Hur mycket ska du Power Clean?

Power Clean är en av de övningar vi väljer för att utveckla styrka och/eller kraft hos våra idrottare.

Hur mycket ska jag Power Clean

Det första steget för en idrottare som är seriös när det gäller träning är att lära sig och behärska Power Clean-tekniken. När mina atleter kan dominera Power Clean-tekniken fokuserar vi på att ladda Power Clean. En av de unika fördelarna med Power Clean är, att den gör det möjligt att använda höga belastningar i kombination med att tillämpa hög hastighet på stången.

Power Clean gör det möjligt att använda höga belastningar i kombination med att tillämpa hög hastighet på stången.

Varför är det viktigt?

För de flesta sporter är det Power som gäller, och Power är kombinationen av kraft och hastighet (den fysikaliska formeln är power = force * by velocity), och övningar som Power Clean gör det möjligt för dig att maximera både kraft och hastighet.

• Om du vill dyka djupare in i ämnet kan du kolla in artikeln Power Training vs Strength Training – what is the difference between Strength Training and Power Training?

Tillbaka till ämnet…

Hur mycket ska jag göra Power Clean är en fråga som jag ofta får, efter att ha ställt några fler frågor brukar jag få reda på att ”Hur mycket” betyder olika saker för olika människor och diskuteras nedan.

Hur ofta ska jag göra Power Cleans i veckan?

Hur ofta du ska göra Power Cleans i veckan eller vad som är den rätta träningsfrekvensen beror på ett par faktorer.

I mitt fall är de idrottare jag tränar inte olympiska tyngdlyftare och de tävlar i en sport som inte är tyngdlyftning, följaktligen är Power Clean och andra derivat från olympisk tyngdlyftning ett medel för att uppnå ett mål, inte målet i sig.

Power Clean och andra derivat från olympisk tyngdlyftning är ett medel för att uppnå ett mål, inte målet i sig.

Vad är målet?

Förbättring av idrottsprestationer.

Hur ofta gör vi Power Cleans?

Träningsfrekvensen för vår styrketräning är generellt 2 – 3 gånger per vecka beroende på var vi befinner oss i säsongen och periodens betoning.

Under försäsongen där tyngdpunkten ligger på att utveckla och maximera fysiska kvaliteter, såsom styrka, kraft och snabbhet, har vi 3 dedikerade styrketräningspass i veckan.

Under tävlingssäsongen, där tyngdpunkten ligger på optimala resultat i tävling och att bibehålla de fysiska kvaliteterna, har vi 2 dedikerade styrketräningspass i veckan.

Väldigt sällan gör vi Power Cleans i alla pass, vi blandar upp det.

Om vi tränar 3 gånger i veckan kan det betyda att vi gör Power Cleans i det första passet, Power Snatches i det andra passet och Hang Power Cleans i det tredje passet.

Men övningarna kan variera, vi kanske också gör Clean Pulls från marken istället för Hang Power Cleans.

Om vi tränar 2 gånger i veckan kan det betyda att vi gör Power Cleans i det första passet, Power Snatches i det andra passet, eller så gör vi Power Cleans i det första passet och en kombination (en del kallar det för hybridlyft) av Power Clean och Front Squats.

Det beror på det övergripande målet för träningsperioden och förändras i varje träningsperiod.

Power Clean reps: Hur många repetitioner och uppsättningar av Power Clean ska jag göra?

Power Clean är en tekniskt krävande övning och Power Clean-tekniken går snabbt sönder om du gör på varandra följande repetitioner. Därför är Power Clean inte gjord för många repetitioner.

Vad är många repetitioner?

Utifrån min erfarenhet, som stämmer överens med andra tränares erfarenhet, skulle jag inte rekommendera att gå över 3 Power Clean-repetitioner.

Men vad händer om du vill göra fler än 3 repetitioner?

Om jag vill öka träningsvolymen på Power Clean finns det i princip två alternativ som jag använder.

Öka volymen genom att vända på Power Clean-reps och -satser

Det första alternativet är att göra fler uppsättningar Power Clean med lägre repetitioner. Istället för att göra 3 set med 6 repetitioner eller 3 set med 8 repetitioner kan du lika gärna göra 6 set med 3 repetitioner eller 8 set med 3 repetitioner, på så sätt förblir den totala träningsvolymen (träningsvolym = repetitioner * set) densamma.

Som en bonus får du en högre volymbelastning eftersom du tränar med högre träningsintensitet.

Vad innebär det?

Ett enkelt exempel, om din Power Clean 1 RM är en 100 kg.

Exempel A: Du gör 3 set om 6 med 80 % av din 1 RMM, vilket ger en volymbelastning på 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Exempel B: Du gör 3 set om 6 med 80 % av din 1 RMM, vilket ger en volymbelastning på 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Exempel B: Det finns olika sätt att beräkna volymbelastningen, det som jag just nämnde kallas också ”tonnage”, ett annat alternativ är att beräkna volymbelastningen från procenten av 1 RM.

I det här fallet skulle beräkningen se ut så här

Exempel A: du gör 3 set om 6 @ 80 % av din 1RM motsvarar en volymbelastning på 14,4 (3 * 6 * 80 %)

Exempel B: du gör 6 set om 3 @ 85 % av din 1RM motsvarar en volymbelastning på 15.3 (6 * 3 * 85 %)

Fördelen med alternativ A är att man kan jämföra en enskild idrottsman över tid och man hoppas se att volymbelastningen ökar.

Fördelen med alternativ B är att man kan jämföra olika idrottsmän med varandra.

För mer information om volymbelastning, kolla in

• Utöver set och reps, titta på träningsvolym från Muscle and Strength
• Räkna träningsvolym från Muscle and Strength Pyramids

Öka Power Clean-reps och Power Clean-volym med hjälp av Cluster Sets

Det andra alternativet är att bryta ner setet i så kallade kluster eller cluster set.

Ett cluster set är ett set som är uppdelat i kluster och varje kluster varvas med korta pauser eller viloperioder.

Ett set med 6 repetitioner skulle se ut som 3 gånger 2 repetitioner med 20, 30 eller 40 sekunders vila mellan rep 2 & 3 och 4 & 5.

Kontrollera exemplet på bancyklisten och olympiern 2016, den fyrfaldige världsmästaren Jeffrey Hoogland som utför ett Cluster set av Power Cleans. Se hur han gör 2 Power Clean-rep följt av 20 sekunders vila, följt av ytterligare 2 Power Clean-rep.

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

Fördelen med dessa två alternativ är, att det också gör att du kan arbeta på en högre träningsintensitet, än om du skulle utföra alla repetitioner direkt efter varandra i ditt träningsset.

En annan variant som vi ofta använder oss av är en kombination av Hang Power Cleans och Power Cleans i ett Cluster set. Kolla in OS-finalist 2016 och världsmästare 2015 Niek Kimmann som utför en sådan kombination av Hang Power Clea och Power Clean.

Nackdelen med att öka Power Clean-reps och volym genom klusteruppsättningar är att du inte får den ackumulerade tröttheten och den metaboliska stimulansen för muskelhypertrofi, men du skulle inte göra Power Cleans som en primär övning om ditt mål är att maximera muskelhypertrofi, eller hur?

Power Clean-satser:

Satser och repetitioner är nära relaterade till varandra, vilket du kunde se i exemplen ovan (3 set med 6 repetitioner jämfört med 6 set med 3 repetitioner eller 3 set med 8 repetitioner jämfört med 8 set med 3 repetitioner).

Den felande länken i denna ekvation är nu träningsintensiteten.

Träningsvolymen (set och repetitioner) är omvänt relaterad till träningsintensiteten, vilket innebär att ju högre träningsintensitet desto lägre kan och måste träningsvolymen vara och vice versa.

Träningsvolym och träningsintensitet är omvänt relaterade, högre träningsvolym innebär lägre träningsintensitet och vice versa.

Om du tränar med en högre träningsintensitet bör du begränsa dina träningssatser.

• Kolla på artikeln The Holy Grail of Strength Training – Sets and Reps som går in i detalj på detta samband mellan träningsvolym och träningsintensitet.

Ett annat övervägande när det gäller Power Clean-satser och reps är om du befinner dig i försäsong eller tävlingssäsong. Som beskrivs i avsnittet om Power Clean reps är Power Clean inte särskilt lämplig för högre repetitioner, därför, om du vill öka den totala volymen, behåller du låga repetitioner och ökar antalet Power Clean-satser.

Jag har diskuterat förändringarna i träningsfrekvensen beroende på om du befinner dig i försäsongen eller tävlingssäsongen. Samma princip gäller för träningsvolymen, om du är i försäsongen kommer du troligen att göra fler set och repetitioner, alltså högre träningsvolym, till skillnad från tävlingssäsongen.

Power Clean standarder: Hur mycket vikt ska jag Power Clean?

Jag har beskrivit förhållandet mellan den vikt du kan lyfta i en Power Clean eller bör lyfta i en Power Clean i artikeln The Ultimate Guide to Power Cleans

I ett nötskal beskriver det vad som är ett acceptabelt resultat, ett bra resultat, ett mycket bra resultat och ett utmärkt resultat.

Ta en titt på tabellen från artikeln The Ultimate Guide to Power Cleans

Tabellen för Power Clean beskriver Power Clean-normerna för kvinnor och män baserat på kroppsvikt

Som jag nämnde i artikeln, behandla siffrorna med försiktighet. Dessa siffror är riktlinjer och avsedda för idrottare som har konsoliderat Power Clean-tekniken. Om du inte har konsoliderat Power Clean-tekniken ännu, spendera dina ansträngningar på att perfektionera tekniken innan du försöker ta reda på, vad din 1 RM är.

Andra bra resurser för Power Clean-normer är

• Power Clean-normer (lb) från Strength Level
• Power Clean-normer från ExRx.net

Slutsats Hur mycket ska du Power Clean

Power Clean är en av de bästa övningarna du kan göra för att förbättra din styrka, kraft och snabbhet.

Hur ofta du ska göra Power Clean under en träningsvecka beror på ditt träningsmål, samt vilket fokus du har (träningsfokus ändras till exempel från försäsong till tävlingssäsong).

Power Clean är en tekniskt krävande övning och tillåter inte många repetitioner som utförs efter varandra. Om du vill öka din Power Clean-volym kan du använda olika tekniker, till exempel Cluster sets för att uppnå det.

Hur mycket vikt du bör Power Clean beror på din träningsnivå och kan variera någonstans mellan 0,7 – 1,2 gånger kroppsvikten och uppåt för kvinnliga idrottare och 1 – 1,8 gånger kroppsvikten och uppåt för manliga idrottare.