Hur man får en dansare i form: 7 tonande träningsbilder från New York City Ballet

Inom en solbelyst dansstudio mittemot Lincoln Center på Manhattan är ballerinan Sara Mearns spänd och spänd i en sidoplanka med underarmen i sidan, med ena benet svävande över marken. Det ser lätt ut – men det är precis det trick som professionella dansare har fulländat: att förvandla fysiska prestationer till visuell ögongodis, elegans framför ansträngning. Om hon svettas i denna serie tränings-GIF:er för Vogue syns det inte.

Mearns är en rutinerad solist vid New York City Ballet och är den sortens kraftfulla tekniker som utmanar dig att inte blinka när hon är på scenen. Men även denna finstämda styrka har begränsningar – i hennes fall ett ryggproblem för flera år sedan som nästan tog henne till brädden, tillsammans med en rad stukade fotleder som för evigt försvagade hennes dominanta sida. ”Jag började bli så trött på det och visste inte vad jag skulle göra”, minns hon. Lyckligtvis hade Joaquin De Luz – en annan NYCB-stjärna som efter att ha diagnostiserats med sin egen lumbala skada som satte stopp för sin karriär rehabiliterade sig tillbaka till prestationsförmåga – en idé. Han var nyligen certifierad som personlig tränare och skulle utveckla ett korsbaserat träningsprogram för henne för att hitta dessa obalanser. ”Dansare är så starka att man kan ha en inaktiv del av kroppen och ändå göra föreställningarna”, förklarar han om sådana ”trasiga länkar” i muskelkedjan. Hans metod är som att ”koppla ihop prickarna så att ingen muskel blir överansträngd och ingen muskel blir underutnyttjad”, säger han. ”Du använder din kropp mer effektivt som en enhet.”

Dessa experimentella enskilda sessioner, som genomfördes under pauserna mellan repetitionerna, lönade sig på mer än ett sätt. ”Jag kände genast effekterna”, förklarar Mearns och hänvisar till en nyvunnen kommunikation mellan hennes magmuskler och rygg. En ökad uthållighet innebar att hon klarade av den vanligtvis ansträngande Balanchine-klassikern ”The Four Temperaments”. De Luz fick också klartecken från ledningen att utvidga programmet, som kallas Dancer Fit, till att omfatta hela kompaniet, i syfte att förebygga skador och träna före säsongen. Efter en pilotlansering med männen under förra vinterns Nötknäppare kom ballerinorna med tidigare i år.

De Luz’ tillvägagångssätt är naturligtvis inte begränsat till scenkonstnärer. En läkare som han tränar vid sidan om rapporterade nyligen mindre trötthet i operationssalen; en annan klient upplever en vändning i kronisk ryggsmärta. ”Det handlar inte om att sitta på en bänk och lyfta vikt”, säger De Luz och uppmanar till funktionella övningar som knyter ihop viktiga muskelgrupper (skinkor, kärna, nedre delen av ryggen) i stället för att ge enstaka repetitioner. ”Jag tror att människokroppen är avsedd för rörelse.” Med Mearns och hennes felfria arabesque-linje som inspiration kommer här sju tonande övningar som sätter dig i rörelse.

Rotating Forearm Plank With ExtensionBörja i en underarmsbräda med kärnan engagerad. Sträck ut en arm framåt och det motsatta benet bakåt. Böj det benet genom passé, rotera till sidoplanka och förläng benet framåt i linje med höften, med den översta armen utsträckt mot taket. Vänd om, böj benet och rotera tillbaka till en underarmsplanka med motsatt arm och ben. Sänk ner till vanlig underarmsplankan och upprepa på andra sidan.

”Det här är bra för att stärka core och sneda muskler”, säger De Luz om den här utmanande stabiliseringsövningen. Lämna det åt Mearns att få det att se bedrägligt enkelt ut.

Stabiliserande glutes press med rotationMed fötterna upphöjda på en bänk och böjda, lyft höfterna och sträck det ena benet upp mot taket. Håll ett fyrkantigt, jämnt bäcken och sänk höfterna mot golvet samtidigt som du roterar arbetsbenet åt sidan. Höj höfterna igen medan du roterar benet tillbaka mot taket. Återför hälen tillbaka till bänken och upprepa på andra sidan.

