Hur löpning på stranden kan öka din prestation

När Kyra Oliver ger sig ut på sin morgonrunda väljer hon vanligtvis en asfalterad väg. Men en eller två gånger i veckan springer den 50-åriga San Diegan förbi starten och går i stället mot stranden, där hon ser solen gå upp och lyssnar på vågorna som slår mot varandra när kilometerna går. Att springa på sanden hjälper Oliver att rensa tankarna, men det kompletterar också hennes träning för maraton- och 50-milslopp.

”Det är ett annat muskelarbete och kräver ett annat fokus för mig”, säger Oliver. Oliver förklarar. ”Om jag är i den packade sanden vid vattnet kan jag sätta ett bra tempo och göra korta uppsamlingar. Att springa där det är lösare kan vara ett bra styrketräningspass som simulerar variationer som jag kan hitta på vandringsleden.”

Oliver har rätt: Att välja ett mjukt underlag som sand är ett smart sätt att lägga till variation i din vanliga träningsrutin. Genom att köra kilometer på sand utsätter du dina viktbärande leder, t.ex. höfter, knän och fotleder, för mindre stress, vilket kan bidra till att minska risken för skador som är kopplade till stötar, t.ex. stressfrakturer, säger Erika Lee Sperl, kinesiolog och konsult för högpresterande sport på Orreco, ett företag för sport- och dataanalys i Los Angeles som hjälper elitidrottare att optimera sina prestationer.

Forskning stöder detta. Studier har visat att löpning på stranden, särskilt på mjuk, torr sand som vanligtvis återfinns längre bort från vattenkanten, sannolikt kommer att minska dina chanser att drabbas av stötassocierade överbelastningsskador. I en liten studie från 2017, som publicerades i European Journal of Sport Science, upplevde till exempel kvinnor som sprang på mjuk sand mindre muskelskador och inflammation än de som sprang på gräs. Och en studie från 2014 som publicerades i Journal of Sports Sciences visade att det mjuka underlaget till och med minskade muskelömhet och trötthet.

”Vid varje fotstöt är det nästan fyra gånger mindre slagkraft på mjuk sand jämfört med fast mark som gräs”, säger Martyn Binnie, Ph.D., fysiolog vid Western Australian Institute of Sport och medförfattare till den sistnämnda studien. ”Detta är bra för att minska belastningen genom kroppen”, säger han. Så när du behöver ett träningspass med mindre påverkan men ändå vill få in ett hårt träningspass är sand ett utmärkt alternativ.

Men det finns en baksida av varje mynt, och även om löpning på mjuk sand gör att du löper mindre risk att drabbas av en stötskada, ökar risken för andra skador (som en stukad fotled eller tendinopati), säger Armin Tehrany, läkare, ortopedisk kirurg och grundare av Manhattan Orthopedic Care i New York. En ojämn yta och ett ständigt skiftande underlag är orsaken till detta, förklarar han, men så länge du är försiktig är det två faktorer som också kan förbättra din träning. ”Du måste arbeta hårdare och därför får du ett bättre träningspass om du spenderar samma tid på sand”, säger han.

En studie från 2013 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpning på sand tvingar din kropp att arbeta minst 10 procent hårdare än på gräs. Återigen är det mjuk, lös sand du får mest nytta av, säger Binnie, som genomförde studien, men även fast, packad sand kan öka din prestation.

”Fast sand nära vattnet är fortfarande 5-10 procent mjukare än gräs”, förklarar han. ”Om du vill ha de stora fördelarna måste du sikta på det mjuka materialet.”

Så vad exakt är det som gör sand så speciell? Binnie säger att när du springer på fast mark absorberas mindre elastisk energi, som lagras i dina senor, så att du inte behöver arbeta lika hårt. Sand är inte lika vänligt inställt. I stället absorberar den energin, vilket innebär att du måste generera mer kraft med dina muskler. Bevis: En studie som publicerades i The Journal of Experimental Biology visade att löpning på sand faktiskt kräver 1,6 gånger så mycket energiåtgång som löpning på ett fastare underlag.

Koppla detta med det faktum att dina höft- och knästabiliserande muskler arbetar nästan dubbelt så hårt, enligt en studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology, och du har receptet för en högre hjärtfrekvens och laktattröskel i blodet, säger Binnie. Översättning: Din kardiovaskulära träning får ett uppsving utan den extra stressen av att behöva springa snabbare eller längre. Det är inte heller de enda fördelarna du får.

”Löpning, särskilt på vägen eller ett löpband, är en mycket ensidig, repetitiv övning, vilket kan leda till muskulära obalanser. Ofta är de vanligaste svagaste länkarna för löpare
flermusklerna, hamstrings, höfter och fotleder”, säger Sperl. ”Genom att springa på sand och utmana din stabilitet börjar du bygga upp styrka i dessa områden, vilket kan leda till prestationsfördelar på vägen.”

Binnie konstaterar att på grund av den annorlunda tekniken och rörelseomfånget som används på sand för att motverka ”glid” elementet, liknar ledvinklarna runt höft, knä och fotled de som normalt ses vid högre löphastigheter på fast mark. Så teoretiskt sett säger han att om du vill förbättra din löptid på väg, kan du genom att införliva sandlöpning i din träning, särskilt tidigt på säsongen, bidra till att öka träningsanpassningarna. Därför föreslår varje expert att du regelbundet lägger in sandlöpning i din rutin om du har tillgång till det. Om inte, gå till stranden på semestern.

Du bör naturligtvis vara smart. Gå långsamt in i alla nya träningstekniker för att minimera ömhet och minska skaderisken. Värm alltid upp och fokusera på den bakre kedjan (vader, hammies, glutes), som aktiveras mer på sand, säger Sperl. Gå långsammare än du tror att du måste göra. Sand är svårare att springa på, så Binnie föreslår att du ger kroppen två veckor på sig att anpassa sig innan du ökar tiden och intensiteten. Tehrany föreslår också att du siktar på tiden, inte på distansen. På så sätt får du ett mer utmanande träningspass på samma antal minuter som på asfalt. Och fokusera alltid på din form. Sperl påpekar att sandens instabilitet tvingar dig att flytta dig framåt på ett naturligt sätt.

Att gå barfota eller inte är en stor fråga, och Sperl säger att svaret ofta baseras på preferenser och var du springer. När man håller sig nära vattnet bär de flesta löpare skor för att skydda fötterna från krossade snäckor eller små stenar, medan de som befinner sig i mjukare områden vanligtvis går barfota så att sanden inte fyller skorna.

Men Tehrany säger att man ska tänka två gånger innan man dumpar skorna. Om du behåller dem på är det mindre troligt med en fot- och fotskada eftersom skorna fungerar som en fotledsstabilisator och ger ett förhöjt häl- och fotvalvstöd som dina fötter är vana vid, förklarar han. Hur ofta du går i sanden – och på vilket sätt – beror på din personliga kondition och dina mål. Sperl, till exempel, vänder sig till sanden för att få extra motstånd under korta intervallpass för hastighet, medan Binnie föreslår långa, långsamma löprundor på stranden när du inte förbereder dig för ett landsvägslopp.

”Den största skillnaden i energikostnad mellan sand och fasta underlag uppstår vid långsammare löphastigheter, eftersom du tillbringar mer tid i kontakt med underlaget vid fotstötning”, förklarar han.

Så även om de långsammare löprundorna på sanden innebär att du troligen inte rör dig snabbare, får du en bättre övergripande träning. Och vilken löpare vill inte ha det?

.