Kardiovaskulär träning för brottare: Del 2

Flöjden har blåst och markerar slutet på den första perioden av din match. Ditt hjärta rusar och du kan knappt andas. Du har sprungit 3 km varje dag precis som din tränare och pappa sa åt dig att göra.

Så varför är du trött efter bara två minuter? Konditionering vid långdistanslöpning arbetar kroppens aeroba energisystem för att använda energi under en lång tidsperiod, medan vi vid brottning måste upprätthålla höga energinivåer mycket snabbt och återhämta oss på kort tid.

Så mycket som en brottare måste ha hjärta på mattan för att vinna, måste han eller hon också konditionera hjärtat långt innan matchen börjar. Ett starkt och vältränat kardiovaskulärt system (hjärta och blodkärl) gör det möjligt för kroppen att få mer syre och en större volym blod med varje pumpning av hjärtat.

Det gör det också möjligt för brottaren att upprätthålla en hög ansträngningsnivå under lång tid. Det är uppenbart att en sådan kardiovaskulär konditionering kommer att förbättra både ungdomarnas hälsa och deras brottningsprestationer. I del 1 av vår serie om kardiovaskulär träning lärde vi oss hur kroppen påverkas under träning.

Vi lärde oss hur vår kropp använder ATP för energi och hur aerob träning hjälper oss att återhämta oss från anaeroba träningspass. När vi pratar om träning försöker vi inte ta bort något från vad tränarna gör under träningen utan förklarar bara hur träningen påverkar kroppen.

I del 2 av vår serie om kardiovaskulär träning har vi gjort en förändring i vårt program så att vi kan ta en djupare titt på kardiovaskulär träning genom att gå in på de olika typerna av uthållighet som vi som brottare använder.

Målet med uthållighetsträning för brottare

I en sport som många åskådare karakteriserar som plötsliga, explosiva attacker och motattacker som utförs på upprepad basis under en varaktighet på upp till 6 minuter eller tills en motståndare har blivit pinnad, är behovet av uthållighetsträning enkelt, för att utveckla energiproduktionssystemet(erna) för att möta de krav som ställs i en brottningsmatch.

Det har dokumenterats att en genomsnittlig brottningsmatch har en explosiv attack som utförs ungefär var 6-10:e sekund. För idrottare på toppnivå är uthållighetsträning lika viktigt som träning av tekniken. När det gäller en brottningsmatch kommer helgturneringsbrottare som saknar god muskeluthållighet och aerob/anaerob konditionering att börja tröttna när de brottas i de senare ronderna.

Vilka typer av uthållighet finns det?

Utålighet är kroppens förmåga att upprätthålla en hög arbetskvalitet trots trötthet.

Det finns 4 huvudtyper av uthållighet:

• Aerob uthållighet
• Anaerob uthållighet
• Snabbhet uthållighet och
• Styrka och kraft uthållighet

Alla 4 kräver en bra och sund aerob konditionering för att upprätthålla dem.

Aerob uthållighet

Aerob betyder ”med syre”. Under aerob träning arbetar kroppen på en nivå som gör att kraven på syre och bränsle kan tillgodoses av kroppens intag.

Fysiologiska anpassningar till aerob träning involverar några av följande:

Respiratoriskt system:

• Förbättrat syreutbyte i lungorna
• Förbättrat blodflöde i hela lungorna
• Minskad submaximal andningsfrekvens
• Minskad submaximal lungventilation

Hjärt- och kärlsystem:

• Ökat hjärtminutvolym
• Ökad blodvolym, ökat antal röda blodkroppar och minskad hemoglobinkoncentration Minskad hjärtfrekvens i vila

Grunden för nästan alla konditionsprogram för idrottsutövning är god aerob kapacitet. Som vi nämnde tidigare kommer ett bra och gediget aerobt konditionsprogram efter och utanför säsongen att utgöra grunden för den kommande säsongen.

Så vad betyder allt detta för en brottare? Att ha en bra solid aerob konditionsnivå kommer att se till att ditt hjärta slår långsammare men starkare, förflyttar större volymer syresatt blod (vilket är viktigt för dina muskler) och att du andas långsammare.

Anaerob uthållighet

Anaerob betyder ”utan syre”. Under anaerob träning vid maximal ansträngning arbetar kroppen så hårt att kraven på syre och bränsle överstiger försörjningshastigheten och musklerna förlitar sig på lagrade bränslereserver.

Få idrotter uppvisar den anaeroba påfrestning som brottning gör. Majoriteten av kroppens muskulatur utsätts för långvariga, korta utbrott av högintensiva ansträngningar under loppet av en match.

