Hur tyngdlyftning kan hjälpa dig att bränna fett

Prenumerera Uppdateringar Avsluta prenumeration

Det finns många myter som finns när det gäller tyngdlyftning. En av de största är att man blir stor när man lyfter vikter. Dessutom är tyngdlyftning ömsesidigt uteslutande från viktminskning. Det skulle dock inte kunna vara längre från sanningen! Genom att lägga till tyngdlyftning i din träningsrutin kan du se allvarliga fördelar med viktminskning.

Varför tyngdlyftning för fettförlust fungerar

En av de viktigaste sakerna att komma ihåg när du tänker på långsiktig viktminskning är: mängden kalorier du förbränner under ett träningspass betyder bara så mycket. Istället för att fokusera på de kalorier som bränns i en specifik klass, tänk på de långsiktiga fördelarna. Fokusera på vad du får ut av träningen som helhet, inte bara de brända kalorierna.

Detta är en av de viktigaste fördelarna med tyngdlyftning jämfört med konditionsträning. Att lyfta vikter kan leda till muskeltillväxt med tiden. Medan konditionsträning egentligen bara ger ett enda slag av kaloriförbränning per träningspass. Styrketräning är effektivare än konditionsträning när det gäller att bygga muskler, och muskler förbränner mer kalorier i vila. På grund av detta är muskeluppbyggnad nyckeln till att öka din vilostoffomsättning – det vill säga hur många kalorier du förbränner i vila.

Din vilostoffomsättning är också känd som din basala ämnesomsättning (eller din BMR). Om du har mer muskler ökar din dagliga BMR. När det gäller styrketräning kommer din kropp därför att skörda fördelarna långt efter att träningspasset är slut.

I en studie, där deltagarna deltog i ett 24 veckors träningsprogram för tyngdlyftning, noterades ökande hastigheter i deras vilande ämnesomsättning. Hos män ledde styrketräning till en 9-procentig ökning av vilande ämnesomsättning. Effekterna hos kvinnor såg en ökning på nästan 4 %.

Hur tyngdlyftningens efterförbränning hjälper till att gå ner i vikt

Konceptet att förbränna kalorier efter intensiv träning kallas ”Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, förkortat EPOC. Under intensiv träning ackumulerar kroppen en ”syrgasskuld”, vilket tvingar den att arbeta övertid. Genom att få kroppen att göra detta övertidsarbete ökar du också din ämnesomsättning när kroppen försöker komma tillbaka till en jämn nivå. Detta förhöjda metaboliska tillstånd kan fortsätta att ske i din kropp även efter att du lämnat gymmet.

I en studie provade försökspersoner två olika tillvägagångssätt för styrketräning: traditionell (ett set efter ett annat av samma övning) och superset (att sätta olika övningar bakåt i tiden). Efter att ha nått sitt 10-repetition max för sex olika övningar fann forskarna att båda metoderna gav en efterförbränningseffekt, vilket höjde ämnesomsättningen mer än en timme efter träningen.

En annan studie där man undersökte män som utförde fem uppsättningar benpressar visade att de fortfarande förbrände kalorier i 40 minuter efter att de återigen hade lagt upp järnet.

Typer av lyft för efterförbränning

Livning av tyngre vikter under kortare tid kan vara bättre för att få efterförbränning än lättare vikter och högre repetitioner. Studier visar att lyftning av tunga vikter också kan hålla igång ämnesomsättningen långt efter att skivstången släppts. När man jämför tunga lyft med att lätta på belastningen tyder forskning på att det kan löna sig att gå den tunga vägen.

En studie visade att två uppsättningar med åtta repetitioner på 85 procent kan innebära ökade ämnesomsättningsnivåer i upp till två timmar efter träningen. Vilket innebär en betydligt större kaloriförbränning än de som hade ökade repetitioner, men lättare vikter.

