Hur man håller huvudet ovanför vattenytan när man är en deprimerad mamma

Det händer. Det händer 1 av 8 kvinnor under sin livstid, enligt Mental Health America. De tillägger att det är vanligast bland kvinnor i åldern 25 till 44 år – de bästa åren för barnafödande och ”mamma i skyttegravarna”.

Enligt Postpartum Progress uppger allmänt accepterade källor att 10-15 % av kvinnorna kommer att drabbas av en humörstörning efter förlossningen, vare sig det rör sig om PPD, postpartum OCD, postpartum ångest eller postpartum psykos, även om de själva uppskattar en högre procentsats till 20 %.

Men när man bryter ner det hela säger Child Trends att 1 av 5 barn lever i ett hushåll med en förälder som har en allvarlig eller svår depression. Ett av fem barn. Det är en jävla massa deprimerade mammor och pappor.

Du vet att du är deprimerad. Du behöver inte någon som rullar upp effekterna på ditt liv, ditt sinne och ditt föräldraskap. Du vet det, för du lever det själv. Men även mitt i depressionen, hur svårt det än är, måste du få saker gjorda. Du måste.

Barnen kommer inte att kunna försörja sig själva. Arbetet kommer inte att utföra sig självt. Tvätten hopar sig och disken står i diskbänken och badkaret har en kant runt sig. Bara att tänka på allt detta får dig att vilja gråta. Jag har varit där, mer än en gång. Jag förstår det helt och hållet på ett personligt plan.

Hur ska du då klara av denna småsaker medan ditt sinne säger till dig – ja, för att undvika triggervarningar, alla de hemska saker som ditt sinne säger till dig? Hur kan du samla kraft att plocka upp det gråtande barnet, eller trösta sjuåringen som tappat sin legobricka, när du känner dig tunn som skinnet på en trumma?

Inget kommer att ersätta en bra läkare och en terapeut, så det är den första, viktigaste vägen att gå. Men efter det? Hur tar man bort udden när man gör allt ”rätt” och ändå känner sig nedtyngd?

Get Out

På Quartz säger terapeuten Megan Bruneau att mellan depressionens negativa självprat och skam blir det nästan omöjligt att öppna dörren. ”Trots vad depressionen säger till dig”, säger hon, ”res dig upp och gå någonstans, dusch valfritt”. Ta med barnen till den där parken, till bibliotekets sagostund, på en promenad i skogen. Ett miljöombyte är en stor sak för dig – och för dem, för vilka det är roligt och spännande, vilket gör dig till Awesome Mom.

Sänk dina förväntningar

Du vill att dina barn ska ha det bästa av allt, att allt ska vara perfekt. Vi förstår det. Men Denise Levereaux, MSW, LISW-CP, en klinisk socialarbetare med en privat psykoterapipraktik i Spartanburg, South Carolina, som ägnar sig åt behandling av trauma och stresshantering, säger att vi måste ”lära oss vad det innebär att ha realistiska (och KINDLIGA!) förväntningar”. Mammor är några av de värsta förövarna jag känner till när det gäller perfektionism”. Det betyder att du slutar stressa om disken inte är klar när du går och lägger dig, om ditt barns lunch inte ser ut som en jäkla Bento-låda, om badrummet inte är gnistrande och dina barn mumsar Micky D’s till middag. Ge dig själv lite nåd. Chill.

Sök hjälp

Mental sjukdom kan kännas skamlig. Men det betyder inte att den är skamlig. Det är det inte. Esperanza säger att deprimerade mammor måste kliva ut ur sin bekvämlighetszon och be om hjälp. Kan din make/maka ta ledigt från jobbet (min var tvungen att göra det) eller gå ner i arbetstid? Har du släktingar och vänner som kan komma och hjälpa till – även om det bara är för en timme? Kan du betala en barnvakt för att ta barnen en del av tiden, vilket ger dig en välbehövlig paus?

Scale It on Back

Therapeuten Denise Levereaux säger att det är viktigt att vi förstår att ”energi och tid är ändliga resurser för alla. När vi kämpar med depression har vi ännu mindre energi och tid till förfogande. Vi kan inte göra allting. Det är helt okej. Ta det till baslinjen: ”Vad behöver jag och mina barn för att överleva den här dagen?”. Esperanza håller med. En mamma säger till dem: ”Man måste justera sina förväntningar på hur en normal dag ser ut, och ibland innebär det att bara överleva tills det är läggdags”, säger hon. ”Det spelar inte ens någon roll om barnen klär på sig. Har vi klarat det? Vi klarar oss.” I Quartz rekommenderar terapeuten Megan Bruneau att sätta upp ”SMART-mål är specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och tidsorienterade”. Istället för ”Jag ska få några sysslor gjorda i dag” siktar du på ”I dag medan bebisen sover ska jag vika en korg med tvätt.”

Koppla upp dig, koppla upp dig, koppla upp dig

Både Levereaux och Bruneau rekommenderar att man kopplar upp sig mot andra som ett sätt att motverka depressioner och förbli produktiv. Bruneau säger att ”tillbringa tid med andra – så länge det är människor som bryr sig om dig, som du kan tillåta dig själv att vara en total röra”. Levereaux säger att ”så mycket av tiden bär vi på enorma mängder skam som stänger av vår kontakt med andra, vår förmåga att få tillgång till vårt stödsystem, både externt och internt. Andra människor förstår vad du går igenom, och du kan hitta dem. Det spelar ingen roll hur högt depressionen talar om för dig att det inte finns någon som förstår det.” Hon rekommenderar även virtuellt stöd med hjälp av appar som Pacifica, Talkspace, Facebookgemenskaper och Instagram. Du kan hitta andra mammor som går igenom samma sak som du, och när du känner den kontakten, när du känner dig mindre ensam, förlorar depressionen sitt grepp lite grann.

Praktisera egenvård

Du känner till metaforen: Du sätter syrgasmasken på dig själv innan du sätter en på ditt barn. Du måste ta hand om dig själv innan du kan ta hand om någon annan, och det innebär att du måste ta en timeout. Bruneau säger att du kan praktisera två typer: ”Den typ som distraherar, som bergsklättring, smyckestillverkning och andra aktiviteter som kräver full koncentration, och den typ som hjälper oss att bearbeta våra känslor, som att skriva dagbok eller göra konst.” Slå dig inte för bröstet för det här. Du måste absolut ta dig tid för det. Det är avgörande för din hälsa att du tar tid från barnen så att du kan komma tillbaka till dem med full tank.

Mestadels ska du se till att du träffar en läkare eller terapeut och att du har en väg framåt mot återhämtning. Fortsätt att ta hand om dig själv. Sänk dina förväntningar. Och släpp skammen. ”Separera din uppfattning om dig själv från din depression. Föreställ dig den som en gremlin som följer dig och gör livet svårt. Det är inte du”, påminner Levereaux. Du är inte en deprimerad mamma. Du är en mamma som lider av depression. Som du med läkares hjälp kan besegra. Och inte bara för din egen skull. För resten av din familjs skull också.