Hur man gör Criss Cross

Criss Cross är en utmanande övning som stärker magmusklerna och nedre delen av ryggen samtidigt som du tränar hela din kroppskärna för att få mer stabilitet. Om du lär dig att göra Criss Cross får du en rörelse som utmanar din core på ett helt nytt sätt och sätter dig på väg mot en platt mage. Nyckeln till den här rörelsen är att hålla ditt avtryck. Vad är ditt avtryck? Det är förmågan att använda din nedre magmuskel – din rectus abdominus – för att försiktigt trycka ner din nedre rygg mot golvet för att bibehålla stabiliteten under benrörelsen. Med din imprint stärker du dina magmuskler och lär dig kroppsstabilitet. Benen rör sig fram och tillbaka men kroppen står stilla. Att hålla stabiliteten är viktigt i så många situationer, inklusive de flesta fysiska aktiviteter Det är en viktig färdighet att lära sig för att skydda och stärka ländryggen.

Det har rapporterats att uppemot 80 % av USA:s befolkning har eller kommer att rapportera ryggsmärta någon gång i livet. Att lära sig att prägla och stärka din core är nyckeln till att undvika ryggsmärta och skador. När du väl lärt dig hur du ska prägla dig själv kommer du att göra det utan att ens tänka.

En annan fördel med att stärka den tvärgående bukmuskeln är en plattare mage. Många människor är på jakt efter nya sätt att plana ut magen och bli av med den extra ”pungen” framtill. Transverse abdominus är som en liten inbyggd ”korsett”. Om du tränar denna muskel på rätt sätt kommer du att känna hur mycket tajtare dina magmuskler är. Med ren mat och bra konditionsträning kan du sedan bli av med fettet som täcker denna muskel och få en fin, stram mage!

Använd dessa länkar för att snabbt navigera i denna guide:

• Hur man gör Criss Cross
• Vilka muskler tränar Criss Cross?
• Fördelarna med Criss Cross
• Hur många kalorier bränner Criss Cross?
• Andra övningar som liknar Criss Cross
• Integrera Criss Cross i din träning

Hur man gör Criss Cross

Här är stegen för att utföra Criss Cross:

1) Börja med att ligga på ryggen med benen långa och raka upp mot taket.

2) För den ena fotleden över den andra och växla i en criss cross-rörelse ner till diagonalen (se bild) i 4 räkneslag och upp igen i 4 räkneslag. Det är en repetition.

Vilka muskler tränar Criss Cross?

Criss Cross är en fantastisk rörelse för att stärka kärnan som tränar de låga magmusklerna – rectus abdominus – samt musklerna i den nedre delen av ryggen och stabilisatorerna. Det är en fantastisk rörelse för att stärka din core!

Fördelar med Criss Cross

Det finns många anledningar till att du bör införliva Criss Cross i din träning. Här är bara några:

Starkare core

Criss Cross är ett unikt och utmanande sätt att stärka din core. Core består av många muskler, men den mest kraftfulla av dem alla är den tvärgående bukmuskeln. Denna muskel, som ligger i nedre delen av magmusklerna, är den som du drar in för att skydda ländryggen och för att stabilisera dig när du rör dig.

Bättre stabilitet

Criss Cross utmanar dina magmuskler för att hålla dig stabil. Detta är en viktig sak för din kropp att lära sig. Medan dina ben korsar fram och tillbaka skulle det naturliga för din kropp vara att gunga från sida till sida. Genom att dra in kärnan håller du kroppen stabil och centrerad.

Starkare ländrygg

Smärta i ländryggen drabbar uppemot 80 % av USA:s befolkning. Att stärka din core med rörelser som criss cross skyddar din nedre rygg och stärker muskeln som omger ryggraden.

Hur många kalorier förbränner criss cross?

Människor frågar ofta hur många kalorier de förbränner under sin träning. De flesta övningar förbränner i allmänhet cirka 100 kalorier för varje 10 minuter du arbetar med hög intensitet. Criss Cross är en rörelse för kärnkroppen som inte fokuserar lika mycket på hjärtfrekvens eller kaloriförbränning. Men inkluderad som en del av ett övergripande träningsprogram kommer du att förbränna kalorier och få resultat!

Andra övningar som liknar Criss Cross

Om du gillar Criss Cross och de resultat du får av den, är här några fler övningar som du kanske vill prova.

1. Hur man gör Crossbody Planks
2. Hur man gör simning
3. Hur man gör Side Plank Lift and Lower

Incorporera Criss Cross i din träning

Criss Cross är en fantastisk övning helt i sig själv! Men du kan också införliva Criss Cross i andra träningspass för att blanda dem. Här är några idéer för att komma igång.

Använd Criss Cross i en Core Strength Workout

Det krävs bara fyra eller fem bra rörelser för att få ett komplett core-träningspass och täcka praktiskt taget alla muskelgrupper i din mittsektion. Criss Cross ingår i nästa träningspass som gör just det!

Sculpted Core in 6 Simple Moves Workout: Här är ett kort, sött och effektivt träningspass för din core som använder Criss Cross som ett ankare! För följande träning utför du övningen enligt instruktionerna. Om du fortfarande känner dig bra på slutet kan du prova att gå igenom varje rörelse en gång till!

Oblique Crunch – 15 Reps per sida

Plank Jacks – 15 Reps

Sprinter Sit-Ups – 15 Reps Höger ben, 15 Reps vänster ben

Hip Dips – 16 Reps totalt

Criss Cross -6 Reps- (ett reps är att sänka och lyfta under criss cross)

Straight Leg Toe Touch – 15 Reps

(upprepa)

Använd Criss Cross i en Pilates-träning

Pilates är en träningsmetod som fokuserar på kärnstyrka, att sträcka ut dina muskler och balans. Det är en beprövad träningsform som började som styrketräning för balettdansare och har sedan länge blandats in i träningspass av alla slag för alla människor! Om du aldrig har provat Pilates är det definitivt dags!

På hemmaplan: Power Pilates Workout: Ingen utrustning behövs. Ta bara en matta och gör dig redo att jobba hårt.

Full Body Roll-Ups – 6 repetitioner

Pilates 100

Bird Dog Crunch – 10 repetitioner per sida

Simning – använd simning som Pilates 100 och gå till 100

Criss Cross – 6 repetitioner nedåt och uppåt

Använd Criss Cross i en helkroppsstyrkeutmaning

Criss Cross är en bra core body-utmaning att införliva i en helkroppsstyrketräning. Corearbete kan vara en del av varje träningspass och kan göras varje dag! Kolla in vår enkla, effektiva styrkeövning hemma som innehåller Criss Cross.

Full Body Strength At Home Challenge: Den här träningen använder Criss Cross för core-rörelsen och täcker varje muskel och mer! Ta ett par medelstora hantlar och gå från en rörelse direkt till nästa. Se till att du upprepar två gånger!

Push-Ups – 12 reps

Bicep Curl Lunge – 12 reps

Tricep Overhead Extensions – 12 reps

Squat Thruster – 12 reps

Shoulder Front Raise – 12 reps

Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 reps

Straight Arm Press. Back – 12 Reps

Reverse Grip Double Arm Row – 12 Reps

Criss Cross – 6 reps (ner till diagonalen och upp är en)

Upprepa en gång till genomgående

Här är ytterligare 3 träningspass som ger dig fördelar som liknar Criss Cross och som du kanske vill prova:

Guide för pilates för nybörjare

15 minuters träning för att bli av med den nedre delen av magen

Hur man blir av med en muffintopp

Targets: core, back