Jag slutade stretcha och det kan du också

Trots sin popularitet har forskare inte lyckats bekräfta de påstådda fördelarna med stretching. Men innan vi går in på vetenskapen, några definitioner. Stretching har en nästan oändlig mängd variationer, men för våra syften här betyder stretching ”statisk” stretching – att förlänga eller dra i en muskelgrupp tills den är så utsträckt som möjligt och sedan hålla kvar den. Det klassiska exemplet på statisk stretching är att röra vid tårna. Ibland görs det innan man tränar, ibland efter, men konsekvenserna är i allmänhet desamma.

Trots föreställningar om motsatsen har forskning visat att stretching inte är ett bra sätt att förebygga skador.

Om ditt mål är att öka ditt rörelseomfång (det vi ser som ”flexibilitet”) så kan du för all del göra lite statisk stretching, säger Gary Liguori, PhD, dekanus för College of Health Sciences vid University of Rhode Island och medlem av American College of Sports Medicine. Statisk stretching kan hjälpa din flexibilitet (för vad det nu är värt), men han säger, även om det har ”liten eller ingen inverkan på prestationen, den allmänna hälsan eller skadeförebyggande.”

Stretching förebygger inte skador eller ömhet

Trots föreställningar om motsatsen har forskningen visat att stretching inte är ett bra sätt att förebygga skador, säger Meakins. Flera studier har visat att stretching inte på ett meningsfullt sätt minskar skador. En analys från 2005 av studier på armérekryter som genomgick grundträning visade till exempel att statisk stretching ”inte på ett meningsfullt sätt minskade risken för skador i nedre extremiteterna hos armérekryter som genomgick militär träning”.

Ett annat vanligt skäl som anges för att stretcha är att det kan minska muskelömhet. Men en Cochrane-granskning som publicerades 2012 analyserade data om stretching från 12 studier med sammanlagt mer än 2 300 deltagare och drog slutsatsen att ”muskelstretching, oavsett om det utförs före, efter eller före och efter träning, inte ger några kliniskt viktiga minskningar av fördröjd muskelvärk hos friska vuxna.”

Men om du inte ägnar dig åt en aktivitet som gymnastik eller balett som kräver specifika typer av flexibilitet (som att göra en spagat) så förbättrar stretching troligen inte heller din prestation. Studier har visat att flexibilitet i hamstrings, mätt med ett sit and reach-test, är förknippat med sämre effektivitet och ekonomi för löpare. En studie från 2014 visade till och med att statisk stretching minskade prestationen i ett tidsprov på en mil för tränade manliga löpare.

”Stretchningar som hålls under en lång tidsperiod kan minska muskelkraftproduktionen”, säger Liguori, men det spelar troligen ingen roll om du inte utför aktiviteter som kräver hög muskelkraftproduktion, till exempel sprint eller styrkelyft. Vilka prestationsnedsättningar stretching än har är de visserligen ganska små och spelar förmodligen ingen roll för de flesta motionärer, men stretching förbättrar egentligen inte heller prestationen. Stretching görs ofta som uppvärmning, men det är inte det enda eller ens det bästa sättet att komma in i ett träningspass. Att värma upp med saker som hoppning och höga knäsparkar kan vara ett bra sätt att öka rörelseomfånget, säger Liguori, som medger att han inte har gjort någon statisk stretching på länge.

En annan strategi för att hålla sig smidig: styrketräning

Även om du strävar efter att förbättra din smidighet för dess egen skull är stretching inte det enda eller till och med nödvändigtvis det bästa sättet att göra det på. Det kan verka kontraintuitivt, men styrketräning är ett annat bra sätt att öka rörelseomfånget och göra dig mer flexibel, säger Meakins. När du gör en styrkeövning som t.ex. en knäböj genom hela rörelseomfånget pressar du dina muskler att dra ihop sig och sträcka sig genom hela rörelseomfånget. Det finns ett vanligt antagande att ju starkare du blir, desto styvare blir dina muskler, men så är inte nödvändigtvis fallet, säger Meakins. I stället beror det på vilka typer av övningar du gör. Excentriska övningar – tänk att sänka en skivstång eller att sänka benet under en bencurl – förlänger faktiskt musklerna och kan öka flexibiliteten.

Men fördelarna med flexibilitet och stretching lever inte upp till sitt rykte. I en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine från träningsforskaren James Nuzzo, PhD, från Neuroscience Research Australia, hävdas att med tanke på de få fördelarna är det dags att pensionera flexibilitet som en viktig del av fysisk kondition och avdramatisera stretching som en standardkomponent i träningsrecepten för de flesta människor. Institute of Medicine är redan med på tåget, skriver Nuzzo. ”År 2012 rekommenderade Institute of Medicine att tester av flexibilitet inte skulle ingå i konditionstester för ungdomar på grund av ”brist på bevis för ett samband mellan flexibilitetstester och hälsoutfall”.”

”Stretchningar som hålls under en längre tid kan minska muskelns effektutgång.”

Om jag ännu inte har övertygat dig om att du kan sluta stretcha, så är jag inte förvånad. De tre sidor jag skrev om stretching i min bok Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery, gav upphov till mer mothugg än allt annat som jag debunkade i boken. I ett direktsänt NPR-program ringde en cirkusartist in och berättade för mig att de ”flera timmar om dagen” som hans team ägnar åt stretching är anledningen till att de ”inte ser några skador”. Att säga att stretching ”inte gör någonting” är helt enkelt inte sant. Jag har sett det med egna ögon”, insisterade den som ringde.

Vad skulle jag kunna säga? Det är mycket svårt att argumentera mot personliga anekdoter, och som jag sa till honom kunde jag inte gå i god för hans erfarenhet. Allt jag kan säga är att när forskare har försökt bekräfta att stretching förebygger skador har de gått tomhänta.

Jag förstår ändå varför stretching har så många hängivna fans, och jag är öppen för tanken att det kan kännas värdefullt för vissa människor. Som jag skriver i min bok är stretching ”ett utmärkt placebo, eftersom det är ritualiserat, det ger en känsla av handlingskraft och det känns som om något händer, vilket kan förstärka en förväntan om att det fungerar.”

Placebos kan hittas överallt inom sport och medicin, så i den meningen är stretching inte så ovanligt. ”I ärlighetens namn har vi många rituella saker som människor gör för sin hälsa i Amerika som har mycket mindre bevis än stretching”, säger Liguori. Och det finns förmodligen icke-vetenskapliga skäl för stretching som inte bör avfärdas. ”Det finns en del stretchingmissbrukare där ute som bara njuter av känslan av att dra”, säger Meakins. Vissa människor kanske till och med tycker att stretching är meditativt eller ett sätt att slappna av efter eller till och med före ett träningspass. (Personligen föredrar jag att värma upp och kyla ner med någon lätt motion, som att gå några minuter före och efter min löprunda.)

Om det är du, så är det bra. Fortsätt då att stretcha. Jag tänker inte stoppa dig. Men det kan hända att jag kommer att vara några kilometer längre ner på stigen innan du börjar din löprunda.