Hur ofta ska du träna armar? (5 saker att veta)

TRICEPS TRAINING

Den totala träningsvolymen är nyckeln, och de flesta rekommendationer föreslår 12-16 totala arbetssatser per vecka för medelmåttiga lyftare. Att utföra så lite som 6-8 set per vecka kan också räcka för vissa lyftare som utför mycket pressning, eftersom triceps också ansvarar för denna rörelse.

Lastning som används för att träna triceps kan göras i de lätta (20-30) , måttliga (10-20) och tunga rep-områdena (5-10), men det föreslås att en blandning av de tre används under hela träningsprogrammet, och att man börjar med de tyngre lyften först om man använder flera rep-områden under en dag.

Det viktigaste fokuset bör dock vara att maximera rörelseomfånget vid träning av triceps.

Ofta kommer individer att offra en djup muskelstyrka och höga mängder spänning på muskeln för snabba reps med partiellt rörelseomfång. Detta kan bero på att de använder för mycket vikt eller helt enkelt inte förstår rörelsestekniken.

Nu är ändå ett fullt rörelseomfång nyckeln, med fullständig förlängning av armbågen och en intensiv isometrisk sammandragning i toppen av rörelsen är mycket effektivt för att öka tricepstillväxten. Om du inte känner den lokala utmattningen i muskeln går du troligen för fort, för tungt eller använder inte ett fullt rörelseomfång.

Relaterad artikel: Muskelminne för bodybuilding: Vad är det? How Does It Work?

BICEPS TRAINING

Rekommendationer som föreslår 12-20 totala arbetssatser per vecka för medelmåttiga lyftare. Att utföra så lite som 6-8 set per vecka kan också räcka för vissa lyftare som utför mycket drag, eftersom biceps också ansvarar för denna rörelse.

Laddning som används för att träna biceps kan variera, med undantag för tunga vikter (färre än 8 repetitioner) eftersom detta kan öka skador. Det föreslås att en blandning av måttliga (8-15) och högre rep (20-30) används under ett träningsprogram.

Samma som för triceps är nyckeln med bicepsträning för att maximera muskeltillväxten att maximera rörelseomfånget och spänningen som läggs på muskeln. Ofta kommer individer att offra en djup muskelstyrka och höga mängder spänning på muskeln för snabba repetitioner med partiellt rörelseomfång. Det är viktigt att den muskulära utmattningen sker i biceps. Om du inte känner den lokala utmattningen i muskeln är det troligt att du går för fort, för tungt eller inte använder ett fullständigt rörelseomfång.

Relaterad artikel:

5 viktiga överväganden när du tränar armar

Nedan följer fem viktiga faktorer att ta hänsyn till när du vill optimera din träningsrutin för armar.

VECKLISK TRÄNINGSVOLYMÅL

Som vi diskuterat ovan, är det viktigt att följa riktlinjerna för träningsvolym när du ska avgöra hur effektiv din träning är. Om du tränar för lite kommer det att resultera i liten tillväxt, precis som om du tränar för ofta (eftersom dina armar inte kan återuppbyggas och återhämta sig). Oddsen är att om du läser detta är du inte nöjd med din armtillväxt, så börja med att bestämma din totala träningsvolym per vecka (arbetssatser per vecka) och justera din plan efter behov.

RECOVERY

Rekonvalescens är viktigt för muskeltillväxt.

Någonstans på vägen har människor sagt till sig själva att ”MER ÄR BÄTTRE”.

Detta kunde inte vara längre från sanningen när det gäller muskeltillväxt och återhämtning. Se till att du maximerar din återhämtning och håller dig inom optimal veckoträningsvolym (arbetssatser per vecka). Om du föreskriver träningsvolymen korrekt och inte ser någon tillväxt ska du fortsätta läsa.

Fitbod-appen rekommenderar exakta träningsbelastningar, uppsättningar och repetitioner baserat på loggad träningshistorik. Fitbod-algoritmen känner också igen hur hårt en muskelgrupp har tränat och programmerar rätt övningar utifrån dina optimala återhämtningsnivåer.

FULL RANGE OF MOTION

Se i vilket gym som helst och du kommer att se människor som utför curls och triceps pushdowns.

Trots den utbredda populariteten av armträning är det fortfarande många som går på gym som inte lyckas fylla ut skjortärmarna eller ha magra, skulpterade armar. En orsak till detta är bristen på träning av hela rörelseomfånget.

Uppförande av rörelser som curls och triceps pushdown (liksom alla andra övningar) i hela rörelseomfånget skapar en djup muskulär sträckning på muskeln som stimulerar höga mängder stress.

Det är denna stress som är ansvarig för muskeltillväxt.

Misslyckande med att utföra rörelser i hela rörelseomfånget kan ofta minimera dina möjligheter att maximera tillväxten.

Och kom ihåg att använda mindre vikt för att möjliggöra ett fylligare rörelseomfång är nyckeln, inte att lyfta tungt!

Relaterad artikel: Hur man krokar greppet

Spänning är nyckeln

Spänning är nyckeln till muskeltillväxt.

Att utföra rörelser med oregelbundna hastigheter, bristande kontroll och minimala förmågor att känna hur biceps och triceps drar ihop sig och sträcker sig under belastning kan alla begränsa den totala muskelspänningen.

När du utför rörelser, välj att utföra dem i långsamma och kontrollerade rörelser och fokusera på att känna hur muskeln sträcker sig och drar ihop sig under belastning i hela rörelseomfånget.

VARIERA RÖRELSER FÖR ATT MAXIMERA TILLVÄXTEN

Som diskuterats ovan, är det viktigt att förstå anatomin för triceps, biceps och underarmar för att kunna göra ett bra övningsval. Att utföra samma rörelser och samma vinklar kan leda till överbelastningsskador och begränsad tillväxt. Se till att granska ovanstående avsnitt och länkar för att lära dig mer om hur olika övningar riktar sig mot olika aspekter av muskeln.

Exempel på armövningar

ÖVNING #1: ARMÖVNINGSRUTIN FÖR BEGYNDERNA

3 övningscirkel – 3 omgångar

• Dumbbell Bicep Curl: 3 set med 11 repetitioner

• Dumbbell Kickbacks: 3 set med 11 repetitioner

• Dumbbell Kickbacks: 3 set med 5 repetitioner

• Hammer Curls: 3 set med 5 repetitioner: 3 set med 13 repetitioner

3 övningscirkel – 3 omgångar

• Seated Tricep Press: 3 set med 12 repetitioner

• Concentration Curl: 3 set med 9 repetitioner

• Single Arm Dumbbell Tricep Extension: 3 set med 11 repetitioner

3 Exercise Circuit – 3 Rounds

• Biceps Curl To Shoulder Press: 3 set med 7 repetitioner

• Zottman Curl: 3 set med 9 repetitioner

• Hindu Push Up: 3 set med 8 repetitioner