Hur man bygger den perfekta cykelkroppen

Vi vill alla vara bra på det vi gör. Eller åtminstone bättre än vad vi är nu. Det är det som får oss att sätta oss tillbaka i sadeln gång på gång. Naturligtvis är det många olika faktorer som påverkar prestationen – väderförhållanden, utrustning, energinivåer och till och med ditt humör. Många av dessa faktorer ligger utanför vår kontroll och vi måste bara ta oss igenom, men för att ge dig själv den bästa chansen att lyckas måste du ha de nödvändiga verktygen på plats. I cykeltermer innebär detta inte bara att ha rätt utrustning, utan också styrka, mångsidighet och förmåga att använda den. Lyckligtvis är detta inte svårt att uppnå. Allt du behöver är en plan och beslutsamhet att genomföra den.

Utståndskraft

Förmågan att få din kropp att arbeta hårdare under längre tid samtidigt som du skrattar åt fysiskt obehag är en färdighet som man lär sig med tiden. Det finns ingen genväg, ingen magisk formel. Du måste lägga ner arbete för att skörda frukterna. Det goda är att vem som helst är kapabel att ta steget från 10 km till 100 km eller mer, och den vägen är asfalterad med många tillfredsställande, livsbejakande milstolpar.

Det första steget är att acceptera att det inte kommer att ske över en natt. Om du försöker göra för mycket för tidigt är chansen stor att du blir demotiverad, desillusionerad – eller ännu värre, skadad. Ingen känner till dina gränser som du själv gör, så gör upp en plan. Inte bara en vägplan, utan en livsplan. Finjustera din kost för att se till att din kropp får rätt blandning av fett och kolhydrater och var beredd på att vara fysisk, eftersom vältränade ryttare använder mer fett och är mycket skickligare på att sträcka ut kolhydratreserverna. Detta behöver inte vara en syssla. Tanken är att förbättra din allmänna kondition, så variera din rutin för att förbättra din prestation i sadeln. Skaffa ett medlemskap i ett gym, gör lite styrketräning, ordna en regelbunden kick-about med några kompisar, börja med en kampsport eller ta ett par löprundor i veckan. Alternativt kan du anmäla dig till yoga- eller pilatespass, de kommer att göra underverk för din kondition och din grundstyrka – allt viktigt för överlägsen cykling. Om inget av detta lockar, se till att du åtminstone tränar hemma. Lunges och benlyft är de mest fördelaktiga övningarna för cyklister eftersom de både stärker kärnan och tränar de muskler som du använder mest när du cyklar. Hantlar och kettle bells är också bra att ha med sig för att förbättra din core-styrka. För att citera den före detta proffsen och veterancykeltränaren Dave Lloyd: ”Om du inte utvecklar din grundläggande kondition är det som att bygga ett hus utan grundläggning.”

SEENDE RELATERADE: Hur yoga kan gynna cyklister

För att förbättra dina prestationer i sadeln behöver du en referenspunkt tidigt i ditt konditionsprogram för att markera dina framsteg. Så ta en lång tur och gör en mental anteckning om var det blev obekvämt för dig. Nästa gång du går ut försöker du öka distansen något eller åtminstone matcha den. Konsekvens är nyckeln. Hur mycket du bör öka dina kilometer med är relativt och varierar mycket från individ till individ, men det är viktigt att göra varje mål uppnåeligt. Om du maxade på 60 km ska du inte försöka köra 100 km på nästa tur. Öka dig i steg om 5-10 km. När det är möjligt bör du cykla med en partner som har samma eller högre uthållighet och hålla er nära varandra så att ni kan uppmuntra varandra. Så länge du förbättrar din längsta tur varannan eller tredje vecka är du på rätt väg. Så planera dina rutter och dina mål. Som Lloyd avslöjade för oss: ”En strukturerad plan kommer att se till att varje timme på cykeln räknas.”

Det är också värt att ta hänsyn till terrängen du cyklar på. När det gäller uthållighetsträning är det ofta mer fördelaktigt att hålla sig till platt terräng, enligt Marc Laithwaite, tränare på nivå tre hos Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). ”Om din hjärtfrekvens stiger och sjunker under hela cykelturen är din aeroba konditionering dålig. Genomsnittlig hjärtfrekvens är en meningslös siffra. Du kan tillbringa 50 % av din cykeltur i uppförsbacke med en hjärtfrekvens på 160 bpm och 50 % av din cykeltur i nedförsbacke med en hjärtfrekvens på 90 bpm och lura dig själv att ditt ”genomsnitt” var 125 bpm. Nyckeltalet är ”tid i zonen” eller ”tid vid målpuls”. Hur mycket tid tillbringade du egentligen vid 125 bpm? Plattare banor är ett mycket bättre mått på kontroll av hjärtfrekvensen.”

