Hur man tränar med ischias

Svåra smärtor i ischiasnerven kan göra det omöjligt att träna. Men misströsta inte, de här tre tipsen kan hjälpa dig att komma upp och hålla dig i rörelse:

Sciaticasymtom orsakas av en underliggande sjukdom. Titta på Sciatica Causes and Symptoms Video

1.Stimulera dina mjuka vävnader med värme

Ansättande av värme på ditt bakre bäcken i 15 till 20 minuter före träningen kan hjälpa på följande sätt1,2:

• Förbättra blodflödet. Värmebehandling ökar temperaturen i vävnaderna, vilket gör att blodkärlen vidgas. Utvidgningen av blodkärlen förbättrar flödet av blod, syre och läkande näringsämnen till ländryggen.
• Sträck ut mjuka vävnader. Värmebehandling hjälper till att minska stelhet och öka flexibiliteten genom att stretcha musklerna runt ryggraden. Rörelseomfånget i ländryggen ökar också och kan hjälpa dig att träna bättre.

Det finns många alternativ för värmeterapi, bland annat ett varmt bad, en varmvattenflaska eller en återanvändbar gelpackning.

När du tillämpar värmebehandling ska du se till att placera en trasa eller handduk mellan huden och värmekällan och ta pauser med jämna mellanrum för att undvika brännskador.

Se hur man tillämpar värmebehandling

2.Börja med enkla alternativ med låg påverkan

Om du är nybörjare på träning ska du se till att du inte överanstränger dig. Du kan börja med så lite som 5-10 minuter och långsamt arbeta dig uppåt varje dag.

• Att prova enkla ischiasövningar hemma eller använd en stationär cykel eller elliptisk maskin på gymmet.
• Du kan också helt enkelt gå i en simbassäng; vattenterapi kan effektivt lindra ischiassmärta och kräver ingen större ansträngning.2

Undvik övningar som kan skaka ryggraden och förvärra dina ischiasssymtom, till exempel löpning eller mountainbike.

Se bildspel: Det är viktigt att vara uppmärksam på din kropp och att vara uppmärksam på din form när du tränar. Känn rytmen i din andning för att förbättra ditt fokus. När du är uppmärksam kommer du att distraheras från smärtan och oron som ischias medför. Var noga med att följa träningsstegen korrekt och använda rätt hållning för att undvika ytterligare skador.

Att börja med en ny övning kan orsaka en måttlig grad av ömhet för nybörjare. Att använda en ispåse på de ömma områdena efter träningen kan hjälpa till att minska inflammationen och minska smärtan.

Se enkelt träningsprogram för lindring av ländryggssmärta

Regelbunden träning kan förhindra återfall av ischias

Det är viktigt att engagera sig i en regelbunden träningsrutin om du har ischias. Motion kan bidra till att förbättra hälsan hos dina muskler och leder i ryggraden och ge näring åt dina ryggskivor3-5 – vilket effektivt minskar trycket på dina ischiasnerverötter. När du tränar dagligen kan dina ischiasbesvär förbättras på kort sikt och du kan få färre återfall med tiden.

Se ischiasövningar för smärtlindring vid ischias

Tala med din läkare om dina symtom inte förbättras och/eller förvärras med träning, vilket kan tyda på en allvarligare skada på din eller dina ischiasnerverötter. En läkare kan korrekt diagnostisera och behandla den underliggande orsaken till din ischias.

Lär dig mer:

Myter om behandlingsalternativ för ischias

2 promenadtips för att undvika ischiassmärta

.