Kan låga järnnivåer påverka din sömn?

Vad händer om du inte får i dig tillräckligt med järn?

Järn är ett extremt viktigt mineral för din kropp, särskilt när det gäller bildandet av röda blodkroppar som ansvarar för att transportera syre runt i kroppen. Detta innebär att om din kropp inte har tillräckligt med järn kan produktionen av röda blodkroppar påverkas, vilket i sin tur innebär att vissa delar av din kropp inte får det syre de behöver för att trivas.

Naturligtvis kan ett antal symtom uppkomma till följd av låga järnnivåer, till exempel trötthet, yrsel, andfåddhet, svagt hår, hud och naglar, och tyvärr är vissa typer av människor mer benägna att vara sårbara än andra. I sin blogg ”Vad händer när du har låg järnhalt?” går vår näringsexpert Emma mer i detalj in på symtomen på järnbrist och vem som är mest utsatt, så här ska jag försöka hålla det kort.

Vem är utsatt?

• Kvinnor: Tyvärr är kvinnor känsliga för järnbrist under och efter menstruationsåren, särskilt om de lider av kraftiga menstruationer eller är gravida. Faktum är att man uppskattar att ungefär en av fem kvinnor i fertil ålder lider av anemi!1
• Barn: Små barn som dricker mycket komjölk kan dock vara i riskzonen eftersom för mycket mjölk kan hämma deras förmåga att ta upp järn ordentligt
• Veganer och vegetarianer: Ibland kan veganer och vegetarianer ha svårt att hitta växtbaserade alternativ
• Crohns sjukdom: Om din kropp har svårt att absorbera vissa näringsämnen, t.ex. järn, kommer du naturligtvis snabbt att få brist, vilket är fallet med 60-80 % av Crohns sjukdom
• Personer med underaktiv sköldkörtel: Det har visat sig att många som lider av hypotyreos också lider av anemi, möjligen på grund av att när inte tillräckligt med T3-hormon produceras kan det påverka nivån av magsyra, vilket innebär att din kropp inte kan få tillgång till dina järnreserver på rätt sätt.

Hur påverkar järnbrist din sömn?

Okej, så låga järnnivåer är generellt sett inte bra för kroppen som helhet, men mer specifikt, hur påverkar de din sömn? Tja, sanningen är att effekterna av järnbrist är så direkta när det gäller dina sömnmönster – istället har symptomen en mer indirekt påverkan som potentiellt kan orsaka problem. Nedan kommer jag att undersöka tre av de viktigaste problemen som järnbrist kan ge upphov till och hur de kan hämma din förmåga att få en god natts sömn.

#1 – Trötthet är ett ledande symtom på järnbrist!

Du har antagligen hört mig nämna det här symtomet ett par gånger redan, men här kommer jag att gå in lite mer i detalj. Trötthet är ett av de vanligaste symtomen på järnbrist och av goda skäl! Om din kropp kämpar med att transportera syre runt i kroppen kommer dina energinivåer att bli lidande. Nu kanske du tänker att ju tröttare du är, desto lättare blir det för dig att somna vid sänggåendet, men tyvärr fungerar trötthet inte alltid så här.

Detta beror på att det finns en skillnad mellan att känna sig trött och att känna sig sömnig – sömnighet är en föregångare till sömn medan trötthet eller trötthet inte är det. Jag utforskar denna skillnad lite mer i min blogg ”Kan man vara för trött för att sova?”, men enkelt uttryckt kan du gå till sängs och känna dig utmattad men ändå ha svårt att sova, vilket ofta är fallet om du känner dig övertrött. Att ha järnbrist kanske inte orsakar sömnlöshet eller sömnproblem, men det kan få dig att känna dig utmattad och övertrött, vilket i sin tur kan hindra dina ansträngningar att somna från första början!

#2 – Låga järnnivåer kan ofta öka känslor av ångest

Angslan är definitivt ingen vän när det gäller dina sömnmönster, faktiskt snarare tvärtom. När du känner dig orolig stimulerar det ditt sympatiska nervsystem, vilket gör att din kropp hamnar i ”kamp- eller flyktläge”. När detta sker ökar din produktion av kortisol och på motsvarande sätt minskar dina nivåer av melatonin, sömnhormonet, vilket gör att du känner dig mer vaken och nervös – inte idealiskt om du försöker somna om!