Men även om majoriteten av dina långa cykelturer bör genomföras i jämn takt, kan du förbättra din kondition genom att blanda upp din träning och ägna ett eller två pass i veckan åt rent hastighetsarbete. Intervallträning med hög intensitet (HIIT – se nedan) och spinningklasser är bra alternativ, liksom de alltmer populära Sufferfest-programmen (se thesufferfest.com). Det är också en bra idé att införliva en eller två ritter tidigt på morgonen i veckan (upp till två timmars längd) för att hjälpa kroppen att bli mer fettförbrännande – det kommer i princip att sätta igång din ämnesomsättning för dagen. Och glöm inte att ta en hel vilodag i veckan. Att låta din kropp återhämta sig är oerhört viktigt, eftersom det är då den reparerar sig själv och återuppbygger muskler – så försumma det inte.

SE RELATERAT: Ingen gillar att höra detta, men sanningen är att om du bär på överflödig kroppsvikt är du redan i underläge innan du ens börjar klättra. Detta extra bagage kommer inte bara att sakta ner dig, utan innebär också att du måste använda extra dyrbar energi. Ett annat kallt, hårt faktum är att om du vanemässigt undviker backar på dina vanliga rutter kommer du att tycka att de är mycket svårare att besegra när de oundvikligen dyker upp. Om du bor i en platt del av landet kan du tvingas ta dig an samma backe upprepade gånger eller replikera kraven för att klättra på en inomhustränare. Båda metoderna är oerhört effektiva.

För att förbättra arbetet i backar är de områden du måste fokusera på allmän kondition, konditionsträning och styrka. Allmän kondition och konditionsträning tenderar att gå hand i hand och kan lätt uppnås på många olika sätt. Många ryttare börjar springa eller tränar HIIT, men i stort sett allt som höjer din hjärtfrekvens gör jobbet. När det gäller styrka är de viktigaste övningarna utfall, knäböjningar och knäböjningar, som alla tränar kärnan och underkroppen. Dessutom kan du använda dig av fria vikter för att inkludera dödshävningar. Gör tre eller fyra uppsättningar med fem repetitioner per träningspass och se till att du använder rätt form för att minimera risken för skador. En övning som du kan göra medan du cyklar är att helt enkelt cykla på plattan i en högre växel än vad du behöver. Börja inte i en hög växel, eftersom du då riskerar att dra eller slita en muskel. Börja som du normalt skulle göra tills du är uppvärmd och växla sedan till en något högre växel. Det bör ta dig cirka 30 sekunder att nå din normala tramphastighet (om det tar mycket längre tid välj en lättare växel) och återgå sedan till rätt växel. Försök att göra detta 5-8 gånger per cykeltur,
ett par gånger i veckan. Det är som tyngdlyftning för benen, och du kommer att känna fördelarna när du tar dig an backarna.

SE RELATERAT: Hur man blir en bättre klättrare på en månad

Kraft och stabilitet är båda nyckelområden i din kondition som du måste inrikta dig på för att förbättra din klättring. Plyometri eller ”hoppträning” (övningar som kräver maximal muskelansträngning i korta intervaller) är utmärkta för att bygga upp kraft. Goda exempel som du kan göra hemma är squat jumps, tuck jumps, box-jumps (hoppa på och från en upphöjd plattform) och laterala box-jumps (samma sak, förutom att du hoppar på och från sida till sida). När det gäller stabilitet kan du prova sidoliggande benlyft och knäböjningar med medicinbollar.

Men varför är stabilitet viktigt? Martin Evans, styrke- och konditionstränare på British Cycling, berättade för oss: ”När du cyklar måste du kunna skapa kraft från benen och överföra den kraften genom bålen och vidare till överkroppen. Om du tänker på din bål som en cylinder har du ett antal dial-ups som kommer ut, vilket är musklerna. Tänk på hur många muskler som är knutna till det området. Alla måste vara på en viss nivå för att kunna stabilisera bålen optimalt. Så core stength är nyckeln.

Sprinting

Det är en vanlig missuppfattning att bra sprintare föds snarare än skapas, men som Dave Lloyd avslöjar: ”Du blir bättre genom att arbeta. Jag var aldrig en bra sprinter förrän jag blev proffs och behövde tjäna pengar. Jag blev en bra sprinter, men jag var tvungen att arbeta för det. När du sprintar använder du armarna, axlarna och ryggen. Ju starkare du är, desto mer kan du kontrollera cykeln.”

