Inkludera dessa 5 typer av utfall i din träning om du vill utmana dig själv

Oavsett om du är nybörjare eller träningsproffs är utfall en viktig del av din träning. Denna funktionella övning gör mer än bara tonar dina ben, rumpor och glutes – den hjälper dig att bygga muskler, förbättra flexibiliteten och bygga upp din core-styrka. Om du redan vet hur man gör vanliga lunges har vi gjort en lista över lunges-varianter som du kan prova för att ta din underkroppsträning till nästa nivå.

Prova att lägga till de här olika typerna av lunges till din träningsrutin –

Det kanske låter ganska enkelt, men walking lunge-varianten är ett effektivt sätt att rikta in sig på dina hamstrings såväl som dina glutes. Du kan göra dessa med vikter eller utan, beroende på vilken svårighetsgrad du vill satsa på. För walking lunges med vikter ska du stå med fötterna på höftlängds avstånd från varandra och två hantlar i dina nedfällda händer. Ta ett steg framåt med höger ben och håll båda knäna böjda så att vänster knä nästan nuddar golvet. Res dig nu upp med det vänstra benet och förena det med det högra. Du kan börja med 1 varv med oviktade walking lunges och gå vidare till 2 varv med viktade.

Jumping lunges

Jumping lunge är ett utmärkt träningspass för att träna på din corestyrka och balans, tillsammans med dina benmuskler. För att göra den förbereder du dig för en statisk utfallsposition med händerna på höfterna. Hoppa och ta ett steg framåt så att det ena benet är böjt i en 90-gradig vinkel och det andra nästan nuddar golvet. Skjut upp och byt ben medan du fortsätter att göra 2-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner vardera.

Reverse lunges

Detta är i princip en vanlig lunge, gjord baklänges. Börja med fötterna på höftledsavstånd och ta ett stort steg bakåt med höger ben, så att vänster ben är böjt i en 90-graders vinkel. Ditt högra ben ska vara nära att röra golvet och din överkropp ska vara helt upprätt. Du kan öka svårighetsgraden genom att hålla två hantlar av valfri vikt. Vi föreslår att du börjar med 1 set med 12 repetitioner av vanliga reverse lunges och sedan övergår till 2 set med 12 repetitioner av de viktade.

Rear foot elevated lunges

Också känd som Bulgarian split squat är detta en bra variant för att bygga upp din höftstyrka. Den kräver att du håller en fot stilla på golvet och placerar en böjd fot på en bänk eller ett trappsteg. När du böjer båda benen i en 90-graders vinkel kommer du att känna att majoriteten av vikten går till ditt främre ben. Till att börja med gör 1 set på varje sida med 12-15 repetitioner vardera.

Step up reverse lunges

Detta är en dynamisk variant för att hjälpa dig att arbeta med din balans och rörlighet med ett ben. För att göra den måste du ordna en låda eller en stol med en höjd som du känner dig bekväm med – något som du kan klättra uppför med ett ben utan att hålla i något eller någon. Placera din vänstra fot på lådan och när du reser dig upp lyfter du ditt högra ben mot bröstet. Gå av lådan med höger fot på golvet och doppa sedan in i en omvänd utfallsvinkel med vänster ben. Se till att dina knän och fotleder är i linje hela tiden. Du kan börja med 2 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.

Nu ska du läsa

7 typer av knäböjvariationer för att bygga starka, tonade ben

Du är riktigt vältränad om du kan göra de här 10 pushup-variationerna

5 typer av plankövningar som du kan göra för att få en plattare mage

> Mer om Fitness