Hur man snabbt och enkelt bygger upp styrka för pull-ups och dips

Tricket

Låt mig prata om pull-ups först, och sedan förklarar jag hur det gäller för dips. Det är exakt samma princip i båda fallen. För att göra negativa övningar behövde jag stå på något (jag använde en plyometrisk låda) för att komma upp över stången. Sedan skulle jag lyfta upp fötterna och sakta sjunka ner. Så i stället för att lyfta fötterna från lådan, vad händer om jag bara låter dem stå kvar på lådan? Det kändes som ett genidrag (okej, ribban är låg här!). Och det fungerade.

Jag vet att några av er tänker: ”Det är fusk!”. Ja, det är det. Jag tänkte verkligen inte göra mer än en pull-up utan att fuska! Men efter att jag har förklarat exakt hur det här fungerar kommer ni kanske att inse att det bara är fusk i precis rätt grad.

En del av er kanske har sett en maskin på ert gym som gör det möjligt för er att förskjuta en del av er kroppsvikt när ni gör pull-ups eller dips. De hade en sådan i gymnastiksalen på mitt college för länge sedan. Du ställde in vikten på rätt mängd så att den gjorde att du kunde lyfta dig helt och hållet med armarna och ryggen. Jag upptäckte att jag kunde använda samma princip utan en fin maskin.

Här är hur jag gjorde. Jag har ett power tower, en sån där apparat med dragstång och dipstänger. Jag ställer mig på min plyometriska låda (du kan använda vad som helst som har rätt höjd, kan bära din vikt och inte välter), och den placerar mig där min näsa är i nivå med pull-up-stången. Du vill använda något som är så högt att stången är mellan din näsa och din haka. Med fötterna på lådan börjar jag i bottenpositionen och hänger med fullt utsträckta armar. Nu kommer tricket: Jag drar upp mig själv samtidigt som jag låter fötterna vara kvar på lådan. Jag trycker inte upp mig själv aktivt med benen. Mina tår vilar lätt på lådan. Det ska kännas som om fötterna knappt rör boxen, nästan svävande. Jag håller spänningen i arm- och ryggmusklerna hela tiden när jag höjer och sänker mig. Vad som händer är att mina ben kommer att ge precis tillräckligt med kraft när det behövs för att kompensera den exakta mängd vikt som behövs för att hålla min kropp i rörelse uppåt. Jag tänker inte ens på att använda mina ben. Mitt nervsystem verkar kunna göra detta utan någon medveten ansträngning från min sida. Det är tricket! Jag vet inte hur det är med dig, men att inte tänka är något som jag inte har några problem med.

Det var en total förändring av spelet. Plötsligt kunde jag göra flera uppsättningar av (fuskande) pull-ups. Inte bara negativa, utan hela rörelsen, vilket verkligen verkade påskynda mina framsteg mot att slita ut dem utan hjälp. Jag kunde känna, både under och efter mina träningspass, att rätt muskler rekryterades. Mina latsmuskler blev trötta till den grad att de nästan höll på att misslyckas. Äntligen var jag på väg!

Det fungerar på samma sätt för dips. Återigen med hjälp av min box står jag så att armarna är lätt böjda samtidigt som jag griper tag i stängerna. Jag sträcker ut armarna och håller fötterna på lådan. Jag behåller spänningen i armarna under hela rörelsen och sänker och höjer mig (gå hela vägen ner!) med hjälp av armarna så mycket som möjligt. Mina ben kompenserar för den vikt som krävs för att hålla mig i rörelse. Fortsätt bara att trycka på med armarna och lita på att benen gör sin egen sak.

Jag gjorde snabba framsteg på detta sätt. Det som tidigare verkade som om det skulle ta månader kändes nu mer som om det skulle ta veckor. Och innan jag visste ordet av hade jag kunnat dumpa boxen.

Träningen

För att bygga upp styrkan använde jag höga set och låga repetitioner. Jag började med 6×3: sex set med tre repetitioner vardera, med tre minuters vila mellan varje set. När det blev lättare gick jag över till 6×4 och sedan 5×5. Därefter arbetade jag med att göra den första uppryckningen i varje set utan hjälp; jag lyfte fötterna från lådan för det första repset och satte dem sedan tillbaka på lådan för resten av setet. Jag kunde bara göra det på de första par uppsättningarna till en början, men jag kom så långt att jag kunde göra en riktig pull-up i varje uppsättning. Så småningom övergick jag till att göra två reps utan hjälp, sedan tre osv. tills jag slutligen kunde göra det första setet utan lådan. Jag använde fortfarande lådan vid behov i de senare uppsättningarna, men till slut kom jag till den punkt där jag kunde göra hela 5×5 på egen hand. Samma sak med dips. Försök att lägga till minst en ytterligare oassisterad pull-up eller dip till varje efterföljande träningspass. Om du inte gjorde någon förra gången, försök med en nästa gång. Om du gjorde sju förra gången, försök med åtta nästa gång. Detta kallas progressiv överbelastning, och det är så du bygger styrka och muskler. Mitt övergripande träningsschema är att jag går varannan dag och alternerar mellan över- och underkropp, så jag gjorde det här träningspasset var fjärde dag. Att bygga styrka belastar nervsystemet, så försök inte att göra detta varje dag! Det är nödvändigt att vila; det är där den muskelbyggande magin sker.