För att säkerställa att brottare har den anaeroba kapaciteten att tävla ska vi titta på vad anaerob uthållighet är och hur det påverkar kroppen. Anaerob uthållighet (kapacitet) avser den maximala energimängd som kan produceras under de första 15-90 sekunderna av en helgjuten ansträngning.

Den största begränsningen av den anaeroba kapaciteten är uppbyggnaden av mjölksyra i de arbetande musklerna, en biprodukt av ämnesomsättningen när efterfrågan på syre i de arbetande musklerna inte tillgodoses. Mjölksyra orsakar trötthet i musklerna genom att störa de biokemiska reaktioner som producerar energi för muskelkontraktion (Känslan man får i underarmarna och nedre delen av ryggen under och efter en match).

Effekten av träning för anaerob uthållighet är att öka musklernas tolerans mot mjölksyra så att det finns ett motsvarande motstånd mot trötthet.

Speed Endurance

Speed-endurance-träning förbättrar din förmåga att tolerera ökade mängder mjölksyra i ditt system och minskar dina känslor av trötthet när du brottas med hög intensitet.

Höghastighetsborrning är ett bra sätt att utveckla snabbhetsuthållighet, och när den införlivas med kedjematcher eller grindmatcher bidrar den också till att utveckla höga nivåer av anaerob kondition. Löpning, simning och cykling i höga hastigheter eller under en viss sträcka eller tid bidrar också till att öka toleransen för uppbyggnad av mjölksyra.

Styrkeuthållighet/Kraftuthållighet

Styrkeuthållighet är den specifika form av styrka som uppvisas i aktiviteter som kräver en relativt lång varaktighet av muskelspänning med minimal minskning av effektiviteten.

Det finns två typer av styrkeuthållighet:

• Dynamisk styrkeuthållighet, och
• Statisk styrkeuthållighet.

Dynamisk styrkeutålighet: är mest känd för rörelser under simning, löpning eller rodd, där det är en repetitiv rörelse som utförs i korta vilointervaller.

Statisk styrkeutålighet: är förknippad med aktiviteter där det är nödvändigt att utöva isometriska spänningar av varierande storleksordning och varaktighet.

Ett exempel på när styrkeutålighet för brottning har störst betydelse är i slutet av den tredje perioden. Du skjuter en nedtagning med ett enda ben och din motståndare sprutar ner hårt på din rygg.

Att dra in benet i din kropp och kunna stå upp med det för att avsluta ditt drag när du är trött kräver uthållighet. Du kommer att se många brottare som långsamt börjar plana ut och inte har tillräckligt med statisk styrka-uthållighet för att hålla benet och hålla kroppen upprätt.

Kraftuthållighet är en annan specifik form av styrketräning som innebär rekrytering av fibrer med snabba ryckningar under en längre tidsperiod.

Som nämnts ovan förbättrar anaerob konditionering motståndskraften mot utmattning inom en tidsram på 15-90 sekunder av all out effort; på samma sätt kan styrkeuthållighetsträning förkorta den återhämtningstid som krävs för att producera explosiva rörelser under en längre period.

Ett exempel på styrkeuthållighet inom brottning är förmågan att ta det där sista sekundsskottet med extrem explosivitet för att vinna matchen och undvika att gå in i förlängning, trots att du är hundetrött. Ett annat exempel, utanför brottning och i viktrummet, är när en person gör boxhopp.

Om du låter en idrottsman utföra 40 kontinuerliga boxhopp, kommer denne idrottsman efter ungefär 10 eller så (beroende på lådans höjd) att börja sakta ner (den extrema motsatsen till vad vi försöker åstadkomma med boxhopp) och troligen ha skurit sig i skenbenet på lådans kant på grund av oförmågan att producera kraft efter en viss punkt.

Istället för att göra 40 kontinuerliga hopp skulle vi hellre föreskriva 10 uppsättningar om 4 eller 8 uppsättningar om 5 hopp, där man nästan aldrig behöver gå över repetitioner om 5 om man inte använder en kettlebell, med vila däremellan. Man kan säga att det är ungefär som intervallträning men med explosiva och/eller ballistiska rörelser (kettlebell-svängar, olympiska lyft, plyometri etc.)

Slutsats

Kardiovaskulär träning för brottare är mer än att bara springa 3 km eller cykla runt kvarteret. Som du börjar se handlar brottning om anaerob konditionering.

Aerob konditionering spelar en viktig roll för att ge en bra och solid grund för den kardiovaskulära träningen, men det är den anaeroba styrketräningen och konditioneringen som kommer att bära dig till toppen av podiet.

I del 3 av vår serie kommer vi att ta det vi lärt oss om kroppen och uthållighet och använda det för att utforma din egen brottningsträning för att hjälpa dig att bli den bäst konditionerade brottaren på mattan.