan jag inte sova.”

Katastroftänkande är problematiskt eftersom det utlöser just det resultat vi försöker förhindra: ”ett obehagligt eller smärtsamt tillstånd”, säger Dilley.

”Att till exempel oroa sig för att en finne är en tumör aktiverar några av samma hjärnregioner och känslomässiga oro som uppstår när bölden faktiskt visar sig vara en tumör.” Katastroftänkande ökar också stresshormonet kortisol och minskar vår förmåga att reagera effektivt, sade han.

När ditt sinne producerar katastroftankar kan Dilleys fyra tips hjälpa dig. Håll dig också uppdaterad för en andra och tredje artikel med fler praktiska tips.

1. Lägg märke till dina tankar.

”Lägg märke till när dina tankar glider från realistisk oro till ovanliga eller osannolika scenarier”, säger Dilley, författare till boken The Game Is Playing Your Kid: How to Unplug & Reconnect in the Digital Age. Var uppmärksam på mönster.

Han delade till exempel med sig av det här exemplet: ”Hmmm. Det är intressant. Ungefär varje gång jag kör till jobbet en tisdagsmorgon för mitt veckovisa personalmöte upptäcker jag att mina tankar … föreställer sig det värsta som kan hända. Det har jag egentligen inte när jag kör till jobbet någon annan morgon i veckan. Vad är det med dessa möten som jag är orolig för?”

Också, när dina tankar blir katastrofala, lägg märke till om du dömer dig själv. (Vilket bara förstärker din ångest.) Dilley delade med sig av det här exemplet: ”Oj, jag flippar ut igen. Jag gör alltid så här! Men vänta, hur vet jag om det jag är rädd för är verkligt?! Jag är så fast!”

Omedelbart inser vi inte ens att vårt sinne producerar sådana dramatiska tankar. Dilleys favorit-långtidslösning för att vässa självmedvetenheten är mindfulnessmeditation. Detta hjälper oss att ”bli mer inställda på våra tankar och på när och hur de skiftar. vi kan bättre urskilja när våra tankeprocesser tar en ’vänstersväng’.”

Han tycker särskilt om den här övningen: Beskriv de ljud du hör omkring dig med neutrala ord. När ditt sinne flyttar sig till andra tankar eller sinnen, fokusera dig utan att döma igen på att lyssna på ljuden.

2. Återfå den kontroll du har.

”Du kan inte kontrollera allt, men överväg de realistiska alternativ som finns tillgängliga för dig i stunden”, säger Dilley, som också var med och grundade en privatpraktik i Los Angeles tillsammans med sin fru, dr Carrie Dilley. Han delade med sig av dessa exempel: Om du är orolig för att flyga, undersök fysiken bakom det. Påminn dig själv om att denna praxis har funnits i över hundra år och att du statistiskt sett är säkrare i ett flygplan än i din bil.

Om du är orolig för en fläck i ansiktet, boka en tid hos en dermatolog för att få den undersökt. Om du är orolig för ditt barns utbildning, ta reda på var några av de mest framgångsrika människorna gick i skolan. (Du kommer att få reda på att den specifika skolan har betydelse i viss mån. Men ”det är definitivt inte allt som spelar roll och det är inte heller den primära förutsägelsefaktorn för långsiktiga resultat.”)

3. Ställ dig inför dina rädslor.

”Det mest effektiva sättet att övervinna sina rädslor är att möta dem”, säger Dilley. ”Jung observerade att det som du motstår består.” Om du till exempel är rädd för att flyga kan du ta en semester utanför staten, sade han. Om du är rädd för att du har ett allvarligt problem i ditt äktenskap, ta upp det med din partner, sade han. (För om det finns ett allvarligt problem vet du åtminstone vad du ska arbeta med, i stället för att oroa dig, grubbla och känna dig fast.)

4. Gå till en psykoterapeut.

Du kanske tänker att katastrofer händer – ”flygplan störtar!”. Och som Dilley sade skulle du ha rätt. ”Vi lever i en skrämmande värld ibland.” Och ovanstående tips kanske inte hjälper mot din ångest. Det är då det är viktigt att träffa en terapeut för individualiserad hjälp.

(Tyvärr är det mer accepterat att träffa en tandläkare än en terapeut, vilket enligt Dilley är bakvänt. ”Jag förblir oklar varför vi skulle vara mer ’OK med’ att ta bättre hand om våra munnar än våra sinnen.”)

För flera år sedan arbetade Dilley med en kvinna som uttryckte att hon hade flygrädsla. Det visade sig att hennes rädsla egentligen bara var en godtagbar anledning att tacka nej till ett jobb som skulle ta henne utanför landet och utomlands. Tillsammans insåg de att hon (omedvetet) förutsåg känslomässig turbulens om hon accepterade tjänsten. Så de arbetade med det. I dag ”följer denna klient sin passion i ett annat land”. Vilken skam det hade varit om hon hade stannat i sin hemstad på ett jobb som hon fann otillfredsställande baserat på logiken att ’vissa flygplan störtar’.”

Vårt sinne är mycket effektivt när det gäller att skapa katastroftankar – och de kan lämna oss mycket övertygade. Tack och lov finns det strategier som vi kan praktisera för att lugna vår ångest och stärka oss själva.

Detta är del ett i vår serie om katastroftänkande. Håll utkik efter delarna två och tre för fler tips för att hantera det på ett effektivt sätt.

Ung man som oroar sig foto tillgängligt från