Kalcium: För starka ben, muskelfunktion och mycket mer!

Vad kalcium gör

Skelettstyrka

Benen och tänderna är där 99 % av kroppens kalcium finns (1,2). Benen byggs ständigt om, antingen de bryts ner och genomgår resorption eller ombildas med kalciumavlagringar (1-3). Bentillväxten och bentätheten ökar mest under barn- och ungdomsåren när mer ben deponeras än vad som tas bort (1,2). Benen fungerar också som kroppens kalciumreservoar. De flesta människor har nått sin topp i fråga om benmassa vid 30 års ålder, därefter förloras något mer ben än vad som tillkommer under ombyggnadsprocessen (1,2).

Osteoporos är när benmassan och bentätheten minskar och benen blir porösa och bräckliga (1-3). Detta har en högre förekomst hos kvinnor efter menopausen när östrogen- och progesteronproduktionen minskar, men kan också orsakas av lågt kalcium- och D-vitaminintag, ätstörningar, rökning, för mycket alkohol och brist på fysisk aktivitet (eller sängvila) (1,3,4).

Utveckling och bibehållande av högsta möjliga benmassa är nyckeln till att förebygga osteoporos. Aktiva kvinnliga idrottare bör också vara uppmärksamma på den kvinnliga idrottartriaden, ett syndrom med ätstörningar, amenorré (förlust av normal menstruationscykel) och osteoporos (1,2,5). Detta syndrom kan uppstå när kvinnliga idrottare ökar sin träning och/eller minskar sitt energi- och kalciumintag, vilket leder till en ökad risk för benbrott (1,5).

Nerv- och muskelfunktion

Kalciums positiva molekyl är viktig för överföringen av nervimpulser till muskelfibrerna via dess neurotransmittor som utlöser frisättning i korsningen mellan nerverna (2,6). Inne i muskeln underlättar kalcium interaktionen mellan aktin och myosin under kontraktioner (2,6). Minns proteinstrukturerna för tropomyosin och troponin, som båda är belägna på aktinfilamentet. Kalcium binder till troponin och orsakar en positionsförändring i tropomyosin, vilket exponerar de aktinplatser som myosin kommer att fästa vid för en muskelkontraktion (5,6).

Blodkoagulation

Utan kalcium skulle blodet inte koagulera. Kalcium måste finnas i blodet för att fibrin ska kunna bildas, ett olösligt protein som bildar ett fibröst nätverk för blodproppens ramverk (2).

Och några till…

Kalcium spelar också en viktig roll i regleringen av blodtrycket, hjärtrytmen, cellmetabolismen, vattenbalansen och immunfunktionen, tillsammans med energi- och fettmetabolismen (1,2,5).

Hur mycket kalcium?

Många människor får inte i sig de rekommenderade dagliga mängderna av kalcium, särskilt kvinnor (7). Nedan följer en översikt över det dagliga kalciumbehovet för ungdomar och vuxna.

Tyvärr är det lätt att se hur mycket kalcium som behövs dagligen, men det kan vara en utmaning att hålla reda på hur mycket du faktiskt får (eller förlorar) eftersom kalciumabsorptionen är mycket ineffektiv (1,2). I allmänhet absorberar vi bara mellan 25 och 35 % av det kalcium vi får i oss. Kalciumabsorptionen kan variera på grund av ålder (högst under graviditet och spädbarn, lägst vid hög ålder), förekomst av D-vitamin (ökar absorptionen i tarmen), hormonell status (minskad östrogenhalt för kvinnor, lågt testosteronvärde för män sänker absorptionen), kroppens behov av kalcium och det totala kalciumintaget (omvänt relaterat, ju mer du äter desto mindre absorberar du) (1-3).

Livsmedel med högt kalciuminnehåll är bland annat mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, fisk på burk med ben (sardiner, lax), vissa tofuprodukter och kalciumberikade produkter (1,2,8). Mjölk framhålls ofta som en av de bästa kalciumkällorna, men det finns gott om andra icke-animala källor – du kan bara behöva äta ganska många portioner för att få samma mängd biotillgängligt kalcium (2,8)! Även om vissa livsmedel, till exempel spenat, har ett högt kalciuminnehåll, absorberas de dåligt av kroppen på grund av de oxalater som är bundna till kalciumet (2,8).

Är du på väg att lära dig mer om näringslära?

• Se våra online-kurser i näringslära för 2 gratis minikurser samt CEU-kurser i näringslära. Följ den här länken och kolla in dem.
• Och se detta blogginlägg om mikronäringsämnen för ytterligare information om kalcium.