Hur tekniken kan förbättra din styrketräningsprestanda

Också övningar som riktar sig mot större muskelgrupper som quads och hamstrings kommer att förbränna mer kalorier efter träningen än de mer isolerade alternativen. För att maximera förbränningen, prova övningar som tränar motsatta muskelgrupper back-to-back. Försök till exempel att kombinera övningar för bröst och rygg eller övningar för quads och hamstrings.

Rast mellan uppsättningarna kan också spela in i efterförbränningseffekten. En studie visade också att kortare pauser leder till större kaloriförbränning. Håll viloperioderna tillräckligt långa för att bibehålla intensitetsnivåerna under själva uppsättningarna (försök att ligga runt 85 procent). Fortsätt sedan upp igen när du till största delen har återhämtat dig.

Var ska man börja med tyngdlyftning för viktminskning?

Viktlyftning kan vara riktigt skrämmande för nybörjare. Jag menar vem skulle inte vara lite nervös med alla de där gymkillarna som ser ut att veta exakt vad de gör? Men egentligen är viktlyftning inte så svårt så länge du håller dig till grunderna när du börjar.

Den första saken som måste spikas upp när du börjar är din maximala tröskel. Nu kan detta låta lite skrämmande, men om du närmar dig detta på rätt sätt kan du börja din träning på rätt fot och skadefritt. Huvudtanken är att förstå vad som är den maximala vikt som din kropp kan lyfta. Om du har en allmän uppfattning om denna siffra kan du börja strax under den och arbeta dig uppåt. Huvudidén är att börja lågt och långsamt.

När du har hittat din maxvikt kan du räkna ut vad du faktiskt ska lyfta. För ett gediget träningspass kan du prova att bara lyfta 60-80 % av din maxvikt.

Typiskt sett, om du lyfter 60 – 80 % av din maxvikt, innebär det att dina repetitioner kommer att vara någonstans mellan 10 och 20 repetitioner. Att lyfta på 80 % och mer tar dig ner till det lägre repetitionsintervallet, vilket är där du kommer att befinna dig om du försöker öka i storlek. Detta är vanligtvis för mer avancerade tyngdlyftare, men du kan lätt arbeta dig upp till det om du tar dig tid.

Om du precis har börjat är det en bra idé att hålla dina repetitioner mellan 8 och 16, särskilt om du lyfter vikter för att gå ner i vikt, komma i form och hålla dig stark. Om man ser det på det sättet bestäms mängden vikt du använder inte bara av din konditionsnivå utan även av antalet repetitioner du gör. Om du gör 8 repetitioner lyfter du tyngre än om du gör 16 repetitioner.

En nybörjares snabbguide till tyngdlyftning

#1 Välj en vikt som du bara kan lyfta 16 gånger

Det här är en hit or miss, så du kommer att experimentera. Det viktigaste att tänka på är att se till att du utmanar din kropp. Om du kan göra mer än 16 repetitioner, gör en anteckning om att du behöver öka vikten till nästa gång.

#2 Börja med 1 set av varje övning

När du precis har börjat, ta det långsamt. Börja bara med att göra ett set av varje rörelse. Arbeta dig långsamt upp till 2-3 set genom att lägga till ett set varje vecka.

Viktlyftningsproffstips: När du har lagt till set och har en solid grund, lägg efter ungefär fyra eller fler veckor till mer vikt så att du bara kan slutföra 12 reps av dina övningar.

#3 Fortsätt att pressa dig själv

Fortsätt att göra framsteg genom att lägga till ett rep varje vecka tills du når maxrepetitionerna, (inte mer än 16) öka din vikt och minska dina reps tillbaka till 10-12.

Vad du ska tänka på när det gäller tyngdlyftning

Den viktiga saken att komma ihåg när det kommer till styrketräning är att du måste ge dig musklerna mer vikt än vad de kan hantera. Det är så musklerna växer. Utmaningen att lyfta tungt är lika mycket ett mentalt spel som ett fysiskt. Om du inte har pressat kroppens gränser på ett tag kan bara själva handlingen att lyfta vikter vara allt du klarar av.

Prenumerera Uppdateringar Avsluta prenumeration