Hur man återupptar Keto efter fusk

Om du har fallit av Keto-vagnen och behöver hjälp för att komma igång igen, kan dessa tips och förslag hjälpa dig att ta det första steget!

Detta inlägg kan innehålla länkar från Amazon eller andra affilierade företag. Som Amazon Associate tjänar jag på kvalificerade köp, genom länkar i det här inlägget. Se min Disclosure.

Så, du har varit på The Ketogenic Diet för ett tag och saker och ting går bra. Sedan kommer den där frestelsen och den tar överhanden. Du unnar dig den där födelsedagstårtan eller den där skålen med spaghetti.

Vi har alla varit där. Det bästa sättet att återhämta sig från en tillfällig godbit är att bara glömma det och gå vidare. Keto är en livsstil, inte en snabb modediet, så sådana saker kommer att hända.

Hur som helst leder dock denna ena fuskmåltid till en fuskdag, och sedan leder fuskdagen till en fuskvecka. Innan du vet ordet av har alla hjul på bussen fallit av och du befinner dig direkt tillbaka i en värld av kolhydrater, uppblåst, ledvärk, viktökning och utan energi. Det är en fruktansvärd känsla.

Låter detta bekant för dig? Kämpar du för att komma tillbaka på rätt spår men kan helt enkelt inte komma på hur? Du är inte ensam. Låt oss dyka in och prata om hur du kan komma i rätt riktning igen!

Vad måste jag göra för att snabbt komma tillbaka till ketos?

Sättet att komma in i ett tillstånd av ketos är att tömma kroppen på lagrad glukos. Din kropp behöver en energikälla för att fungera. I den amerikanska standardkosten används vanligen glukos som energikälla. På Keto, när din kropp har avsaknad av glukos, letar den efter sin reservplan, FETT!

Det låter enkelt, eller hur? Tja, att veta vad det är och att faktiskt uppnå det är två olika saker. Här är några rekommenderade strategier som kan ge dig en kickstart.

Spåra dina makronivåer

Du vet inte hur du gör, om du inte vet vad du gör. Det är där makronutrienterna kommer in i bilden. Och innan du säger det, jag vet att det kan vara jobbigt att spåra, men det är verkligen det första steget för att komma tillbaka på rätt spår.

Om du behöver hjälp med att ställa in dina makronivåer kan den här artikeln och kalkylatorn hjälpa dig. Att spåra vad du äter hjälper verkligen till att nollställa alla de där smygande små kolhydraterna som snabbt blir fler.

Intermittent fasta på Keto

Keto och intermittent fasta har visat sig ha många hälsofördelar. Fastan berövar kroppen på glukos vilket gör att den måste utnyttja ditt lagrade fett.

Du kan börja långsamt genom att använda dina sömntimmar på natten som majoriteten av dina fastestunder. Du kan till exempel börja med ett 18:6-protokoll. Enkelt uttryckt innebär det att du går utan mat under en 18-timmarsperiod, följt av ett matningsfönster på 6 timmar.

Hur ser det ut? Låt oss säga att du äter din sista tugga av middagen klockan 18.00. Du går till sängs klockan 22.00 och sover till klockan 6.00. Du har sovit igenom 8 timmar av din fasta. Du kan dricka svart kaffe, osmakat/osötad te och naturligtvis vatten fram till middagstid. Klockan 12:00 börjar du äta enligt dina angivna makronivåer.

Om detta fönster är för svårt att upprätthålla kan du alltid börja med 16:8 i stället. Om du vill läsa mer om fördelarna med intermittent fasta kan du läsa den här artikeln.

Drick ditt vatten

Detta är viktigt oavsett om du är på Keto eller inte. Men när du försöker komma tillbaka till fettförbränningsläget är vattenintaget avgörande. Ibland när vi är uttorkade misstar vår kropp det för hunger. Vatten hjälper kroppen att bryta ner och använda fettsyror mer effektivt.

Så, hur mycket vatten ska du dricka? Tja, det finns en teori om att du bör dricka hälften av din kroppsvikt i uns vatten per dag. Men det är inte nödvändigtvis sant.

En viss dag kan du behöva mer eller mindre än så. Hur mycket vatten du behöver beror på dina dagliga aktiviteter och hur snabbt du förbränner energi.

Jo mer aktiv du är, desto mer vatten behöver du. Din kropp talar om för dig hur mycket du behöver. Håll utkik efter fysiska tecken som talar om för dig att du ska dricka mer vatten. Huvudvärk, hunger, slöhet är alla tecken på att du är uttorkad.