Det anses nu att järnbrist ibland kan uppmuntra till denna knepiga känsla, eftersom ditt sympatiska nervsystem kommer att reagera om din kropp och hjärna inte får det syre de behöver, om de inte får det syre de behöver. Det finns också vissa bevis som tyder på att det utan tillräcklig mängd järn kan uppstå problem med signalering av signalsubstanser och bildandet av myelin, nervisolering, vilket kan orsaka andra kognitiva problem.3

#3 – RLS kan orsakas av otillräckliga nivåer av järn

RLS, eller Restless Leg Syndrome, uppträder när du upplever en stark önskan att röra på benen när du ska vila, och det kan ibland åtföljas av en kliande eller ovanlig krypande känsla. Detta kan förståeligt nog vara ganska distraherande om du försöker sova (för att inte tala om att det lätt kan göra din partner upprörd också!) och ofta är RLS kopplat till näringsbrister som låg magnesium- och järnhalt.

I fallet med järn är återigen dess roll i din kognitiva funktion av betydelse. Som jag har nämnt kan järn bidra till att stödja verkan av neurotransmittorer som dopamin. Dopamin är särskilt viktigt för RLS eftersom det upprätthåller muskelaktivitet och rörelse, men om du inte får tillräckligt med dopamin kan det leda till ofrivilliga spasmer. På natten kan järn- och dopaminnivåerna ta en svacka, vilket normalt sett inte är alltför problematiskt, men om dina järnnivåer redan är låga kan det ha en dominoeffekt på dopaminet, vilket leder till att RLS uppstår.4

Hur kan jag höja mina järnnivåer?

Om dina järnnivåer är bristfälliga är det mest uppenbara att inkludera mer järnrika livsmedel i din kost. Om du är vegan eller vegetarian kan detta dock verka lite skrämmande till en början, men oroa dig inte! Det finns gott om växtbaserade alternativ för dig att välja mellan – bladgrönsaker som spenat och grönkål är bra val här liksom pumpafrön och linser. Att införliva dessa typer av livsmedel i din matvanor borde vara ganska enkelt, men om du behöver lite inspiration älskar jag personligen att piska upp en grönsaksfylld curry som denna enkla kikärts- & spenatcurry eller till och med en kokosnöts-, spenat- & rödlinsdhal.

2 – Undvik koffeinhaltiga drycker

Det finns en stor chans att du regelbundet dricker antingen te eller kaffe, som båda innehåller en stor mängd koffein. I en liten mängd är det osannolikt att lite koffein gör dig någon egentlig skada, men om du dricker mer än tre koppar om dagen i genomsnitt kan det börja påverka. En anledning till detta är att koffein kan fungera som ett diuretikum, vilket gör att det kan störa ditt matsmältningssystem. Polyfenoler i rätt mängd är faktiskt mycket nyttiga och fungerar som antioxidanter, men det går att få för mycket av det goda och när det gäller polyfenoler kan för många hämma upptaget av järn!

A.Vogel Self-Care Tips: Se mitt självvårdstips om att byta ut koffein mot ett hälsosammare alternativ:

För fler tips för att sova bättre kan du anmäla dig till vårt 6-dagars personliga sömnprogram nu:

3 – Var medveten om fytinsyra

Namnet kan låta lite otäckt, men fytinsyra är faktiskt ett helt naturligt ämne som ofta finns i växtfrön och som fungerar som en antioxidant. Dess påverkan på absorptionen av näringsämnen har dock gett den ett obehagligt rykte och den betraktas ofta som ett ”antinäringsämne”. Även om detta förmodligen inte är befogat, när det gäller att förbättra ditt upptag av järn, kan det vara värt att undvika livsmedel som är rika på fytinsyra, till exempel valnötter, mandlar, spannmål och soja.

4 – Överväg ett tillskott

Hur mycket järn som din kropp behöver varje dag kan variera beroende på faktorer som ålder, kön och vikt, men i stort sett rekommenderas de flesta av oss att få i sig cirka 8-15 mg per dag, där kvinnor generellt behöver mer järn än män. Järn finns i en mängd olika livsmedel så normalt sett är det inget problem att få tag på det, men om du verkligen kämpar med järnbrist, antingen på grund av kraftiga menstruationer eller ett annat problem, kan du prova ett tillskott.

5 – Kom ihåg C-vitamin!

Om du försöker öka ditt järnintag är det viktigt att du också ser till ditt intag av C-vitamin. C-vitamin är ett extremt viktigt näringsämne i sig – du behöver gott om antioxidant C-vitamin för att stödja ditt immunförsvar, din hud, dina muskler och leder. Detta vitamin tjänar dock också ett annat syfte – det hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt upptag av järn. Om du är orolig för att drabbas av brist kan det därför vara bäst att titta på detta först!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain