Hur man tränar för kraft

Här är vad du behöver veta…

1. Kraft är produkten av lika delar styrka och snabbhet.
2. Du kan inte vara kraftfull om du inte är snabb.
3. De som är naturligt starka behöver arbeta för att bli snabbare. Omvänt behöver de som är naturligt snabba/reaktiva bli starkare.
4. För att bygga kraft behöver du ett mångfacetterat tillvägagångssätt, där du ägnar tid åt maximal styrketräning, plyometrisk träning, ballistisk träning och kontrastträning.
5. Slutresultatet av att träna för styrka är bättre prestationer i gymmet (i termer av total mängd lyft vikt) och förbättrade prestationer i din respektive sport (i termer av din förmåga att accelerera, bromsa, hoppa högre, sprinta snabbare och byta riktning på ett ögonblick).

De idrottare som får de fulla stipendierna, liksom de killar i gymmet som inte bara lyfter ett metriskt shit-ton av vikt, utan gör det på ett ögonblick, har alla en gemensam egenskap: Kraft.

Kraft är en produkt av lika delar styrka och snabbhet. Enkelt uttryckt kan de atleter och helgkrigare som är kraftfulla vanligtvis generera kraft snabbt, vilket motsvarar en hög kraftutvecklingshastighet (RFD). Dessutom är förmågan att generera höga kraftnivåer beroende av hur effektiv du är när det gäller att rekrytera motoriska enheter med hög tröskel. Genom att göra detta blir slutresultatet bättre prestationer i gymmet när det gäller den totala mängden vikt som lyfts. När det gäller idrott är slutresultatet bättre prestanda i form av din förmåga att accelerera, bromsa, hoppa högre, sprinta snabbare och ändra riktning på ett ögonblick.

Kraft: Jag vill ha lite!

Allt detta leder till den uppenbara frågan: Hur går man till väga för att öka kraften? Tyvärr är det många som tar sig an styrketräning med en enkel strategi, med inställningen att ”bara bli stark” är allt de behöver koncentrera sina ansträngningar på. Även om det inte är fel och säkert en bra början är det bara en del av pusslet. En viktig bit, men ändå bara en bit.

Kraft är inte maximal styrka. Den viktigaste skillnaden är att man inte kan vara kraftfull om man inte är snabb. Om maximal styrka var allt som behövdes skulle vi ha en lång lista med styrkelyftare som innehade världsrekord i vertikal- och längdhopp. Som Mike Robertson påpekar: ”Vi vet att maximal styrka ger oss en grund, eller potential, för att bli mer explosiva. Det räcker dock inte att enbart träna för maximal styrka. Vid någon tidpunkt måste du fokusera på att omvandla denna styrka till kraft. Inom idrotten är det sällan man har tillräckligt med tid för att generera maximal kraft. Det är inte som i styrkelyft där du har oändligt med tid för att slutföra ett lyft. I stället är målet att skapa kraft snabbt.”

För de mer visuella läsarna i publiken är det bra att titta på kraft-hastighetskurvan.

För att utveckla kraft måste du utforska och utveckla ett spektrum av ”kvaliteter”. Kraft-hastighetskurvan (även kallad styrke-hastighetskontinuum) visar förhållandet mellan… ja, kraft och hastighet. Mer precist visar den ett omvänt förhållande mellan vikt (kraft) och den hastighet (snabbhet) som används för att lyfta den. Längst till vänster har vi maximal, eller absolut styrka. Längst till höger har vi snabbhet, eller ballistisk träning.

Desto tyngre last som lyfts, desto långsammare är rörelsen. Omvänt gäller att ju lättare lasten är, desto snabbare är rörelsen. Och sedan har vi allt däremellan som snabbhet-styrka, styrka-hastighet och helvete vad snabbt, som alla förtjänar sin tid i rampljuset och spelar en roll för att öka kraften.

Om vi tar samtalet tillbaka till argumentet ”bara bli stark” kan vi se hur det tankesättet inte är helt effektivt och är på gränsen till felaktig logik. Om målet är att utveckla kraft, vilket återigen omfattar ett helt spektrum och flera kategorier att uttrycka, är det viktigt att träna längs hela kurvan för att bli starkare och snabbare.

Finn ut var du befinner dig på kurvan

Även om du inte är idrottsman men ändå vill förbättra kraften, kommer det att vara viktigt att ta reda på var du för tillfället befinner dig på styrke- och fartkontinuumet, vilket kommer att diktera var och hur du ska spendera majoriteten av dina ansträngningar i viktrummet.

Fullt avslöjande: Det bästa tillvägagångssättet är ett tillvägagångssätt som ägnar lite tid åt varje kategori.

Avhängigt av din nuvarande status kan du dock behöva prioritera vissa komponenter framför andra. De som har hängt på den högra sidan av spektrumet – nämligen nybörjare och mellanliggande lyftare som har provat på sport och är vana vid att utföra aktiviteter av plyometrisk typ – skulle klara sig bra med mer tid avsatt för styrketräning.

De som är mer partiska till vänster – avancerade tränare (de som har en gedigen 2-3-årig träningsbakgrund) som tenderar att undvika sport och explosiv träning – skulle klara sig bra med mer dedikerad snabbhets- eller reaktivitetsträning.

Olika personer kommer att ligga på olika ställen på kurvan på grund av genetik, träningspreferenser, mål och/eller krav från sporten, men idén skulle vara att genomföra olika övningar/protokoll under veckan eller cykler under hela träningsåret så att du kan ”uttrycka” dessa kvaliteter vid varje given tidpunkt.

Varför styrka fortfarande är viktigt

De flesta unga idrottare, och ärligt talat de flesta vanliga människor, tillbringar majoriteten av sin tid i den reaktiva/hastighetsmässiga änden av spektrumet och de skulle må bra av att vända på det och bli starkare. Det är så här: Jag kan ta en Ford Focus och ge den en snygg färg, 17-tumsfälgar och en spoiler och få den att se snabb ut, men om jag inte ökar hästkrafterna i motorn kommer vi inte att vinna några NASCAR-tävlingar inom en snar framtid.

Tala inte om något misstag, styrka är grunden för i stort sett allt. Med hjälp av en annan bra analogi kan vi tänka oss styrka som ett glas, och vätskan som fyller glaset är alla de egenskaper som förstärks eller förbättras genom att faktiskt ha den (uthållighet, styrka uthållighet, smidighet, kraft osv.). Många människor har ett glas som helt enkelt är för litet, vilket är anledningen till att de aldrig ser några märkbara förbättringar i viktrummet eller på planen. De har fyllt sitt glas med all den vätska det kan rymma.

Omvänt, om man tar en omväg åt andra hållet och satsar på att bli starkare, blir glaset större och därmed kan fler ”kvaliteter” (vätska) hällas i glaset. Tyvärr är det många tränare, utbildare, föräldrar och kanske till och med du som inte ser detta.

Många kommer att säga att tunga lyft utförda långsamt kommer att göra dig långsam, och om målet är att bli snabb eller att öka kraften måste du lyfta snabbt. Dessutom kommer forskare att nämna RFD för snabbare löphastigheter. Allt detta är sant och väger tungt (utan ordvitsar). Om vi inte kan producera kraft snabbt kan vi inte lyfta vikter snabbt. Men som styrketränaren Travis Hansen vackert konstaterar: ”Vad händer om vi producerar kraft snabbt, men producerar en liten mängd kraft?”

Detta är anledningen till att enbart fokusera på hastighetsarbete är missriktat, särskilt om du är en medelmåttig eller nybörjarlyftare. Det är viktigt att bli stark, och det är viktigt att införliva tunga lyft för att förbättra eller bibehålla kraften. Det är bra att äga en 3x bodyweight deadlift eller att kunna knäböja Godzilla, men det är ett ointressant attribut att ha om du har rörelsegenskaperna hos plåtgubben och det tar dig 17 sekunder att köra en pick-n-roll i din fritidsbasketbollsligan. Med detta sagt finns det en viss grad av självkontroll här. De som är naturligt starka behöver arbeta på att bli snabbare. Omvänt behöver de som är naturligt snabba/reaktiva bli starkare.

Samt detta sagt kommer de flesta människor att ligga någonstans i mitten och skulle vara bäst betjänta av att använda sig av ett mångfacetterat tillvägagångssätt för att förbättra kraften och dela upp det i kategorier.

1 – Maximal styrketräning

Det här skulle vara ditt run-of-the-mill lyftande av tunga saker-scenario. Det finns inget tidskrav här. Om du tar tre sekunder eller 30 sekunder på dig att slutföra ett lyft spelar ingen roll, även om, när det gäller det sistnämnda, den typen av lyft kan kräva ett par nya underkläder.

Avhängigt av din erfarenhet kan träning av ”maximal” styrka också innefatta ett spektrum och kan sträcka sig från att använda en 5×5-strategi till att införliva fler lyft på eller över 90 % av din one-rep max. För de flesta människor kan dock träning med så hög intensitet vara på gränsen till farligt och det är något som jag inte rekommenderar för nybörjare och mellanliggande lyftare. Istället föredrar jag att använda ett ”ramp up”-system där målet är att jobba upp till 3-rep max (för den dagen) och sedan slå ett visst antal set i 90 %-området av den siffran.

Det finns en viss grad av självreglering och ”känsla” inblandad, och resultaten kommer att variera beroende på ens status för den dagen, men det får jobbet gjort och jag känner att det är en mycket bättre passform för de flesta tränare. Låt oss använda ett snabbt exempel med bänkpress. Målet är att träffa 4 set på eller över 90 % av 3RM. ”Rampen” kommer att se ut så här:

• Bar only x whatever
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (bar speed är fortfarande bra)
• 245 x 3 (börjar bli långsammare, men är fortfarande gångbar)
• 265 x 3 (sista repet var lite av en grinder. Vi kommer att använda detta som vår markör eller toppsats för dagen)

Om jag räknar ut att 90 % av 265 är 238,5. Alla lyft över 238,5 räknas (245 respektive 265). Som alltid skulle jag välja rena, snabba reps och skulle uppmuntra någon att hålla sig inom intervallet 245-255 för sina två sista set. Detta är en strategi som kan tillämpas på alla stora lyft (knäböj, marklyft, bänkpress, chin-up, rows). Tyvärr är triceps kickbacks inte med på listan.

Var försiktig med hur ofta den tillämpas. Ett till två pass per vecka skulle räcka – använd den kanske för en rörelse i underkroppen och en rörelse i överkroppen – men en gång i veckan skulle vara ett bra alternativ för de flesta.

• Vecka 1: Ramp up to a 3RM deadlift, hit 3-5 sets at 90%+
• Vecka 2: Ramp up to a 3RM bench press, hit 3-5 sets at 90%+
• Vecka 3: Ramp up to a 3RM squat, hit 3-5 sets at 90%+
• Vecka 4: Jag tycker att detta är ett mycket mer användarvänligt sätt att implementera 90 %-regeln och något som de flesta deltagare lätt kan implementera i sin träning.
  

  2 – Plyometrisk träning

  Många är snabba med att korrelera snabbhetsträning eller kraftträning med plyometrisk träning och de har verkligen inte fel. Plyos är ett fantastiskt sätt att hjälpa till att utveckla RFD genom att införliva en stark excentrisk (dvs. dra nytta av stretchförkortningscykeln) för att samla mer kraft i senorna för att driva kroppen i en specifik riktning (eftersom kraft är plan- eller vektorspecifik!)

  Något man dock bör tänka på är att plyometrisk träning – traditionellt sett erkänd som olika hopp-, hopp- och hoppingövningar – är mycket påfrestande för nervsystemet och många är alltför frikostiga med tillämpningen av den. Med andra ord är det mycket bättre att tänka på kvaliteten på markkontakterna här snarare än kvantiteten. Dessutom är det bäst att luta sig mot den konservativa sidan. Med andra ord, låt oss begränsa landningarna på 40″ höjd, okej?

  Den största delen av vår plyoträning kretsar kring hoppövningar, Heidens och boxjumps. Sprint ingår också och kan betraktas som plyometrisk, men det kommer att diskuteras i detalj nedan.

  Skippövningar

  Du skulle bli förvånad över hur många människor som inte kan hoppa på grund av bristande koordination, och om de kan det liknar det mer något som ”Dorothy som hoppar nerför den gula tegelvägen” än något som är i närheten av idrottslig.

  Syftet här är att koordinera höft- och armargressionen. Viktiga signaler att tänka på:

  • Bryt en glasruta med knäna.
  • Förhindra att höfterna svänger.
  • Håller knäskålarna vända framåt.
  • Kasta en sten bakom dig (handaktion).

  Här blir det mer rytmiskt med hoppet. Dessutom ska markkontakttiden vara mycket kort.

  Som namnet antyder är målet här att hoppa så högt (och långt) som möjligt vid varje hopp.

  Målet här är att förbli rytmisk med hoppandet, men att också hoppa så högt (och långt) som möjligt vart tredje hopp.

  Heidens

  Vi använder dessa i massor med våra basebollspelare (mer planspecifika), men de passar även utmärkt för andra spelare än basebollspelare eftersom de tvingar folk att komma ut ur sagittalplanet och innefattar mer lateralt arbete. Viktiga ledtrådar att tänka på:

  • Gör ”in” eller belastar höften för att komma ut ur den (explodera).
  • Knäet ska stanna innanför foten.
  • Tänk distans och landa mjukt!

  Box Jumps

  Box jumps kan vara ett tveeggat svärd. De flesta killar måste checka in sitt ego vid dörren och förstå att målet inte är så mycket hur högt du kan hoppa (och riskera att förstöra dina skenben), utan snarare att lära dig att bromsa din kroppsvikt, absorbera kraft och landa korrekt (mjukt och med bröstet uppåt och höfterna bakåt). Du bör sluta som du börjar. Om du hoppar och slutar med att böja dig framåt (bröstet nuddar låren) eller om du landar med en hög duns är det för högt.

  Starta med en försträckning (sträcka dig mot himlen), kasta ner armarna och hoppa upp och se till att landa korrekt.

  Försök att göra en ansats med varje ben och inte bara samma varje gång.

  Jumpa med hantlarna överbelastar den excentriska delen, vilket ger ett högre hopp.

  Det här är min favoritvariant eftersom den hjälper till att förbättra startstyrkan och explosiviteten. En viktig punkt att tänka på är att använda en boxhöjd som placerar dig runt 90 graders höftböjning.

  Träningsparametrar

  Idealt kommer dessa övningar att göras före ett träningspass för underkroppen. De kan också delas upp i linjära och laterala dagar.

  Linjär dag (prov)

  	Övningar	Satser	Reps
  A	Hög knämarsch	3	10 yds
  B	Hög knäskjuts	3	15-20 yds
  C	Box Jump	4	3

  Lateral Day (Sample)

  	Övningsövning	Sets	Reps
  A	Hög knämarsch	3	10 yds
  B	Lateralt hög knähopp	3	15-20 yds
  C	Heidens	3	5/ben

  3 – Ballistisk träning

  Inte att förväxla med plyometrisk träning, ballistiskt baserade rörelser suddar ut retardationskomponenten i lyftet och fokuserar helt och hållet på acceleration, närmare bestämt på att släppa vikt. Jag vet vad en del av er tänker: ”Dude, Tony, jag är en bro och utför speed bench och speed squats varje vecka. Jag gör redan ballistisk träning.” Inte så snabbt. Du måste fortfarande bromsa stången som en skyddsmekanism när du närmar dig det koncentriska slutområdet av rörelsen. Med typiska rörelser med dynamisk ansträngning (DE) kommer dessutom den högre hastighet du genererar i början bara att tvinga kroppen att stänga av mot slutområdet.

  Det är därför medicinbollsträning passar så bra. Här kan du fokusera enbart på acceleration och inte oroa dig för att ditt CNS ska bromsa. För detta ändamål, för kraftändamål, gillar jag att separera medbollsträningen i en lätt dag där målet är snabbhet, och en tung dag där målet är distans. Dessutom gillar jag att kombinera medbollsövningar med träningsdagar för överkroppen.

  Light Day Medicine Ball Drills

  • Vikt: 4-8 pounds
  • Key Cues: Försök att bryta väggen eller golvet

  Och med rotationsövningarna är det viktigt att koordinera rotationen av bålen och höften samtidigt. Med andra ord ska bakfoten och höften rotera. Utför EN rotationsrörelse och EN överkroppsrörelse, 2-4 set med 8-10 repetitioner (överkroppsövningar), 6-8 repetitioner/sida (rotationsövningar).

  Tunga övningar med medicinbollar

  • Vikt: 10-20 pund
  • Mål: distans!

  Välj bara EN övning på dessa dagar.

  4 – Kontrastträning

  Syftet med kontrastträning är att utföra en styrkebaserad rörelse för att aktivera och/eller potentiera motoriska enheter med hög tröskel och sedan följa upp den med en explosiv rörelse (hopp, sprint etc.) som nära efterliknar samma rörelsemönster.

  Några generella regler att följa:

  1. Styrketräningen bör inte vara längre än 10-20 sekunder. För de flesta motsvarar detta 2-4 repetitioner. Gå tungt!
  2. Rast 10-20 sekunder mellan styrketräningen och sprinten eller hoppet.
  3. Full återhämtning efter det.
  4. Om du ska inkludera kontrastträning i mixen, är det det träningen. Du utför någonstans mellan 6-8 set, följt av kanske 1-2 tillbehörsrörelser.

  Sluttliga tankar

  1. Att utveckla styrka kan inte hänföras till en sak eller komponent. Du måste träna bland ett spektrum, men du måste också granska dig själv för att ta reda på var huvuddelen av dina ansträngningar bör ligga.
  2. När det gäller plyometrisk träning är det viktigt att tänka kvalitet framför kvantitet.
  3. Spotta inte på hoppövningarna. Du skulle bli förvånad över hur många som har svårt för dem.
  4. En del av er är redo att gripa högafflarna på grund av att jag inte ägnade någon tid åt de olympiska lyften. Jag har inget emot dem och anser helhjärtat att de har en plats. Men med tanke på den tunga inlärningskurvan när det gäller tekniken och eftersom majoriteten av människor inte har tillgång till en bra tränare, ville jag lyfta fram saker som lätt kan implementeras direkt.