Elektrolyter, elektrolyter, elektrolyter!

När du arbetar för att komma tillbaka till ketos är det viktigt att vara uppmärksam på ditt intag av elektrolyter. När du har lyckats sänka insulinnivåerna utsöndrar dina njurar mer natrium.

Att återfå natrium, magnesium och kalium hjälper till att minska effekterna av den fruktade Keto-influensan som vissa människor kan uppleva.

Att äta mörka bladgrönsaker hjälper till med elektrolytobalanser, men ett elektrolyttillskott är ofta till hjälp för att upprätthålla dessa nivåer.

Att dricka benbuljong, äta gröna oliver och ta enstaka sprutor av gurkjuice är också ytterligare sätt att hjälpa till att balansera dina elektrolyter.

Add in Some Exercise

Amellanåt hjälper motion till att få dig att tänka på annat än att äta! Du behöver inte hoppa in i extrema gymrutiner för att få fördelarna med regelbunden motion. Det kan vara så enkelt som att gå ut på en promenad eller jogga och ta till och med med hunden om du har en, för det är bra motion för dem också!

Det viktigaste du vill komma ihåg är att när du motionerar skickar kroppen lagrat glukos, som byggts upp under din ”fuskperiod”, rakt till musklerna, vilket i gengäld gör att du kan gå in i fettförbränningsläge snabbare.

Eftersom musklerna behöver energi för att arbeta söker de först efter socker som energikälla för att bränna igenom, vilket sänker glukosnivåerna i ditt blod. Innan du vet ordet av har det lagret förbrukats och dina muskler letar efter fett att använda som energi.

För att sammanfatta det, ju mer konsekvent du tränar, desto större är dina chanser att snabbare komma in i ketos.

Välj feta mellanmål

Om det är möjligt undviker du att mellan måltiderna mellanmål, eftersom varje gång du äter ökar insulinkänslan, Men om du kämpar mellan måltiderna och måste ha ett mellanmål för att klara dig, välj något som innehåller mycket fett.

Du kan alltid unna dig en fettbomb för att ta dig igenom dessa tider, utan att förstöra dina makronivåer för dagen. De flesta fettbomber kan också hjälpa dig att tillfredsställa ditt sötsug.

Redovisningen bakom detta är enkel, kolhydrater har den största insulinresponsen, följt av protein och sedan fett. Fett skapar minst insulin.Den här artikeln ger dig bra exempel på hur du kan införliva hälsosamma fetter på daglig basis.

Om du upptäcker att du verkligen är hungrig mellan måltiderna, öka då ditt fettintag för att hjälpa dig att hålla dig mätt.

Var snäll mot dig själv

Många gånger glömmer vi hur viktigt det är med sömn och vila under vår Keto resa. När vi saknar ordentlig sömn eller blir stressade frisätter kroppen ett hormon som kallas kortisol.

Förhöjd frisättning av kortisol, under en längre tid, kan öka risken för att utveckla insulinresistens, höja blodsockret, öka aptiten och kan även hindra din förmåga att bränna fett.

Perfect Keto har en utmärkt artikel som ytterligare förklarar kortisol och dess effekter på viktminskning. Att eliminera stress och få tillräcklig sömn är en viktig byggsten för Keto.

Hur lång tid tar det att komma i ketos?

Är vi där än? En fråga som ofta ställs är hur lång tid det tar att komma tillbaka till ketos. Tyvärr är svaret inte så enkelt.

Den faktiska tiden det tar för en person att börja registrera ketoner varierar beroende på många faktorer. En av dem är vad din kost bestod av innan du kom tillbaka på rätt spår igen.

Typiskt sett, efter att du har sänkt dina insulinnivåer, genom att minska ditt kolhydratintag till 20 gram eller mindre per dag, bör du kunna se nivåer av ketoner i blodet inom 4-5 dagar.

Också andra faktorer spelar in, t.ex. hur mycket sömn och motion du får dagligen. Håll utkik efter dolt socker i kryddor och andra bearbetade livsmedel, eftersom dessa saker kan sabotera ditt kolhydratintag, vilket bara förlänger att få dig tillbaka i ketos.

Vad är skillnaden mellan fettanpassning och ketos

Du har följt Keto tidigare så du har hört uttrycket fettanpassad (eller ketoanpassad). Många gånger tror folk att ketos och fettanpassad betyder samma sak. De är korrelerade, men det finns en skillnad mellan de två.

Ketos innebär att du producerar mellan 0,5 mmol/dl och 5 mmol/dl ketoner i blodet. Enkelt uttryckt innebär det att du har tömt kroppen på kolhydrater till den grad att levern nu producerar ketoner.

Fettanpassad innebär att din kropp metaboliskt kan byta energikälla och arbeta med lagrat fett. Medan du kan hamna i ketos genom att minska kolhydraterna under en tidsperiod, måste du för att bli fettanpassad också äta större mängder hälsosamt fett och övervaka ditt protein till en måttlig mängd.

Du kan vara i ketos och inte vara fettanpassad. Kom bara ihåg att ketos bygger på att du sänker dina kolhydrater till den punkt där ketoner registreras i blodet.

Fettanpassad innebär att du har nått en punkt i ketos där kroppen föredrar fett som energikälla. Och det är där sinnesklarheten, den extra energin och bristen på hunger och sug börjar. I den här artikeln från Perfect Keto förklaras det ytterligare så här:

”Genom att minska ditt kolhydratintag kommer din kropp att bränna av alla dina återstående kolhydrater och glykogenlager direkt. Sedan kommer den att utnyttja dina överflödiga fettdepåer för att ge din ämnesomsättning och energi en boost.

Kombinationen av protein och hög fetthalt gör att du känner dig mätt och energifylld, så att du inte upplever energikrascher, hungerkänslor mitt på dagen eller oönskade sockerbegär. När du är fettanpassad kan de flesta människor gå 4-6 timmar mellan måltiderna utan att känna sig hungriga.”

Hur vet jag om jag är i ketos?

Det finns några fysiska tecken på att du är i ketos som nämns i den här artikeln. Men det finns också 3 olika metoder där du faktiskt kan mäta ketonnivåerna.

Ketonremsor- Dessa ketontestremsor är ett billigt sätt att få en ögonblicksbild av var du befinner dig när det gäller ketos. Men eftersom ketoner främst transporteras i blodet, och inte i urinen, är det inte lika exakt som blodprov.

Blodmätare- Dessa mätare är den mest exakta metoden för att mäta ketonnivåerna i din kropp. Även om remsorna till mätaren kan vara dyra, ger de de bästa och mer exakta resultaten.

Andningsketontest- Även om de inte är lika exakta som blodmätaren är denna apparat återanvändbar, kräver ingen fingerstick och ger ganska exakta avläsningar.

Vad är en viktminskningsstall?

En riktig viktminskningsstall definieras av att det inte sker någon förändring på vågen eller i dina mätningar under tre till fyra veckors tid.

Även om det är extremt frustrerande finns det sätt att försöka bryta det som förklaras i den här artikeln.Det viktigaste att komma ihåg under en stall är att bara inte ge upp. Du kommer att ta dig förbi det om du håller fast vid det.

Det finns inga misslyckanden, bara erfarenheter och hur du reagerar på dem!

Bara för att du kanske har vacklat något betyder det inte att du har förlorat slaget helt och hållet! Det var bara ett bakslag, det är allt det var! Ta dig upp, gör det du vet att du måste göra och fortsätt efter det.

Om du fortfarande känner dig överväldigad och bara vill att alla gissningar ska tas bort åt dig finns det en lösning. Den här 7-dagars måltidsplanen är komplett med dagliga menyer, makroberäkningar, spårare för viktminskning, inköpslistor och recept med färgfoton på ett och samma ställe!

Jag uppmuntrar dig att kolla in den. Oftast kan måltidsplanering och förberedelser få dig att känna dig överväldigad. Recepten i den här menyplanen ger portioner som är perfekta för rester, vilket vi alla vet sparar tid på hektiska vardagskvällar.

Slutsats

Den goda nyheten är att du har bestämt dig för att ta tillbaka kontrollen över ditt ätande. Den bättre nyheten är att du har en gemenskap av människor som är precis som du och som är här för att hjälpa dig.

Jag uppmuntrar dig att gå med i min Facebookgrupp för Keto/Low Carb Recipes and Support, där vi delar recept, idéer, erfarenheter och lyfter upp varandra. Den här resan är alltid lättare när du omger dig med likasinnade som har samma utmaningar och mål.

Om du inte redan har gjort det, se till att prenumerera på The Keto Cooking Christian-webbplatsen för att få de senaste recepten och tipsen som hjälper dig på din resa.