Idéer till 45-minuters spinninglektioner

Varför kommer deltagarna till din gruppträningsklass? Det är en av de svåraste frågorna att besvara, men en av de mest kritiska för att anpassa och skräddarsy din spinningklassrutin till din publik. Jag hade möjlighet att delta i två separata spinningklasser den här månaden med två mycket olika typer av människor, och jag tog med mig några bra idéer för spinningklassrutiner som jag kan dela med mig av till dig.

Det som jag fann mest intressant från de två spinningklasser som jag deltog i var hur undervisningsstilen skiljde sig åt, och hur mina vänner och meddeltagare reagerade på varje klass. Den första var en dröm för alla mina datahuvuden där ute. Du kopplade in din statistik i cykeln, och när du sedan cyklade lät cykeln dig veta om du arbetade inom det ideala intervallet. Min ingenjör, min sifferkrypande fästman älskade det. Han berättade för mig att han föredrog det framför de motiverande cykelturer som bygger på dina känslor. Efter den turen kände jag att jag behövde fokusera på idéer för spinninglektionernas rutiner som tillgodoser siffrorna och statistiken.

Men sedan gick jag till den andra klassen med två inspirerande, känslomässigt drivna vänner. Bekanta med spinningklasser berättade de för mig att de bara ville ha ett mörkt rum där musiken brann och de bara kunde släppa loss. Vi gick till Flywheel-klassen där det fanns en del siffror att titta på, men där man mest fokuserade på den energirika musiken med en instruktör som hade en personlighet som matchade. Intressant var också att Flywheel-klassen har en ”torq”-tavla som man kan anmäla sig till och som blinkar på skärmen så att man kan tävla mot sina meddeltagare. I min klass deltog endast en annan tjej tillsammans med mig, medan det fanns en handfull män på brädan. Ändå hade klassen minst ett dussin andra kvinnor i rummet som inte ville vara med på brädan. Om jag bara hade den erfarenheten att utgå från skulle jag tro att jag behövde fokusera på idéer för spinninglektionens rutiner som var inriktade på bra musik och inspirerande riktningar.

Detta komplicerar bara frågan om varför folk kommer till din spinninglektion ännu mer. I slutändan kommer alla av olika anledningar och söker en annan upplevelse. Det är upp till dig att hitta din egen stil och äga den, även om det inte är en stil som alla gillar. Så vi måste se till att vi ständigt utvecklar och ändrar vår spinningklassrutin för att tillgodose de många olika behoven i en viss klass.

Om du letar efter idéer till rutiner för 45-minuters spinningklasser är här ett gäng klassgodkända spellistor och rutiner som du kan prova.

Som du vet gillar jag att undervisa mina spinningklasser i en serie av övningar som vi gör två eller tre gånger om, beroende på serien. Jag väljer alltså ut ett par övningar som utgör min serie och vi håller oss till den under hela klassen. På så sätt vet deltagarna vad de kan förvänta sig, så att de kan satsa stort när de ska och inte hålla tillbaka av rädsla för en annan intervall runt hörnet.

Rutinidéer för spinningklasserutiner nr 1: Snabba fötter

• Sång 1: ”Sittande klättring + 30-sekunders sprint”. Håll snabba fötter (i takt med musiken), öka motståndet från måttlig till hård intensitet. Därefter 30 sekunders andlös sprint på slutet.
• Sång 2: ”Sittande klättring + 45 sekunders sprint”. Håll fötterna snabbt (i takt med musiken), öka motståndet från måttlig till hård intensitet. Den här gången sker den 45 sekunder långa sprinten i mitten. ”Forcera” återhämtningen genom att fortsätta klättra efteråt samtidigt som du arbetar med lägre intensitet.
• Sång 3: ”Sittande klättring + 60-sekunders sprint”. Håll fötterna snabba (i takt med musiken), öka motståndet från måttlig till hård intensitet. Gör slutligen den 60 sekunder långa sprinten i början. Efteråt ”forcerar” du återhämtningen genom att fortsätta arbeta, men i ett tempo och på en intensitetsnivå som gör att du kan hämta andan. I slutet av varje serie av tre låtar ska du tillåta en fullständig återhämtning med en handduk- och vattenpaus.

The Fast Feet Playlist

Spin Class Routine Ideas #2: Crushing Climbs

• Låt 1: Climb. Börja vid ett platt vägmotstånd i måttlig intensitet. Öka sedan motståndet, samtidigt som du behåller varvtalet eller tempot, tills du slutar i hård intensitet.
• Sång 2: Klättringen fortsätter. När du har tillräckligt motstånd på cykeln där det känns som om du måste stå för att hålla uppe det där varvtalet, stå då. Du bör ha gott om motstånd under fötterna. Fortsätt sedan klättringen och avsluta med en hårdare intensitet (men inte andfådd).
• Sång 3: 20/20/20-intervaller. Under de första 20 sekunderna strävar deltagarna efter andlös intensitet (även kallad sprint) i 20 sekunder sittande. Därefter gör de samma sak stående i 20 sekunder med andlös intensitet. Slutligen återhämtar de sig i 20 sekunder stående eller sittande. Jag brukar göra detta två gånger i rad och ger dem en längre paus i mitten (vanligtvis cirka 40 sekunder). Sedan gör jag ytterligare en 20/20/20-intervall, eller två om det finns tillräckligt med tid kvar i sången.
• Sång 4: 30/30-intervall. Den sista övningen vi gjorde var 30/30-intervaller med ökat motstånd. Deltagarna skulle alltså hålla andningsintensitet i 30 sekunder och sedan återhämta sig i 30 sekunder med måttlig intensitet. Strax före varje intervall bad jag klassen att lägga till lite motstånd, så att det kändes som om de fortsatte att ”klättra” med varje sprint.

Crushing Climbs Playlist

Spin Class Routine Ideas #3: Climb & Sprint Combo

Den här gången gjorde vi en serie med fem låtar:

• Låt 1: Sång 1: Klättring + 30 sekunders sprint på slutet
• Sång 2: Klättring + 45 sekunders sprint på slutet
• Sång 3: Klättring + 1 minuts sprint på slutet
• Sång 4: Måttligt tempo/intensitet med hårda intensitetspåslag i refrängen. Kan vara en blandning av benhastighet och motståndshöjningar.
• Sång 5: överraskande sprintar. Instruktören ropar ut en intensitet (hård eller andfådd) och en varaktighet (30 sekunder). När du säger ”go” är vi igång.

Om cyklarna i dina Grupp X-klasser har monitorer är detta en enkel lektionsplan för att även införliva monitorer. Istället för att göra sprintar på 30 sekunder, 45 sekunder och 1 minut i varje serie, ägnar du varje serie åt ett tidsintervall. Säg 30 sekunder för den första, 45 sekunder för den andra och 1 minut för den sista. För varje sprint i en serie, låt deltagarna göra samma tidsåtgång och följ upp den sträcka de tillryggalägger under den första sprinten. Sätt därifrån upp ett mål för deltagarna att försöka slå den distansen när de gör sprinten i de två följande låtarna.

Så, i den första serien sprintar deltagarna i 30 sekunder, registrerar sin tid, sprintar sedan i 30 sekunder i de två följande låtarna och försöker slå sin distans. När den första serien är över, börjar de på nytt och spårar avståndet på 45 sekunder, och så vidare.

Climb & Sprint Combo Playlist

För fler förslag kan du kolla in min sida med träningsrutiner och spellistor.

Och låt oss komma i kontakt med varandra på Twitter @GroupXMich.