De flesta toppsprintare på landsväg har en mesomorfisk kroppsform och kan skryta med en enastående kardiovaskulär förmåga och god styrka i överkroppen för att komplettera sin benstyrka. De är med andra ord muskulösa, kraftfullt byggda och har i allmänhet en hög ämnesomsättning och responsiva muskelceller. Tänk på Sir Chris Hoy eller Robert Förstemann. Bancykling kräver nästan heroiska nivåer av benstyrka och kardiovaskulär uthållighet för att hålla cykeln i önskad hastighet. För att uppnå detta finns det ingen bättre övning än själva sprinten.

Sportens legend Peter Kennaugh Sr (pappa till Team Sky-profilen Peter Kennaugh) rekommenderar en rad olika sprintövningar: sprinta uppför korta backar, välja en högre växel och köra på högvarv i 20 sekunder; gasa hårt i sadeln vid nedförsbackar; träna på att leda och sprinta genom att byta positioner för ”man ett” och ”man två”, och till och med släppa av baksidan av en grupp i 30 sekunder och sprinta för att komma ifatt.

Han insisterar också på att förhållandet mellan effekt och vikt (för att räkna ut ditt förhållande dividerar du din maximala effekt i watt med din kroppsmassa i kilo) är viktigare för en sprinter än bulk, och säger: ”Andre Greipel är dubbelt så stor som Mark Cavendish och producerar förmodligen fler watt, men eftersom Cav är lättare har han ett bättre förhållandet mellan effekt och vikt och han är snabbare för det mesta.’

Inte att viktnedgång nödvändigtvis är lösningen – såvida du inte skulle kunna behöva tappa lite timmer! En del cyklister går på snabbdiet inför en tävling, men detta kan faktiskt vara självdestruktivt, eftersom man kan förlora muskelmassa under viktminskningen. En hård diet kan också påverka din återhämtningstid negativt. Elliot Lipski, intern idrottsforskare på Train Sharp Cycle Coaching, säger: ”Kraft och vikt går hand i hand. Att ha stora effektsiffror är nästan irrelevant om du är för tung för att släpa dig uppför olika klättringar. Mager kroppsmassa är nyckeln och det innebär att du måste minska din kroppsfettprocent.

”Även om den allmänna uppfattningen är att kroppsfett är dåligt”, fortsätter Lipski, ”är en viss mängd viktigt för människans överlevnad. För kvinnor bör den ideala procentandelen ligga mellan 14-20 procent medan värdet för män bör ligga på 6-13 procent, där de bästa klättrarna ligger mellan 4-5 procent. Frågan är därför hur man kan gå ner i vikt utan att drabbas av skadliga effekter. Det finns ett antal sätt, utan att någon metod är betydligt bättre än någon annan. Det bör ske genom noggrant planerade näringsinsatser och riktad, strukturerad träning.”

Det finns inget som liknar sprint för att få dig i rätt fysisk form, men det finns andra saker du kan göra som bidrar till att påskynda processen. En användbar strategi, särskilt för mer erfarna ryttare, är att genomföra någon form av regelbunden styrketräning. Studier har visat att tung motståndsträning för de viktigaste cykelmusklerna (quads, hamstrings, glutes, kalvar) inte bara ökar muskeleffektiviteten, utan också kan bidra till att förhindra förlust av muskelkraft under perioder av högvolymträning eller under perioder av viktnedgång. Igen, försumma inte överkroppen – en kraftfull core ger dig bättre kontroll och effektivitet på cykeln, vilket resulterar i en stabilare plattform för dina ben att arbeta från, vilket innebär mindre energiförlust.

SE RELATERAT: Hur en träningsplan för 4 sprintare ökade min effekt

Högintensiv intervallträning (HIIT) eller Tabata-träning, som det ibland kallas efter den japanska kille som hittade på det, är grymt bra för att bygga kraft.

Dr Izumi Tabata, en akademiker från Kyoto, genomförde en studie med hjälp av ett intervallbaserat träningsprogram för att se om idrottsutövare skulle ha nytta av att träna bara fyra minuter om dagen med hjälp av ett 20/10-pass som upprepas åtta gånger – 20/10 är 20 sekunder av full ansträngning, följt av 10 sekunders vila. I sin fallstudie fick han idrottare att träna på detta sätt fem gånger i veckan i sex veckor, och i slutet av studien upptäckte han att de hade förbättrat sin aeroba (med syre) och anaeroba (utan syre) kondition med 28 %. Att förbättra din anaeroba kondition är nyckeln till att bygga styrka och kraft. Och HIIT är också utmärkt för att bränna fettceller.