”När du öppnar benet åt sidan måste du aktivera insidan av stödbenet för att hålla det stabilt”, säger De Luz. Detta riktar sig till de mediala glutesmusklerna, som är viktiga för balansarbete och hopp.

Torso Twist With ExtensionBörja i plankposition med armarna upphöjda på en bänk och ett motståndsband runt låren (några centimeter ovanför knäet). Sträck ut ett ben, böj sedan knät mot den motsatta handleden och vrid överkroppen samtidigt som du sänker den till en push-up. Gör tvärtom och sträck ut armarna och förläng benet. Återgå till plankan och upprepa på andra sidan.

”Det här är en helkroppsövning – en total whammy”, säger De Luz. Benförlängningen träffar fotsulorna, vridningen riktar sig till de sneda musklerna och armhävningen tränar överkroppen. ”Fokusera på rätt inriktning när du gör den här övningen och återgå till den ursprungliga positionen varje gång.”

Plank Balance ShiftBörja i plankan, med kärnan engagerad. Med en hand tar du upp ett föremål och flyttar det till toppen av mattan. Förflytta vikten, plocka upp föremålet men med den andra handen och för det tillbaka till startpositionen. Plocka upp föremålet med den ursprungliga handen och flytta det tillbaka, under bålen. Flytta vikten, plocka upp föremålet med den andra handen och återgå till startpositionen.

”Varje gång du flyttar föremålet måste din hjärna skicka meddelanden för att aktivera din core och hålla kroppen i balans”, säger De Luz om den här dynamiska övningen. Mearns använder spetsskor här, men en liten vikt är idealisk.

Balancing Press With ExtensionsStart i parallell passé, med ett motståndsrep under bågvalvet på den stödjande foten. Håll armbågarna intill bålen, rulla in underarmarna och pressa armarna över huvudet när du sänker dig i plié och förlänger arbetsbenet framåt. Med stödbenet böjt återgår du till passé och sänker armarna. Sträck tillbaka benet till arabesque samtidigt som du pressar armarna nedåt och utåt till ett T. Sänk armarna och återgå med benet till passé. Upprepa hela sekvensen på andra sidan.

En annan ”totalkroppsövning”, den här serien kräver mediala glutes och core för stabilisering ”samtidigt som man jobbar överkroppen med axelpress och flygning”, säger De Luz. Återigen tar Mearns sig an den med karakteristisk finess.

Rond de Jambe Stability SequenceStående på en bänk, börja i parallell passé. Böj det stödjande benet, förläng till arabesque och lyft armarna; återgå till passé och sänk armarna. Böj stödbenet, sträck ut åt sidan och lyft armarna, återgå till passé och sänk armarna. Upprepa, med en utdragning framåt. Stanna i plié med armarna över huvudet, för benet genom passé till arabesque och cirkla långsamt framåt. Räta ut det stödjande benet och återgå till passé med armarna sänkta. Upprepa hela sekvensen på andra sidan.

”Den här övningen aktiverar de mediala glutes och kopplar samman de tre punkterna: glutes, ländryggen och core”, säger De Luz. Tänk långt, stramt och sömlöst integrerat, från topp till tå.

Squat ExtensionMed fötterna höftbreddsmässigt åtskilda och ett motståndsband runt vaderna sänker du dig ner i en knäböj och lyfter armarna i linje med bålen. Förflytta vikten på en fot, rikta ut och förläng det andra benet i arabesque samtidigt som du sänker armarna. Återgå till en sittande knäböj med armarna upplyfta och upprepa på andra sidan.

En aktiv kärna är nyckeln till stabilitet, förklarar De Luz, men den viktigaste åtgärden är den dubbla dosen av fots- och fotsförstärkare – ”knäböjningen och övergången till att stå på ett ben.”

Se Adriana Limas fem rörelser för att få en runway-klar kropp: