Hur man gör en helkroppsrullning

Helkroppsrullningar är en övning som stärker din kärna och hjälper till att förlänga och sträcka ut din rygg och dina hamstrings. Det fulla rörelseomfånget som används i den här övningen engagerar fler muskelfibrer än många core-övningar.

Om du lär dig att göra full body roll-ups kommer du att lära dig en av de mest standardiserade pilatesövningar som finns.

Använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden:

• Vad är pilates?
• Hur man gör Full Body Roll-Ups
• Vilka muskler arbetar med Full Body Roll-Ups
• Fördelar med Full Body Roll-Ups
• Hur många kalorier har Full Body Roll-Ups
• Hur många kalorier har Full Body Roll-Ups
• .Ups Burn

Andra övningar som liknar Full Body Roll-Ups

• Integrera Full Body Roll-Ups i din träning

Vad är Pilates?

Joseph Pilates skapade Pilates för nästan 100 år sedan. Träningen, som ursprungligen kallades Contrology, handlar om långsamma kontrollerade rörelser som ger allvarliga resultat. När Pilates utförs på rätt sätt kräver Pilates en sann koppling mellan kropp och sinne och skulpterar magmusklerna som ingen annan träningsrutin jag någonsin provat.

Efter att ha undervisat i denna metod under de senaste tio åren (och hanterat min egen kroniska ryggsmärta med hjälp av den) kan jag inte låta bli att slänga in några Full Body Roll-Ups i slutet av de flesta av mina live- och on-demand-klasser.

Nu ska vi återgå till anatomilektionen för en minut. Som jag alltid säger, kunskap är makt! Om du vill ha en kraftfull core, låt oss lösa mysteriet med dina magmuskler. Du har fyra huvudsakliga magmuskler:

Rectus Abdominis – Rektus abdominis löper vertikalt, böjer kärnan och är den knäckande muskel som ansvarar för att skapa det alltid eftertraktade sexpacket.

External and Internal Obliques – De externa och interna obliques löper diagonalt på sidan av bålen. De böjer bålen framåt, bakåt och i sidled och ansvarar för rotationen av bålen.

Transversus abdominis – Transversus abdominis är en djup muskel som löper horisontellt runt kroppen och ofta kallas den för dina låga magmuskler. Jag kallar den för din ”mänskliga girdle” eftersom den hjälper till att säkra och skydda din ländrygg samtidigt som den stabiliserar och spänner din nedre mage. Du kan lokalisera den genom att placera handen under naveln och hosta. Det är den muskel som jag alltid säger att du ska hålla igång.

Full body roll-ups tränar rectus abdominus och transverse abdominus – de övre och nedre magmusklerna i samma rörelse.

När du långsamt rullar kroppen från golvet fokuserar du på att andas ut, vilket hjälper till att dra in magmusklerna och undvika att förlita dig på momentum för att förflytta dig. När du i sin tur rullar tillbaka ner till golvet använder du återigen din andning för att hjälpa till att kontrollera den nedåtgående rörelsen. Styrkan som byggs upp i din core under den här övningen är fenomenal! Men det slutar inte där. Samtidigt som du förlitar dig på din coremuskel för att förflytta dig, sträcker du också ut din rygg och dina hamstrings med varje roll-up.

Att lägga in roll-ups för hela kroppen i din veckovisa träningsrutin är ett av de smartaste besluten du kan göra. Det är ett utmärkt sätt att värma upp försiktigt och förbereda kroppen för mer, men också en utmärkt avkylning i slutet av varje träningspass.

Ryggproblem? Prova full body roll-up i vårt träningspass 10 bästa övningar för din dåliga rygg.

Hur man gör full body roll-ups

1) Börja liggande på mattan med armarna utsträckta över huvudet, benen långa och fötterna böjda.

2) Andas in när du lyfter upp armarna och börjar rulla hakan och bröstet framåt. Andas ut när du rullar hela överkroppen uppåt och över benen och håller magmusklerna engagerade och sträcker dig mot tårna.

3) Andas in när du börjar rulla ryggraden tillbaka ner en kotpel i taget och andas ut när den övre delen av ryggen sänks och armarna sträcker sig pack över huvudet. Upprepa rör dig långsamt och använd magmusklerna för att lyfta och sänka, inte momentum.

Vilka muskler jobbar Full Body Roll-Ups?

Full Body Roll Up är en grymt bra core strength-rörelse som tränar magmusklerna, nedre delen av ryggen och stabilisatorerna och som sträcker ut hela din baksida.

Fördelar med Full Body Roll-Ups

Det finns många anledningar till att du bör införliva Full Body Roll-Up i din träning. Här är bara några:

Sundare ländrygg

Full Body Roll Up är en rörelse som fokuserar på stabilitet, styrka och övergripande hälsa i din core och ländrygg. Dessutom sträcker den här rörelsen musklerna i nedre delen av ryggen och håller dem mer flexibla. Rörelser som Full Body Roll Up hjälper dig att undvika smärta och skador i ländryggen genom att hålla musklerna som omger din ryggrad starka och flexibla.

Skulpterar dina magmuskler

Det finns så många övningar tillgängliga för att få skulpterade magmuskler. Crunches, plankor och alla deras varianter är de mest använda. Full Body Roll Up är unik. Den här rörelsen ger dig ett nytt och fräscht alternativ för att skulptera dina magmuskler! Baserad på Pilates kommer du att upptäcka att den här rörelsen är extremt effektiv men också känns bra medan du gör den!

Förbättrar flexibiliteten

The Full Body Roll Up är bra för att stärka din core, men det är också en utmärkt stretch för hela baksidan av din kropp. Du stretchar dina hamstrings, nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen med den långsamma, kontrollerade rörelsen.

Hur många kalorier förbränner Full Body Roll-Ups?

Människor frågar ofta hur många kalorier de förbränner under sin träning. De flesta övningar förbränner i allmänhet cirka 100 kalorier för varje 10 minuter du arbetar med hög intensitet. Summa summarum – ju hårdare du arbetar, desto mer kalorier förbränner du. Men kom ihåg att Full Body Roll Up har fördelar som vida överstiger kaloriförbränningen.

Andra övningar som liknar Full Body Roll-Ups

Om du gillar Full Body Roll Up och de resultat du får av den, så finns här några fler övningar som du kanske vill prova.

Hur man gör Mid-Back Extension

Hur man gör Bird Dog Crunch

Hur man gör Side Plank Scoop

Integrera Full Body Roll-Ups i din träning

Full Body Roll Up är en fantastisk core-övning i sig själv! Du kan dock även införliva Full Body Roll Up i andra träningspass för att blanda dem. Här är några idéer för att göra det.

Använd Full Body Roll-Ups i en Core Strength Workout

Det krävs bara fyra eller fem bra rörelser för att få ett komplett core-träningspass och täcka praktiskt taget alla muskelgrupper i din mittsektion. Full Body Roll Up ingår i nästa träningspass som gör just det!

Sculpted Core In 10 Minutes Workout

Full Body Roll Up – 1 minut

Forearm plank – Håll 30 sekunder

Modifierad Side Plank Crunch – 30 sekunder till höger, 30 sekunder till vänster

Scissors – 30 sekunder

Oblique Crunch – 30 sekunder till höger, 30 sekunder till vänster

Svepande sax – 1 minut

Half Roll Back – 1 minut

Double Leg Stretch – 1 minut

Plank to Balance Plank – 1 minut

Forearm Side Plank – 30 sekunder till höger, 30 sekunder till vänster

Full Body Roll Up 1 minut

Använd Full Body Roll-Ups i din yogaträning

Yoga är ett så bra träningspass, inte bara för din flexibilitet utan även för din allmänna styrka och core-träning. Att införliva full body roll-up i din yogapraktik ökar ryggradets flexibilitet och coreträning. Prova den här korta yogaserien på morgonen hemma:

Snabbt yogaväktande för att starta dagen

Happy Baby Pose

Vindrutetorkare – 3 gånger i varje sida

Full Body Roll Up

Cat-Cow- (5 repetitioner)

Nedåtriktad hund – Plank – Chaturanga – Uppåtriktad hund – (upprepa serien 5 gånger)

Skrisande utfall höger – Krigare 2 – Omvänd krigare

Nedåtriktad hund – Plank – Chaturanga – (upprepa serien 5 gånger)

Uppåtriktad hund – Nedåtriktad hund

Skuttande utfall vänster – Krigare 2 – Omvänd krigare

Nedåtriktad hund – Plank – Chaturanga – Uppåtriktad hund – Nedåtriktad hund

Barnsställning

Använd helkroppsrullning-Ups In a Pilates Workout

Full body roll up kommer från Pilatesmetoden. Pilates lär dig allt om stabilitet och styrka i kärnan. Det är mer än att bara få en platt mage. Det handlar om att ha ett starkt centrum, skydda ryggen och – ja – platta magen. Här är ett kort pilatespass som du kan prova hemma.

Pilates Please!

Half Roll Back – 10 gånger

Pilates 100 – använd den givna andningen och räkna till 100

Simning – använd den givna andningen och räkna

Double Leg Stretch – 10 gånger

Cykel – 1 minut

Sax – 1 minut

Full Body Roll Up -6-8 gånger

Här finns ytterligare 3 träningspass som innehåller Full Body Roll Up!

7 saker du kan göra för att få en platt mage

Guide för nybörjare i Pilates

10 bästa övningar för din dåliga rygg

Targets: core, axlar, rygg